이눌린의 효능, 이눌린이 많은 음식 총정리

수용성 식이섬유 이눌린에 대해 들어보신 적 있으신가요? 프리바이오틱스로 잘 알려진 이눌린은 본래 자연계에 존재하는 식물성 섬유질로, 약 3만 6천 종의 식물에 함유되어 있다고 합니다. 특히 돼지감자와 치커리 뿌리에 많이 들어있죠.

 

장 건강에 좋다고 알려진 이눌린은 실제로도 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 지방대사와 혈당 조절에 도움을 줄 뿐 아니라 변비와 우울증 완화에도 효과가 있다고 하는데요. 이 글에서는 이눌린에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

이눌린이 많은 음식들

이눌린은 다음과 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다.

• 치커리 뿌리, 민들레 뿌리
• 아스파라거스, 부추, 양파
• 바나나
• 발아 밀(에제키엘 빵에 사용되는 종류)
• 마늘
• 돼지감자(뚱딴지)
• 신선한 허브
• 얌, 우엉, 마 등의 뿌리
• 에키네시아
• 야콘

이눌린은 이런 식재료에 들어있어 자연스럽게 섭취할 수도 있지만, 편리하게 먹을 수 있도록 보충제로도 판매되고 있습니다. 가장 대표적인 이눌린의 식품 공급원은 치커리 뿌리와 돼지감자입니다.

이눌린의 6가지 효능

1. 변비 완화에 도움: 이눌린은 물과 섞이면 겔 형태가 되는데, 이는 변비 해소에 이상적입니다. 대변의 부피와 수분 함량을 늘려주고 대장에서 빠르게 발효되어 유익균 증식을 돕기 때문이죠.

2. 프리바이오틱스로 장내 환경 개선: 이눌린은 소화 과정에서 흡수되지 않고 대장을 통과하면서 장내 미생물군, 특히 비피더스균의 먹이가 됩니다. 유익균이 늘어나면 그만큼 유해균들의 활동이 억제되면서 대장 건강에 기여하는 셈이죠. 이는 염증을 줄여줄 뿐만 아니라 전신과 피부 건강에도 도움이 됩니다.

3. 식욕 조절에 효과적: 이눌린은 섭취 시 포만감을 줍니다. 물과 결합해 부피를 늘리고 위에 오래 머물기 때문입니다. 따라서 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

4. 심장 건강 증진과 대사증후군 위험 감소: 이눌린은 독소, 노폐물, 지방, 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출합니다. 이는 심장 건강에 좋은 영향을 미치죠. 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈압 조절에도 도움이 됩니다.

5. 설탕과 밀가루 대체재로 활용: 이눌린은 식품의 질감과 수분을 개선하고 설탕, 지방, 밀가루를 대체하는 역할을 합니다. 희미하지만 약간의 단맛이 나기 때문에 설탕 대용으로 쓰이기도 하죠.

6. 칼슘 흡수율 증대: 이눌린은 칼슘과 마그네슘의 흡수를 돕습니다. 장내 환경을 개선해 무기질 이용률을 높이는 것으로 보입니다. 따라서 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

[잠깐!] 이눌린은 천연 인슐린이다?

이눌린은 식이섬유이기 때문에 혈당 급등을 막아주며, 당뇨에 나쁜 정제 탄수화물의 악영향을 다소 상쇄시키는 효과가 있습니다. 하지만 인슐린과는 이름이 비슷할 뿐 전혀 다른 성분입니다. 무엇보다 인슐린은 단백질이라서 위에 들어가면 소화되어 버리기 때문에, 입으로 먹어서 섭취할 수 없습니다. 이눌린이 좋은 성분이긴 하지만, 천연 인슐린이라고 하는 것은 상술에 불과하므로 귀 기울이지 않으시는 것이 좋겠습니다.

 

참고: '인슐린 많은 음식' 찾는 것이 잘못된 해결책인 이유

 

이눌린의 복용량과 부작용

식품을 통해 이눌린을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 보충제로도 판매되고 있습니다. 가루, 캡슐, 츄어블 정제 등 다양한 형태가 있죠.

일일 섭취 권장량은 따로 정해진 바는 없지만, 서서히 늘려가는 게 좋습니다. 처음에는 하루 3~5g 정도로 시작해 5~15g까지 늘릴 수 있습니다. 혹시라도 소화에 영향이 가지 않게 하려면 물을 충분히 마시는 것도 중요하죠.

대부분 이눌린은 안전하지만 일부 민감한 사람들은 소화기 증상을 경험할 수 있습니다. 특히 과민성대장증후군이나 염증성장질환 환자의 경우 주의할 필요가 있습니다.

 

결론

대표적인 프리바이오틱스 중 하나인 이눌린은 다양한 식물성 식품에 들어있는 수용성 식이섬유입니다. 장내 유익균 증식을 도와 소화기 건강을 개선하고, 포만감을 높여 체중 관리에도 도움을 줍니다.  또한 혈당과 혈중 지질 개선, 칼슘 흡수 증진 등의 효과도 기대할 수 있지요.

자연식품을 통해 충분한 섬유질을 섭취하되, 필요하다면 품질 좋은 이눌린 보충제를 활용해보는 것도 좋겠습니다. 다만 소화기가 예민한 분들은 의사와 상담 후 서서히 늘려가는 게 안전할 것 같네요. 이눌린으로 장과 심장, 뼈 건강을 한 번에 챙겨보시길 바랍니다!

 

 

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