셀레늄의 효능, 셀레늄 많이 든 음식은 무엇?

셀레늄(Selenium)은 우리 몸의 건강을 위해 꼭 필요한 미량 무기질입니다. 본래 흙 속에 자연적으로 존재하며, 브라질넛을 비롯한 다양한 식품에서도 발견됩니다. 또한 보충제로도 시판되고 있고요. 면역 체계 강화, 불임 예방, 인지 기능 저하 방지, 갑상선 기능 개선 등 셀레늄은 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 수행합니다.

오늘은 셀레늄의 효능과 셀레늄이 풍부한 식품에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

셀레늄의 놀라운 효능

1. 강력한 항산화 작용: 셀레늄은 강력한 항산화 물질로 작용합니다. 우리 몸에서 자연스럽게 발생하는 활성 산소로부터 세포를 보호하는 역할을 하죠. 활성 산소가 과도하게 생성되면 산화 스트레스를 유발하여 건강한 세포를 손상시킬 수 있습니다. 셀레늄은 이러한 활성 산소를 중화시켜 산화 스트레스로부터 우리 몸을 지켜줍니다.

2. 암 예방에 도움: 셀레늄은 DNA 손상과 산화 스트레스를 줄이고, 면역 체계를 강화하며, 암세포를 파괴하는 능력이 있어 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 혈중 셀레늄 수치가 높은 사람들은 유방암, 폐암, 대장암, 전립선암 등의 위험이 더 낮았다고 합니다.

3. 심장병 위험 감소: 셀레늄이 풍부한 식단은 심장 건강에 좋습니다. 셀레늄 수치가 낮으면 심장병 위험이 증가하는 것으로 나타났거든요. 셀레늄은 우리 몸의 염증 수치를 낮추는데, 이는 심장병의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 항산화 작용과 함께 염증을 줄임으로써 심장병 위험을 낮추는 데 기여하는 것으로 보입니다.

4. 알츠하이머 예방에 기여: 셀레늄은 기억력 감퇴를 예방하고 알츠하이머 치매를 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 산화 스트레스는 알츠하이머를 비롯한 각종 신경질환의 발병 및 진행에 관여하는데, 셀레늄은 이러한 산화 스트레스를 줄여줍니다. 실제로 알츠하이머 환자들의 혈중 셀레늄 수치가 낮다는 연구 결과도 있었죠.

5. 갑상선 건강 증진: 셀레늄은 갑상선 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 갑상선은 우리 몸에서 셀레늄 함량이 가장 높은 기관인데요. 셀레늄은 갑상선이 산화 손상으로부터 보호받을 수 있도록 돕고, 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 역할을 합니다. 셀레늄 결핍은 하시모토 갑상선염 등 갑상선 질환의 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.

6. 면역력 증진에 도움: 셀레늄은 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 항산화 작용을 통해 염증을 줄이고 면역력을 높이는 것이죠. 혈중 셀레늄 수치가 높을수록 면역 반응이 향상되었다는 연구 결과가 있습니다. 반면 결핍 시에는 면역세포 기능이 저하되고 면역 반응이 느려질 수 있습니다.

7. 천식 증상 완화에 기여: 셀레늄은 기도에 대한 염증을 줄여 천식 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 천식 환자의 혈중 셀레늄 수치가 낮다는 연구 결과가 있었는데요. 높은 셀레늄 수치는 천식 환자의 폐 기능 향상과 관련이 있었습니다. 다만 추가 연구가 더 필요한 상황입니다.

 

셀레늄 섭취량과 과다 섭취 시 주의사항

성인의 경우 하루 셀레늄 권장량은 남성과 수유부는 75mcg, 여성은 60mcg입니다. 셀레늄은 대부분 소변으로 배출되고 일부는 호흡을 통해 배출되기 때문에 식단만으로 과량 섭취하기는 매우 어렵습니다.

하지만 셀레늄 보조제를 다량 복용할 경우 독성이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 셀레늄의 형태와 용해도에 따라 독성 정도가 달라지는데요. 일일 섭취량이 400mcg을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

셀레늄이 풍부한 식품

셀레늄은 다음과 같은 식품에 많이 들어 있습니다.

• 브라질넛: 1알(5g)에 174%의 일일 권장량
• 참치: 85g당 167%의 일일 권장량
• 계란: 2개(100g)에 56%의 일일 권장량
• 정어리: 4마리(48g)에 46%의 일일 권장량
• 해바라기씨: 28g당 27%의 일일 권장량
• 닭고기: 84g에 12%의 일일 권장량
• 표고버섯: 1컵(97g)에 10%의 일일 권장량

특히 브라질넛은 하루 2알만 먹어도 일일 셀레늄 요구량을 충족시킬 수 있을 정도로 셀레늄이 풍부합니다. 다만 생산 지역에 따라 셀레늄 함량에 다소 차이가 있으므로, 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 셀레늄 섭취를 하는 것이 중요합니다.

셀레늄 보충제 복용 시 주의사항

셀레늄은 적정량 섭취가 중요한 만큼, 과다 섭취에도 주의를 기울여야 합니다. 지나치게 많은 양의 셀레늄을 섭취하면 셀레늄 중독증이 나타날 수 있으며, 심할 경우 사망에 이를 수도 있습니다.

따라서 일일 섭취 권장량인 55mcg을 준수하고, 상한 섭취량인 400mcg은 절대 넘지 않도록 해야 합니다. 보충제보다는 셀레늄이 함유된 식품을 통해 섭취하는 것이 더 안전합니다.

셀레늄 과다 섭취 시 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

• 탈모
• 어지러움
• 메스꺼움과 구토
• 안면 홍조
• 떨림
• 근육통

심각한 경우 급성 셀레늄 중독증으로 이어져 심각한 장 증상, 신경계 증상, 심장마비, 신부전, 심지어 사망까지 초래할 수 있습니다.

셀레늄은 우리 몸의 건강을 지키는 데 없어서는 안 될 중요한 미량 영양소입니다. 강력한 항산화 물질로서 각종 질병을 예방하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 너무 부족하지도, 너무 과하지도 않게 적정량을 섭취하는 것이 건강의 비결이 될 것입니다. 브라질넛, 참치, 계란 등의 식품을 통해 균형 잡힌 셀레늄 섭취를 실천해 보시기 바랍니다.

 

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