오메가-3 섭취가 중요한 이유 | 효능, 복용량, 많은 음식

오메가-3 지방산에 대해 누구나 한 번쯤 들어본 적이 있겠지만, 사실 모든 사람이 이 중요한 영양소를 충분히 섭취하는 것은 아닙니다. 오늘은 오메가-3 지방산이 건강에 중요한 이유와 섭취 방법을 살펴보겠습니다.

오메가-3 지방산이란?

오메가-3는 필수 지방산의 일종으로, 우리 몸에서 자체적으로 만들어낼 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야 합니다.

 

오메가-3 지방산이란 다중불포화지방의 한 유형을 가리키는 말로, 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파-리놀렌산(ALA)이라는 세 가지 주요 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 연어와 같이 기름기 많은 생선에 들어 있으며 ALA는 아마씨, 호두, 치아시드와 같은 식물성 식품에서 발견할 수 있습니다.

오메가-3가 중요한 이유

오메가-3 지방산은 우리 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하는데요. 오메가-3 지방산의 알려진 효능은 다음과 같습니다.

심혈관 건강

오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 중성 지방을 감소시키며 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. EPA와 DHA는 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 심장 건강에 특히 중요합니다.

두뇌 건강

DHA는 뇌 조직의 필수 구성 요소입니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 인지 기능, 기억력을 개선하고 기분을 좋게 할 수 있습니다.

눈 건강

DHA는 망막의 건강을 유지하고 노화와 관련된 황반 변성을 예방하는 데 도움을 주기 때문에 눈 건강에도 중요합니다.

관절 건강

오메가-3 지방산은 류마티스 관절염과 같은 관절 질환이 있는 사람들의 통증과 부종을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 효능을 갖고 있습니다.

임신과 유아 건강

임신 중 오메가-3 지방산은 태아의 발달, 특히 뇌와 눈의 발달에 중요합니다. 모유를 수유할 때 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하면 이러한 효능을 아기에게 전달할 수 있습니다.

 

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오메가-3는 얼마나 섭취해야 할까?

오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 미국심장협회(American Heart Association)는 성인이 오메가-3 필요량을 충족하기 위해 일주일에 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 1인분은 조리된 생선 100g 또는 얇게 저민 생선 약 3/4컵에 해당합니다.

식품으로 오메가-3를 충분히 섭취하기 어렵다면 피시오일 등 보충제 복용도 고려할 수 있습니다. 임신 기간을 포함한 오메가-3 보충제 복용량에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고하세요.

참고: 오메가-3, 하루 최적 복용량은 얼마?

모든 오메가-3 보충제가 성분이 같은 것은 아닙니다. 일부 보충제에는 ALA만 들어 있고, 또 어떤 보충제는 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다. 효능을 극대화하려면 EPA와 DHA가 모두 들어 있는 보충제를 고르시는 것이 좋습니다.

오메가-3가 많은 음식

오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 고등어, 연어, 꽁치, 정어리, 대구, 방어, 참치 등 기름기 많은 생선
• 호두와 치아씨드
• 아마씨와 아마씨유
• 들깨와 들기름
• 굴

 

피해야 할 음식

오메가-3가 많은 음식을 드시는 것도 중요하지만 건강에 해로운 지방이 많은 음식을 피하는 데에 신경을 쓰시는 것이 좋습니다. 아래와 같은 음식이 그 예시입니다.

• 튀긴 음식(과자, 치킨, 핫도그, 튀김 등)
• 가공식품
• 트랜스지방이 많은 음식

다양한 가공식품과 식물성 씨앗 기름(콩기름, 해바라기씨유, 포도씨유, 카놀라유 등)에는 오메가-6 지방산이 많이 들어 있습니다. 오메가-6 지방산이 과도한 식단은 오메가-3 지방산의 흡수를 방해하고, 체내 염증을 증가시킬 수 있습니다.

 

현대의 서구화된 식단에서 오메가-6와 오메가-3 섭취 비율은 15~20:1이라고 하는데요. 건강한 비율은 1~4:1 정도입니다. 따라서 우리는 오메가-6를 건강한 비율보다 훨씬 더 많이 먹고 있다는 뜻이 됩니다. 이 비율을 맞추기 위해서라도 오메가-3를 충분히 먹는 데 신경을 쓰는 것이 좋습니다.

참고: 카놀라유, 몸에 좋을까 나쁠까?

참고: 몸속 염증 제거, 음식으로 해결하자!

 

결론

오메가-3 지방산은 우리의 건강에 꼭 필요한 영양소입니다. 심혈관, 뇌, 눈, 관절, 전반적인 모든 신체 건강에 효능이 있습니다. 기름기 많은 생선이나 오메가-3 보충제를 식단에 넣으면 필수 지방산을 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.

한편 오메가-3 지방산의 효능을 충분히 얻으려면 건강에 해로운 지방과 오메가-6 지방산 섭취를 제한하는 것 또한 중요합니다.

다음에 마트에 가면 오메가-3가 풍부한 음식을 카트에 담아보세요. 심장과 뇌, 관절이 여러분에게 감사할 것입니다. 건강한 식단은 균형이 중요하므로 가끔 다크 초콜릿 한 조각이나 적포도주 한 잔을 즐기는 것도 잊지 마세요! 😊

 

참고: 왜 좋을까? 크릴 오일의 6가지 효능