베타글루칸 효능, 많은 음식, 부작용 총정리

베타글루칸은 심혈관 건강에 특히 좋다고 알려진 수용성 식이섬유의 한 종류입니다. 이 글에서는 베타글루칸의 효능은 무엇인지, 또 어떤 음식에서 많이 섭취할 수 있는지 등을 자세히 알아보겠습니다.

 

베타글루칸이란?

베타글루칸(beta glucan)은 귀리, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 자주 보이는 수용성 섬유질입니다. 베타글루칸은 심혈관 건강과 콜레스테롤 수치에 좋은 영향을 미치는 것으로 많은 연구를 통해 밝혀졌으며, 면역 기능을 개선하고 혈당 수치를 안정시키는 것으로도 잘 알려져 있습니다.

우리가 먹을 수 있는 식이섬유에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다. 베타글루칸은 물에 녹는 섬유질로, 몇몇 식물과 일부 효모, 박테리아, 곰팡이 및 조류의 세포벽에서도 발견이 됩니다.

다른 수용성 섬유질과 마찬가지로 베타글루칸은 음식이 장을 통과하는 속도를 늦추어주는 효과가 있는데, 이 때문에 소화 시간을 늘려 포만감을 오래 유지할 수 있게 합니다.

또한 베타글루칸은 설탕(당)이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 급격한 혈당 상승을 막아주며 혈당 수치를 안정시킵니다. 즉 혈당 조절 개선에 도움이 된다고 할 수 있습니다.

더불어 베타글루칸은 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 감소시킵니다. 따라서 혈중 콜레스테롤 수치를 관리해야 할 때도 도움이 됩니다.

베타글루칸 보충제는 특히 심혈관 건강을 지원할 목적으로 자주 사용되는데요. 다른 섬유질 보충제와 마찬가지로 식이섬유 섭취량을 늘려 혈당 조절을 개선하고, 소화기 건강을 지원하고 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다. 또 어떤 경우에는 상처 치유와 조직 복구를 돕기 위해 베타글루칸을 국소적으로 사용하기도 한답니다.

베타글루칸이 많은 식품

베타글루칸은 다양한 식품에서 자연적으로 발견되는데요. 베타글루칸이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리
• 보리
• 수수
• 호밀
• 옥수수
• 밀
• 쌀
• 버섯
• 미역, 김 등 해조류

 

베타글루칸의 효능

1. 심혈관 건강 증진

다양한 연구를 통해 베타글루칸이 심혈관 건강을 돕고, 심장병이나 혈관 질환을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

1997년 미 식품의약국(FDA)은 통귀리, 귀리 겨(껍질), 통 귀리 가루에 들어 있는 베타글루칸이 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있다는 표시를 승인하기도 했습니다. 이는 그만큼 연구 결과로 근거가 뒷받침된다는 의미입니다.

이런 효능이 나타나는 이유는 베타글루칸이 혈액의 총 콜레스테롤과 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문인데, 이 두 가지는 모두 심혈관 질환의 위험인자에 해당합니다.

한 연구에 따르면 8주간 매일 3g의 베타글루칸을 섭취한 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 15%나 줄었고, 총 콜레스테롤은 거의 9% 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 베타글루칸은 유해한 자유 라디칼(활성산소)을 중화하고, 염증을 예방하며, 항산화 성분이 풍부하여 만성 질환을 예방하는 효능이 있습니다.

2. 혈당 수치 조절

일부 연구에서는 베타글루칸이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다.

4개 연구를 리뷰한 한 아티클에 따르면 3~8주간 매일 2.5~3.5g의 베타글루칸을 복용한 경우 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 낮추고, 장기적으로 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.

다른 연구에서는 탄수화물이 들어간 식사에 베타글루칸을 추가하면 식후 혈당과 인슐린 분비 수치가 감소할 수 있는 것으로 나타나기도 했습니다.

또한 다른 대규모 연구 리뷰에서는 베타글루칸을 포함한 곡물 식이섬유를 더 많이 섭취하는 경우, 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아질 수 있다는 결론을 내렸습니다.

참고: 당뇨 전단계 증상 되돌리는 방법 | 당뇨병 관리

 

3. 면역 건강 지원

더 많은 연구가 필요하긴 하지만, 일부 연구에서는 베타글루칸이 우리의 면역력에 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다.

실제로 여러 동물 연구와 시험관 연구에서는 베타글루칸이 면역 세포를 활성화하고, 감염으로부터 우리를 보호하는 데에 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 구체적으로 베타글루칸은 대식세포, 호중구 및 단핵구를 포함하는 면역세포들의 활동을 증가시키는 것으로 나타났답니다.

또한 다른 시험관 및 동물 연구에 따르면 베타글루칸은 종양괴사인자(TNF), 인터루킨-1 베타(IL-1β), 인터루킨-6(IL-6) 등 염증을 측정하는 데 사용되는 여러 마커의 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났답니다. 쉽게 말해 염증 수치를 낮추는 데에 베타글루칸이 도움이 될 수 있다는 의미입니다.

베타글루칸은 신체의 면역 세포 활동을 자극하는 능력 덕분에 때로 암을 자연 치료하는 데에 사용되는 경우도 있습니다. 하지만, 베타글루칸이 암에 미치는 영향에 대한 연구는 대부분 시험관 및 동물 연구에 국한되어 있기 때문에 인체 연구가 더 많이 필요하다는 점은 유의해야 합니다.

베타글루칸 보충제 섭취해야 할까?

미 FDA에 따르면 하루 3g의 베타글루칸을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 될 수 있다고 합니다. 하지만 꼭 보충제를 섭취하지 않더라도 섬유질이 풍부한 식품을 다양하게 즐기면 이 정도 양은 충분히 채울 수 있습니다.

예를 들어 마른 귀리 1컵(81g)과 생보리 반 컵(100g)에는 각각 6.5g과 20g의 베타글루칸이 들어 있습니다.

하지만 일부 사람들은 손쉽게 섬유질 섭취량을 늘리기 위해 보충제를 선택하기도 하는데요. 이 경우 안전과 품질을 위해 평판이 좋은 업체에서 만든 제품을 잘 선택하는 것이 좋습니다.

또한 베타글루칸 보충제는 면역 억제제, 당뇨나 고혈압 치료 약물 등 특정 약물의 효과를 저해할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 복용 중인 약물이 있다면 베타글루칸과 상호작용이 없는지 반드시 확인하세요.

베타글루칸과 같은 섬유질 보충제를 섭취하면 소화기 쪽에 부작용이 발생할 수도 있습니다. 메스꺼움, 복부 팽만감, 설사 등인데요. 특히 섬유질을 많이 먹는 데에 익숙하지 않은 경우 부작용이 나타나기 쉽습니다.

따라서 베타글루칸 보충제를 섭취하기 전에 의사나 의료 전문가와 상의하는 것이 가장 좋습니다. 특히 약물을 복용 중이거나 기저 질환이 있을 때는 더더욱 그렇습니다.

 

참고: 난소화성말토덱스트린 1년 반 복용 효과 & 후기

참고: 섬유질을 많이 먹으면 좋은 이유 | 단쇄지방산(SCFAs) 효능

참고: 차전자피의 효능과 부작용, 하루 복용량