인슐린 저항성 문제에 효과적인 영양제 7가지

 

비만, 운동 부족, 건강하지 못한 식단 때문에 인슐린 저항성 문제가 전염병처럼 번지고 있습니다.

많이들 아시다시피 인슐린 저항성은 매우 중요한 호르몬인 인슐린에 대한 신체 반응이 줄어드는 것으로, 비만과 제2형 당뇨병, 대사 질환의 핵심 원인입니다. 인슐린 저항성이 높아지면 비만, 심혈관 질환, 만성 염증, 호르몬 이상 위험을 크게 높이게 됩니다.

인슐린 저항성을 개선하려면 무엇보다 식단과 운동이 중요합니다. 간헐적 단식이 큰 도움이 됩니다. 하지만 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 영양제(보충제) 성분도 있습니다. 이러한 성분들을 보충하면 인슐린 감수성을 개선하고, 포도당 대사를 조절하고, 염증을 감소시키며 항산화 효과를 얻을 수 있게 됩니다. 인슐린 저항성은 산화 스트레스의 영향도 받기 때문에 항산화 성분 보충이 도움이 될 수 있습니다.

 

참고: 37시간 + 48시간 연속 단식 후기 | 간헐적 단식

아래에서는 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 보충제 성분들을 소개하고자 합니다.

 

인슐린 저항성 문제를 위한 7가지 보충제

1. 크롬

미네랄 중 하나인 크롬은 우리 몸에 필수적인 미량 영양소입니다. 특히 인체의 포도당 대사는 크롬에 크게 의존하는 면이 있는데, 크롬은 인슐린이 세포에 더 쉽게 달라붙게 하여 포도당 흡수를 촉진하고 인슐린 기능을 자연스럽게 향상시킬 수 있습니다.

크롬은 혈당 수치 관리에 도움이 되고, 인슐린 저항성이 있는 사람들의 인슐린 감수성을 높여줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 크롬을 섭취하면 혈중 지질 프로필이 개선되며, 탄수화물에 대한 갈망이 줄어드는 것과도 관련이 있다고 합니다.

성인의 일반적인 크롬 복용량은 하루 200~1000mcg(마이크로그램)입니다. 이보다 많은 용량을 복용하려면 반드시 의사의 지시가 있어야 합니다. 잠재적인 약물 상호작용이 있을 수도 있으므로 특히 당뇨병이나 저혈당증이 있는 분들은 부작용을 막기 위해 의료 전문가와 상의하시는 것이 좋습니다.

2. 마그네슘

또 다른 중요한 미네랄인 마그네슘은 우리 몸의 인슐린 신호 체계와 더불어 포도당 대사를 비롯한 여러 생리적 활동에 필수적입니다. 마그네슘은 우리 몸의 수많은 대사에 관여하기에 부족한 경우 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 마그네슘 부족은 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

마그네슘 보충제를 적절히 복용하면 인슐린 활동을 개선하고, 혈당을 관리하는 데에 도움이 됩니다.

성인의 일일 권장량(RDA)는 여성의 경우 270~320mg, 남성의 경우 310~420mg입니다. 마그네슘은 다양한 유형이 있으며 유형에 따라 생체 이용률과 흡수율이 달라지게 됩니다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 마그네슘을 잘 흡수하는 경우가 많기 때문에, 구연산 마그네슘이나 글리시네이트 형태를 추천할 수 있습니다.

참고: 마그네슘의 6가지 효능과 부작용

 

3. 알파리포산

알파리포산(ALA)은 강력한 항산화 성분으로, 산화 스트레스와 염증으로부터 세포를 보호하는 효능이 있습니다. 또한 세포의 포도당 흡수를 증가시켜 인슐린 감수성을 촉진하고, 인슐린 저항성을 조절하는 특별한 기능을 한다고 합니다.

한편 알파리포산은 우리 몸이 에너지를 생산하는 데에 필수적인 미토콘드리아 건강을 촉진하기도 합니다. 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병이 있는 사람의 경우, 알파리포산 보충제가 혈당 관리를 개선하고 인슐린 저항성을 줄여주며, 염증 지표도 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

또한 알파리포산은 당뇨병의 전형적인 증상인 말초 신경병증이 있는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성 개선을 위한 알파리포산의 일일 권장 섭취량은 일반적으로 300~600mg입니다. 단 적은 용량으로 시작하여 점차 증량하면서 자신에게 알맞은 복용량을 알아보는 것이 좋습니다.

참고: 알파리포산 효능, 혈당 낮추고 신경 보호 효과까지

 

4. 베르베린

베르베린은 다양한 식물에 존재하는 생체 활성 성분입니다. 오랜 세월 동안 전통의학에서 사용되었으며, 현재는 인슐린 저항성을 줄여주고 포도당 조절을 촉진하는 효능으로 잘 알려져 있습니다.

