칼륨이 많은 음식 10가지, 1위는?

'포타슘'으로도 불리는 칼륨은 껌과 비슷할 정도로 대단히 무른 은백색 금속입니다. 인체에서는 중요한 전해질로서 다양한 역할을 수행하는 원소이기도 합니다. 이 글에서는 칼륨이 풍부한 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.

 

칼륨이란?

칼륨은 인체에서 세 번째로 풍부한 미네랄입니다. 나트륨과 상호 작용하여 우리 몸의 체액과 미네랄 수준의 균형을 맞추는 등, 매일 여러 가지 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 따라서 칼륨이 부족하면 위험할 수 있으며, 저칼륨혈증이 나타날 경우 심한 두통과 탈수, 심장 두근거림 등을 경험할 수 있습니다.

다행히 칼륨이 많이 함유된 음식은 안전하고 건강하며 구하기도 쉽습니다. 대부분의 식물 식품에는 칼륨이 일부 함유되어 있답니다.

미국 국립보건원(NIH)이 제시한 연령에 따른 하루 칼륨 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 0~6개월: 400mg/일
• 7~12개월: 860mg/일
• 1~3년: 2,000mg/일
• 4~8세: 2,300mg/일
• 9~13세: 남성 2,500mg/일, 여성 2,300mg/일
• 14~18세: 남성 3,000mg/일, 여성 2,300mg/일
• 19세 이상: 남성 하루 3,400mg, 여성 하루 2,600mg
• 임신·수유 중인 여성: 하루 2,800~2,900mg

또한 하루 1시간 이상 운동하는 선수들에겐 더 많은 칼륨이 필요할 수 있으며 필요 섭취량은 개인의 근육량, 활동 수준에 따라 달라집니다.

조사에 따르면 한국인의 경우 일일 평균 칼륨 섭취량은 2.2g, 즉 2,200mg이었습니다. 약 3.5g이라는 정부 권장 섭취량에 비하면 상당히 부족하다고 할 수 있습니다.

칼륨이 풍부한 음식

1. 아보카도

- 1개당 칼륨 1,067mg

아보카도는 확실히 칼륨이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 영양학 저널에 발표된 2013년 연구를 보면 아보카도 섭취의 이점을 설명하는 2001~2008년 역학 데이터를 공개했는데요. 연구진은 아보카도를 먹은 사람들이 전반적으로 식단이 더 건강했고, 대사 증후군 발병 위험도 줄어든다고 밝혔습니다. 아보카도 1개를 먹으면 칼륨 일일 섭취 권장량의 30%를 채울 수 있습니다.

2. 근대

- 1컵당 칼륨 961mg

스위스 차드(swiss chard)라고도 부르는 근대 역시 칼륨이 매우 풍부한 식재료입니다. 국내에서는 국거리나 나물로 많이 먹게 되며, 살짝 데쳐서 된장에 무쳐 먹는 경우가 많죠. 칼륨이 많을 뿐만 아니라 사포닌, 레시틴 등이 함유되어 있으며 약재로도 씁니다. 서양의 경우 파스타, 캐서롤, 수프, 스튜에 추가하거나 샐러드에 섞어 쓰기도 합니다. 칼륨 섭취를 늘리고 싶다면 근대는 좋은 선택이 됩니다.

3. 시금치

- 1컵당 칼륨 839mg

근대보다는 조금 적지만 시금치 역시 칼륨이 아주 많습니다. 뽀빠이가 자신의 파워 푸드로 시금치를 꼽은 것도 그만한 이유가 있었던 셈인데요. 시금치는 칼륨이 많을 뿐만 아니라 항암 작용이 있는 식물성 엽록체 '글리코글리세로지질'이 들어있는 것으로 나타나기도 했습니다.

4. 고구마

- 큰 것 1개당 칼륨 855mg

고구마는 감자보다 영양분의 밀도가 높으며 칼륨도 풍부한 좋은 식품입니다. 또 고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 B6 역시 풍부합니다.

동물 실험에 따르면 고구마는 항궤양 효과가 있어서 소화기관의 궤양에 대처하는 데에 도움이 될 수 있을 것으로 보입니다.

