섬유질을 많이 먹으면 좋은 이유 | 단쇄지방산(SCFAs) 효능

단쇄 지방산(Short Chain Fatty Acids, SCFAs)을 알고 계신가요? 말 그대로 사슬이 짧은 지방산이라는 뜻인데, 이것이 수많은 건강 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 단쇄 지방산의 효능과 단쇄 지방산이 중요한 이유를 살펴보겠습니다.

 

단쇄 지방산이란?

SCFA라고도 부르는 단쇄 지방산은 우리 장에 사는 박테리아들이 발효를 통해 만들어내는 일종의 지방산입니다. 주요 유형은 3가지로 아세트산, 프로피온산, 부티르산이 있습니다.

부티르산은 결장 세포의 주요 에너지원으로 쓰이며 항염증 효과가 있습니다. 아세트산은 신체에 빠르게 흡수되어 에너지원으로 쓰이며 포만감을 주는 역할을 합니다. 또한 프로피온산도 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이는데 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있답니다.

왜 단쇄 지방산이 중요한가요?

단쇄 지방산은 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고, 장 내벽을 강화해서 장 건강에 좋은 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 장 내벽이 헐거워지면 안에 있던 부적절한 찌꺼기나 독소가 혈류에 섞여 건강에 매우 나쁠 수 있습니다.

한편 단쇄 지방산은 장의 염증을 줄이는 데 도움이 되어, 자가 면역 질환이나 염증성 질환을 예방할 수 있습니다. 또 포도당 대사, 인슐린 민감성 개선 효과가 있어서 비만과 제2형 당뇨를 막아줄 수 있다고 알려졌습니다.

 

참고: 당뇨 전단계 증상 되돌리는 방법 | 당뇨병 관리

단쇄 지방산의 효능을 목록으로 정리하면 아래와 같습니다.

 

1. 장 건강 개선: 단쇄 지방산은 유익균 증식을 유도하고 장 내벽을 강화하여, 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
   
   
2. 항염증 효과: 단쇄 지방산은 장 내 염증을 줄이고 자가 면역 및 염증성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 항염증 효과를 발휘합니다.
   
   
3. 제2형 당뇨 예방: 단쇄 지방산은 포도당 대사 및 인슐린 민감성 개선과 관련이 있어 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
   
   
4. 면역 체계 강화: 단쇄 지방산은 면역 체계에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
   
   
5. 정신 건강: 단쇄 지방산은 놀랍게도 정신 건강에도 좋은 영향을 줍니다. 특히 불안, 우울증을 줄이고 전반적인 기분을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

Photo by Manny Moreno on Unsplash으로

 

단쇄 지방산을 늘리는 방법

• 식이섬유 섭취 늘리기: 가장 중요하고 보편적인 방법입니다. 단쇄 지방산은 대장에서 식이섬유가 발효되어 생성됩니다. 따라서 식이섬유 섭취량을 늘리는 것이 단쇄 지방산 생성을 늘리는 가장 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다. 식이섬유의 공급원으로는 통곡물, 과일, 야채, 콩류, 견과류 등이 있습니다.
  
  
• 발효식품 섭취: 김치, 요거트, 케피어, 절인 양배추(사우어크라우트), 콤부차와 같은 발효식품을 섭취하면 유익한 장내 세균 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 유익균들이 몸에 좋은 단쇄 지방산을 만들어내게 됩니다.
  
  
• 프리바이오틱스 복용: 프리바이오틱스는 인체가 소화하지 못하는 탄수화물로, 유익균의 먹이라고 할 수 있습니다. 흔히 말하는 식이섬유 보충제를 생각하시면 됩니다. 프리바이오틱스로는 이눌린, 올리고당, 저항성 전분, 난소화성말토덱스트린, 차전자피 등을 꼽을 수 있습니다.
  
  
• 프로바이오틱스 복용: 프로바이오틱스는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 살아있는 미생물을 말합니다. 보충제 형태로 프로바이오틱스를 섭취할 수도 있고, 요거트, 케피어, 김치와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취할 수도 있습니다.
  
  
• 가공식품 및 첨가당 피하기: 가공식품 및 첨가당은 장내 세균의 균형을 무너뜨려 단쇄 지방산 생성을 억제할 수 있으므로 가급적 피하시는 것이 좋습니다.

 

참고: 차전자피의 효능과 부작용, 하루 복용량

참고: 난소화성말토덱스트린 1년 반 복용 효과 & 후기

한편 여러 식이섬유나 보충제는 사람마다 다른 영향을 미칠 수 있으며 팽만감, 가스, 소화 불량, 설사 등의 부작용이 나타날 수도 있습니다. 처음부터 갑자기 식단이나 보충제 사용을 크게 바꾸기보다 소량으로 시작하여 점차 바꾸어 나가는 것이 좋습니다. 복용 전에 의료 전문가와 상담하는 것도 바람직합니다.

식이섬유가 풍부한 음식?

• 통곡물: 귀리, 보리, 퀴노아, 현미 등
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배 등
• 야채: 브로콜리, 당근, 잎채소, 고구마 등
• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등
• 견과류·씨앗류: 치아씨드, 아마씨, 아몬드 등

 

주의할 점

단쇄 지방산은 기본적으로 건강에 유익하지만, 보충제를 통해 너무 많이 섭취하는 경우는 해로울 수도 있습니다. 식이섬유 보충제 역시 많이 먹는다고 다 좋은 것은 아니므로 적정 복용량과 섭취 빈도를 지키는 것이 중요합니다.

 

참고: 치매 부르는 '만성 염증' 줄이려면?

참고: NMN이 텔로미어 길이를 늘려준다?