마그네슘의 6가지 효능과 부작용

혈액 검사를 해 보면 칼슘이나 철분이 부족하다는 말은 들을 수 있죠. 하지만 마그네슘이 부족하다는 말은 거의 못 들어보셨을 겁니다.

 

이유는 별 게 아닙니다. 마그네슘은 대부분 뼈 조직에 있고 혈액에는 1% 미만만이 분포되어 있거든요. 다시 말해 혈액 검사로는 마그네슘이 충분한지 아닌지 알기 어렵다는 것입니다.

 

하지만 현대인에게 마그네슘이 부족한 것은 분명합니다. 미국인의 경우 68~75%가 일일 권장량 이하로 섭취하고 있고, 심지어 19%는 권장량의 절반에도 못 미치는 양을 섭취하고 있다고 합니다.

 

 

마그네슘의 중요성은 잘 알려져 있지 않지만, 사실 마그네슘은 신체 기능에 필수적일 뿐만 아니라 흔히 결핍되어 있는 미네랄이기도 합니다. 신체에서 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식이나 보충제로 섭취해 줘야만 하죠.

 

캐롤린 딘 박사에 따르면 몸 속의 마그네슘을 부족하게 만드는 두 가지 주범은 바로 스트레스와 처방약입니다. 즉 평소 스트레스를 많이 받거나, 혈압약과 같은 처방약을 복용하고 있다면 특히 마그네슘이 부족할 가능성이 높다는 것입니다.

 

오늘은 마그네슘을 꼭 충분히 섭취해야 하는 이유를 살펴보겠습니다.

 

1. 혈압을 낮춘다

 

마그네슘 보충제를 복용하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다. 고혈압 환자가 마그네슘을 보충해 주면 개선을 경험할 수 있다는 결과가 나왔죠.

 

지난 2012년 22건의 연구를 검토한 결과에 따르면 매일 평균 410mg의 마그네슘을 보충한 경우, 수축기 혈압은 3~4mmHg, 이완기 혈압은 2~3mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2. 염증을 줄인다

 

마그네슘은 효과적인 항염증 성분입니다. 2014년 유럽 임상영양학 저널에 발행된 연구에서는 마그네슘 섭취와 염증 지표와의 관계를 연구했는데요. 7개 연구의 대상은 무려 3만 3천 명에 이르렀습니다. 이 연구에서는 50~450mg 사이의 마그네슘을 제공했고 기간은 최대 4개월이었습니다.

 

이 연구에서 발견된 결과를 보면 마그네슘이 염증 지표를 낮추는 작용이 있다는 것을 알 수 있습니다. 마그네슘 섭취량이 가장 높은 집단과 낮은 집단을 비교해 보면 염증 가능성이 다르게 나타났거든요.

 

연구진은 마그네슘 부족과 염증 지표 사이에 상관성이 있으며, 만성 질병에 대해 마그네슘이 나타내는 효과는 일정 부분 이 항염증 효과 때문일 것이라고 여기고 있습니다.

 

3. 심장병 위험을 줄인다

 

심장 질환은 마그네슘 결핍과 연관이 있습니다. 최근 28개 연구에 대한 리뷰에 따르면 마그네슘 보충제는 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

즉 제2형 당뇨병을 예방할 수 있으며, 이를 통해 심장 질환의 위험 요소에도 긍정적인 영향을 미치는 것입니다.

 

다만, 이러한 결과는 유망하긴 하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

4. 인슐린 저항성을 개선한다

 

인슐린은 혈당을 조절하는 매우 중요한 호르몬입니다. 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않게 되는 문제를 인슐린 저항성이라고 부르는데, 인슐린 저항성은 비만부터 제2형 당뇨병까지 여러 건강 문제의 큰 원인이 될 수 있습니다.

 

그런데 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 인슐린 저항성을 낮춰 주는 효과가 있습니다.

 

제2병 당뇨병에게 하루 300mg의 마그네슘을 섭취하게 한 결과, 공복 혈당과 식후 혈당이 모두 크게 감소했습니다. 또한 4개월 이상 마그네슘 보충제를 복용할 경우 혈당 조절에 유익한 효과가 있다는 연구도 있습니다.

 

만일 당뇨 전 단계에 있거나, 비만이거나, 체질적으로 당뇨에 취약한 것 같다면 마그네슘 보충제 복용을 고려해보는 것도 좋을 것입니다.

 

5. 편두통을 개선한다

 

마그네슘 결핍은 편두통과 관련이 있습니다. 특히 강렬하고 반복적으로 나타나는 두통이 특징이라고 알려져 있습니다.

 

12주간 이루어진 한 연구에 따르면 매일 600mg의 마그네슘을 복용한 편두통 환자는 편두통 발작 자체가 무려 42%나 줄어들었고, 두통 자체도 강도가 덜했습니다.

 

또한 5건의 연구를 검토한 결과 600mg의 고용량 마그네슘 복용이 편두통 치료에 안전하고 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

그러나 편두통 치료에 필요한 권장 복용량을 정하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

6. 기분을 좋게 한다

 

쉽게 우울해지거나 PMS(생리전 증후군)에 기분이 영향을 많이 받는 편이라면, 평소 마그네슘을 잘 섭취해 두는 것이 좋습니다.

 

우울증을 앓고 있는 126명을 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면 마그네슘을 하루 248mg 복용한 사람들은 우울감이 크게 줄어들었고 치료에도 차도를 보였다고 합니다.

 

마그네슘은 신체를 이완시키는 효과가 있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 특히 여성의 경우 마그네슘이 부족할수록 심한 PMS(생리전 증후군)를 겪게 된다고 합니다.

 

부작용은 없을까?

 

마그네슘 보충제는 일반적으로 안전합니다. 하지만 질병이 있는 경우 당연히 보충제를 먹기 전에 의사 또는 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 보충제를 복용하는 사람은 대부분 아무 부작용을 겪지 않지만, 간혹 설사, 메스꺼움, 구토와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

미네랄 보충제는 특정 이뇨제, 심장 관련 약물, 항생제를 복용하는 사람에게는 안전하지 않을 수 있습니다. 또한 신장에 문제가 있는 사람은 보충제 관련 부작용을 겪을 가능성이 더 높다는 점에 유의하는 것이 좋습니다.

 

또한 마그네슘을 이미 충분히 섭취하는 사람에게 보충제가 도움이 된다는 증거는 별로 없습니다.

 

오늘 알려드린 내용을 바탕으로 개인의 상황에 맞는 최적의 보충제를 선택하시기 바랍니다.