5. 연어

- 1/2 필레당 칼륨 772mg

연어가 오메가-3 지방산과 단백질의 좋은 공급원이라는 건 알고 계셨겠지만, 칼륨도 많다는 건 모르셨죠? 연어에는 칼륨, 비타민, 기타 미네랄이 풍부합니다. 연어의 효능을 간단히 꼽아 보면 심혈관 건강 개선, 우울증 완화, 고혈압 개선, ADHD와 관절통, 습진 등 만성 피부 질환의 개선에 이르기까지 매우 다양하답니다.

6. 말린 살구

- 1/2 컵당 칼륨 756mg

말린 살구를 섭취하면 식단에 칼륨을 쉽고 빠르게 추가할 수 있습니다. 실제로 역학 연구에 따르면 말린 살구나 기타 말린 과일을 섭취하는 사람은 체중이 낮고, 영양분이 더 많은 건강한 식단을 섭취하는 경향이 있었습니다. 말린 과일을 적당히 드시면 건강에 도움이 됩니다만, 과일을 말리면 과당이 농축되게 되므로 지나치게 드셔서는 곤란합니다.

참고: 설탕이 몸에 나쁜 이유 | 당 섭취의 부작용

 

7. 석류

- 1개당 칼륨 667mg

석류는 칼륨이 풍부한 과일에 해당하며, 섬유질, 비타민C, 비타민K 역시 많이 들어 있습니다. 석류는 또한 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔 수치를 낮추는 효과가 있어, 성욕을 증진하는 최음제 식품으로 여겨지기도 한답니다.

한편 캘리포니아에서 진행된 연구에 따르면 석류 주스는 다른 과일 주스에 비해 몸에 좋은 폴리페놀 농도가 가장 높았다고 합니다.

8. 코코넛 워터

- 1컵당 칼륨 600mg

코코넛 열매에 들어 있는 투명한 액체를 코코넛 워터라고 합니다. 코코넛 워터는 물이 95%에 천연당이 2.6% 들어 있고, 비타민과 무기질이 풍부하며 칼륨과 같은 전해질 함량이 높습니다. 따라서 건강하고 맛있는 음료를 찾으신다면 코코넛 워터는 좋은 선택이 될 수 있답니다.

9. 바나나

- 큰 것 1개당 칼륨 487mg

칼륨 하면 바나나가 생각날 정도로 바나나는 칼륨이 많은 음식의 대명사입니다. 바나나는 칼륨의 좋은 공급원이며 운동 후 건강한 간식으로서, 근육 회복과 수분 유지에 도움이 될 수 있습니다.

격렬한 운동으로 땀을 흘리고 나면 칼륨이 부족해질 수 있으므로 바나나와 같이 칼륨이 많은 간식을 먹어주면 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 바나나는 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민이 풍부하게 들어 있는 것으로 나타났습니다.

10. 정어리

- 1캔당 칼륨 365mg

정어리는 비타민 B12, 셀레늄, 비타민 D가 들어 있으며 영양가 높고 맛있기로도 잘 알려져 있습니다. 정어리는 칼륨이 풍부한 좋은 식재료일 뿐 아니라 염증을 완화하고 뇌 건강을 지원하며, 전반적인 기분 향상에 도움이 되는 오메가-3 지방산 역시 함유하고 있답니다.

그 외에 칼륨이 풍부한 음식으로는 완두콩, 다시마, 돼지감자, 수박, 토마토, 감자 등이 있습니다.

한편 소금을 선택하실 때 나트륨을 덜어내고 염화칼륨을 함유한 소금을 고르실 수 있습니다. 아이허브 등에서 쉽게 구입하실 수 있는데요. 간을 맞추면서도 나트륨 섭취는 줄이고 싶다면 이런 소금을 드시는 것도 좋습니다.

신장이 좋지 않으시거나 신장질환이 있으신 경우 칼륨이 치명적일 수 있다는 점도 염두에 두셔야 합니다. 특히 투석을 받으신다면 몸이 칼륨을 배출할 수 없기 때문에, 칼륨이 많은 음식은 도리어 조심하실 필요가 있습니다.

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