야콘의 효능, 영양성분, 칼로리

야콘 좋아하시나요? 본래 남미 안데스 인근이 원산지지만 이제는 한국에서도 재배 농가가 있어 신선한 야콘을 먹을 수 있지요. 이 글에서는 야콘의 효능과 영양성분, 칼로리 등을 살펴봅니다.

 

야콘이란?

야콘은 본래 남아메리카가 자생지인 뿌리채소입니다. 고구마 비슷하게 생겼지만 맛과 질감, 영양성분은 완전히 다르답니다. 덩이줄기는 크림 같은 백황색을 띠며 맛은 배와 비슷하면서 사과, 수박, 셀러리를 합친 것 같은 독특하고 상쾌한 맛이 납니다. 고구마와 달리 야콘은 익히기보다 생으로 먹는 경우가 많으며, 전분이 없다는 것도 차이점입니다.

 

야콘은 당뇨병, 체중 조절, 염증 등에 대해 민간요법으로 사용되었고, 최근에는 야콘 뿌리 시럽 등이 건강보조식품으로 시판되고 있기도 합니다. 아직 인체에 어떤 효능을 주는가에 대한 연구는 제한적이지만, 적어도 잠재적 건강 효과에 대해서는 어느 정도 합의가 있습니다.

 

 

야콘의 영양성분

신선한 야콘 구근(뿌리)의 영양 구성은 다음과 같습니다.

 

• 수분: 75%
• 탄수화물: 20%
• 단백질: 2%
• 지방: 1%
• 조회분: 2%

 

야콘을 건조시킨 경우 구성 성분의 94%가 탄수화물이 된다고 합니다. 또한 1kg의 신선한 야콘 뿌리에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.

 

• 탄수화물: 106g
• 프럭탄(Fructans, 다당류): 62g
• 당류: 26g
• 단백질: 3.7g
• 섬유질: 3.6g
• 지방: 0.244g

 

또한 야콘 뿌리는 비타민 C, 칼슘, 포타슘(칼륨), 인의 좋은 공급원입니다.

 

야콘의 효능

1. 장내 생태계 개선

야콘 뿌리에는 프락토올리고당과 이눌린과 같은 프럭탄(다당류)이 들어 있는데, 이것은 프리바이오틱스에 해당합니다. 프럭탄은 위나 소장에서 소화되지 않고 대장으로 가서 유익균들의 좋은 먹이가 되어 장내 생태계 균형을 개선할 수 있습니다.

 

야콘에서 발견되는 프리바이오틱스는 요거트에서도 찾을 수 있는 비피도박테리움이나 락토바실러스와 같은 건강한 유형의 미생물을 늘리는 데 특히 좋다고 합니다.

 

참고: 난소화성말토덱스트린 1년 반 복용 효과 & 후기

 

2. 당뇨병 관리에 도움

야콘의 탄수화물 함량은 약 70~80%가 프락토올리고당과 이눌린입니다. 이 때문에 달콤한 맛을 내는 다른 식품보다 혈당지수가 낮고 혈당을 빠르게 올리지 않습니다. 사실 야콘 뿌리는 도리어 혈당을 낮추는 것으로 나타났으며, 인슐린 저항성을 개선하고 혈중 인슐린을 감소시킬 수 있습니다. 또 일부 연구에서는 식욕을 다소 감소시키는 효과도 있었다고 알려졌습니다.

 

다만, 야콘 뿌리가 수확 후 숙성이 되면 인체가 소화할 수 없었던 당을 과당으로 바꾸는 효소를 만들어내기 시작합니다. 이 때문에 후숙한 야콘은 더 달콤해지는 것입니다. 하지만 건강 관리라는 점에서 보면 땅에서 갓 수확한 후숙하지 않은 야콘 쪽이 소화되지 않는 당이 더 많아서 좋습니다. 특히 저당 식단을 원하는 사람들은 야콘을 일부러 후숙시키지는 않는 것이 낫겠습니다.

 

만일 당뇨병이 있다면 설탕 대신 야콘 시럽을 천연 감미료로 사용할 수 있습니다. 감미료 사용이 적합한지 의사와 상의하세요.

 

참고: 사카린, 당뇨인 사람이 먹어도 좋을까? 부작용은?

 

3. 미네랄 흡수에 도움

프락토올리고당은 몸 속에서 발효되면서 대장의 pH 수준을 낮춥니다. 이것이 우리 몸이 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 미네랄을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 초기 연구는 프락토올리고당이 칼슘 흡수에 가장 큰 영향을 주어 골밀도를 향상시킬 수 있음을 보여주고 있습니다.

 

4. 다이어트 효과

야콘은 칼로리가 낮고 수분이 많아 빠르게 큰 포만감을 주며, 이 포만감이 한동안 지속됩니다. 덕분에 같은 양의 식사를 했다고 느끼면서도 칼로리를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 죄의식 없이 반찬이나 간식 등으로 아삭하고 달콤하게 야콘을 즐길 수 있는 것이죠.

 

한편 야콘은 항비만 효과로도 알려졌는데, 이는 야콘에 풍부한 프럭탄을 섭취한 이후 장내 유익균이 단쇄 지방산을 분비한 결과로 여겨지고 있습니다.

 

5. 소화 기능 개선

한 연구에서는 16명의 건강한 참가자에게 2주 교차 설계로 매일 20g의 야콘 뿌리를 먹게 했습니다. 이 연구는 위약군이 있는 이중맹검 형식이었는데, 연구가 끝날 무렵 실험군은 소화가 크게 개선되었다고 합니다. 특히 대변이 더 부드러웠고 배변 빈도도 늘어났습니다. 이 결과는 야콘 뿌리가 변비를 개선하는 데 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.

 

6. 간 건강 증진

평소 당류(설탕)를 너무 많이 먹게 되면 그 중 소량만이 에너지로 바뀌고, 나머지는 지방이 되어 간에 들어갑니다. 이 지방이 간 무게의 5%를 넘으면 지방간이라고 합니다. 지방간이 되면 간은 정상적으로 기능을 수행하기가 어려워진답니다. 야콘 뿌리를 밀크시슬과 같이 섭취하면 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

2013년에 수행된 동물 실험을 보면 야콘은 간의 포도당 생성을 낮추고 전신의 인슐린 감수성을 높여, 고혈당을 효과적으로 정상화하는 결과가 나왔답니다.

 

야콘의 부작용

야콘은 기본적으로 안전한 식품입니다. 하지만 일부 사람들은 야콘을 너무 많이 먹으면 소화 불량을 일으켜 팽만감, 불편감, 메스꺼움, 설사 등이 나타날 수 있습니다.

 

참고: 식후 혈당, 12초 스쿼트로 잡는다