베르베린은 AMPK 경로를 활성화시킴으로써 세포 에너지 대사를 조절하는 것으로 알려졌는데요. 이를 통해 포도당 흡수가 증가하여 인슐린 감수성을 개선하고, 간에서 포도당 합성을 감소시키게 됩니다. 또 베르베린은 항산화 및 항염증 효능이 있어 건강에 전반적으로 좋은 영향을 주기도 합니다.

인슐린 저항성을 개선하려 하는 경우 베르베린의 복용량은 500~1500mg입니다. 의사의 지시에 따라 적은 용량으로 시작하여 점진적으로 증량하시는 것이 좋습니다.

 

참고: 베르베린의 효능과 부작용, 복용량 총정리

 

5. 계피

국내에서도 잘 알려진 향신료인 계피에는 신남알데히드와 같은 생리 활성 물질이 포함되어 있는데, 이것이 인슐린 저항성과 혈당 관리 능력을 개선할 수 있는 것으로 알려졌습니다.

연구에 따르면 계피는 인슐린 신호를 개선하고 포도당 흡수를 촉진하여 인슐린 저항성 문제에 도움이 될 수 있습니다. 또 공복 혈당 수치를 낮추고, 식후 포도당 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.

한편 계피는 베르베린과 마찬가지로 항염증, 항산화 효과가 있어서 일반적인 대사 건강을 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

인슐린 저항성을 개선하려 하는 경우 계피 보충제를 사용할 때 정해진 복용량은 없습니다. 하지만 연구에 따르면 1~6g(0.5~2티스푼)의 계피 가루를 매일 복용하면 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 한꺼번에 드시는 것보다 종일 조금씩 복용량을 분산하는 것이 권장됩니다. 계피 가루를 식사에 뿌리거나 음료에 넣어 드실 수 있습니다.

 

참고: 계피(시나몬)의 10가지 효능

 

6. 생선 기름(피쉬오일)

오메가-3 지방산에 해당하는 EPA와 DHA는 특히 생선 기름에 풍부하게 들어 있는데요. 이러한 필수 지방산은 인슐린 저항성 조절을 포함하여 수많은 건강 효능이 있습니다.

오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있어 전신의 염증 레벨을 낮추고, 인슐린 저항성이나 대사 질환과도 관련이 있다고 밝혀졌습니다. 즉 생선 기름은 염증을 낮춰 주고 혈당 관리와 인슐린 감수성 개선에 도움이 된다는 것입니다.

단 생선 기름에는 중금속이나 PCB 같은 오염 물질이 있을 수 있기 때문에, 어유 보충제를 선택할 때는 분자 증류 방식인지, 순수 어유 보충제인지 잘 확인하는 것이 중요합니다. 또 EPA나 DHA가 얼마나 함유되어 있는지도 확인하셔야 합니다.

생선 기름 복용량은 개인에 따라 다르지만 일반적으로 DPA와 DHA를 합해서 하루 1000~2000mg(1~2g)의 복용량을 권장하는 경우가 많습니다.

인슐린 저항성 문제에 있어서는 더 고용량을 복용하는 것이 좋을 수 있지만, 구체적인 조언은 의료 전문가와 상담하시는 것이 바람직합니다.

 

참고: 오메가-3 섭취가 중요한 이유 | 효능, 복용량, 많은 음식

 

7. 비타민 D

비타민 D의 중요성은 최근 들어 잘 알려지고 있습니다. 면역 체계 조절, 뼈 건강과 세포 발달 등 수많은 인체 과정에 비타민 D가 매우 중요하기 때문입니다. 최근 연구에서는 비타민 D 결핍이 인슐린 저항성과 연관이 있을 수 있다는 가능성이 제기되기도 했습니다.

인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 발병 위험은 낮은 비타민 D 수치와 관련이 있습니다. 비타민 D는 인슐린에 대한 신체의 반응성(인슐린 감수성)을 높이고, 췌장에서 인슐린을 분비하는 베타 세포가 건강하게 기능하도록 하는 것으로 여겨집니다.

또 비타민 D 수치를 적절하게 유지하면 일반적인 대사 건강에 도움이 됩니다. 비타민 D의 최적 수치에 대해서는 다양한 의견이 있지만 일반적으로 30ng/mL 이상이 건강하다고 봅니다.

비타민 D를 얻으려면 햇빛에 노출되어 피부에서 합성되도록 하는 방법과, 비타민 D가 풍부한 식품이나 보충제를 섭취하는 방법이 있습니다. 비타민 D가 많은 식품으로는 지방이 많은 생선, 달걀 노른자 등이 있습니다.

 

참고: 비타민D의 놀라운 효능 3가지

요약하면 크롬, 마그네슘, 알파리포산, 베르베린, 계피, 생선 기름, 비타민 D가 인슐린 저항성 관리에 도움이 되는 7가지 강력한 보충제 성분이라고 할 수 있습니다. 이러한 보충제를 섭취하면 인슐린 감수성 개선과 더불어 당 대사를 원활하게 하고, 전반적은 대사 건강을 개선할 수 있게 됩니다.

 

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