향신료 '큐민' 6가지 효능 | 쿠민 / 커민 / 쯔란

큐민(cumin)을 아시나요? 아직 정립된 표기법이 없어 쿠민, 커민 등으로 불리며 양꼬치에 찍어 먹는 향신료인 쯔란(孜然) 역시 큐민의 다른 이름이랍니다. 이 글에서는 큐민의 건강 효과를 자세히 알려드립니다.

큐민 씨앗

 

큐민이란?

대개 건조 씨앗이나 분말 형태로 구입하게 되는 향신료입니다. 한국인들에게 그리 친숙하진 않지만 카레 가루나 시즈닝과 같은 복합 향신료 안에 흔히 들어가며, 멕시코, 인도, 아프리카, 아시아 요리에 자주 쓰입니다. 특히 육류의 잡내를 효과적으로 잡아주기 때문에 양고기를 자주 먹는 문화에서 흔히 쓰인답니다. 냄새를 맡아보면 '아, 이거!' 하고 금방 알 수 있으실 것입니다.

또한 큐민은 동남아시아, 이란을 포함하여 세계 여러 지역에서 약용으로 쓰이기도 했습니다. 최근에는 새로운 연구가 큐민의 건강 효과를 뒷받침하기 시작하면서 큐민의 효능에 대한 관심도 커지고 있습니다.

큐민은 커큐민과 이름이 비슷하지만 서로 다릅니다. 커큐민은 강황에서 나오는 노란 가루이고, 이것 역시 몸에 좋은 성분이긴 하지만 큐민하고는 유래 식물부터 다른 것입니다.

큐민의 효능

1. 체중 감량

놀랍게도 큐민은 다이어트를 하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 2015년 연구에서는 과체중 성인을 대상으로 큐민의 다이어트 효과를 위약군 및 다이어트 약물과 비교하였는데요.

8주간 실험을 진행한 후, 연구진은 큐민과 다이어트 약물 그룹에서 모두 체중이 상당량 감소한 것을 확인했습니다. 큐민 그룹의 사람들은 인슐린 수치가 감소한 것 또한 확인되었답니다. 이는 인슐린 저항성을 낮춘다는 것이므로 좋은 신호입니다.

또 다른 2014년 연구에서는 과체중 및 비만 여성에게 3개월간 매일 요구르트에 큐민 분말 3g을 넣어 섭취하게 했는데요. 그 결과 체중, 허리 사이즈, 체지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

2. 콜레스테롤 수치 개선

과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 위 연구에서는 하루 3g의 큐민 분말을 섭취한 이후 총 콜레스테롤 수치가 낮아졌으며, LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백질 또는 "나쁜" 콜레스테롤)과 중성지방 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

또한 큐민 분말을 섭취한 사람들은 HDL, 즉 "좋은" 콜레스테롤 수치도 더 높았답니다.

3. 당뇨병 완화

2017년 연구에서는 제2형 당뇨병이 있는 성인에게 큐민 에센셜 오일이 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 참가자들은 세 그룹으로 나뉘어 각각 하루 100mg의 큐민 오일, 50mg의 큐민 오일, 그리고 위약을 받았습니다.

8주 후 큐민 오일을 섭취한 두 그룹은 모두 혈당, 인슐린, 당화혈색소 수치가 크게 감소했습니다. 이는 당뇨병이 잘 관리되고 있다는 지표입니다.

큐민 오일 그룹은 또한 인슐린 저항성과 염증 징후도 개선되는 것으로 나타났습니다.

그러나 블랙 큐민 씨앗을 이용한 다른 인간 연구(2017년)에서는 엇갈린 결과가 나타났습니다. 따라서 당뇨병 환자에게 큐민 에센셜 오일이 효과가 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요한 상황입니다.

참고: 제2형 당뇨병, 완치 가능? 책 '당뇨코드' 요약 정리

 

4. 과민성 대장 증후군

2013년에 있었던 소규모 파일럿 연구에서는 과민성 대장 증후군(IBS) 증상에 대해 큐민 에센셜 오일이 효과가 있는지 조사했습니다.

4주간의 섭취 이후 연구 참가자들은 복통, 복부 팽만감 등 여러 증상이 개선되었다고 보고했습니다.

연구가 끝날 무렵 변비를 경험하던 IBS 환자는 배변 횟수가 늘어났으며, 설사를 주요 증상으로 경험하던 환자들은 배변 활동이 줄어들었습니다. 즉, 전반적으로 배변 활동이 개선되었다고 할 수 있습니다.

5. 스트레스 완화

큐민은 우리 몸의 스트레스 처리 반응을 돕는 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에서는 쥐를 대상으로 큐민 추출물이 스트레스 징후에 어떤 역할을 하는지 조사했는데요.

스트레스가 많은 활동을 하기 전에 쥐에게 큐민 추출물을 투여한 경우, 그 쥐는 추출물 투여를 하지 않은 경우보다 스트레스 반응이 현저하게 낮았습니다.

큐민은 항산화 성분으로 작용하여 스트레스의 영향을 퇴치하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 또 연구진은 쥐의 경우 큐민이 비타민 C보다 더 효과적인 항산화 성분이라는 것을 발견했습니다.

참고: 정말 '항산화 성분'이 노화를 막아줄까?

 

6. 기억력 개선

쥐를 대상으로 한 연구를 보면 큐민 추출물이 기억력에 미치는 영향도 조사한 것을 알 수 있는데, 연구에 따르면 큐민 추출물을 섭취한 동물은 기억력이 더 좋고, 움직임이 더 빠른 것으로 나타났습니다.

부작용과 위험성

큐민을 음식에 사용하고 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다. 그러나 일부 사람은 큐민에 알레르기가 있을 수 있으므로 이런 경우에는 큐민을 피해야 합니다.

2013년 연구를 보면 일부 사람들은 큐민 추출물 섭취 이후 메스꺼움, 현기증, 복통을 경험한 것으로 알려졌습니다.

또한 미 식품의약국(FDA)은 보충제의 품질이나 순도를 모니터링하지 않으므로, 큐민을 보충제로 섭취하겠다고 마음먹은 경우 다양한 브랜드를 조사하고 가장 안전한 옵션을 찾는 것이 중요합니다.

또한 당뇨병이 있는 사람, 특히 당뇨 약을 복용하는 사람은 큐민 보충제로 인해 혈당 수치가 변화할 수 있으므로 주의해야 합니다.

Q&A

Q. 큐민을 디저트에 써도 되나요?
A. 큐민은 일반적인 요리에 더 자주 쓰이지만 달콤한 음식에도 쓸 수 있습니다. 큐민의 스모키한 맛은 초콜릿과 잘 어울리기 때문에 무스, 퍼지, 케이크 등 초콜릿 레시피에 활용할 수 있습니다. 또 계피나 정향과 같은 다른 향신료와 섞어서 구운 사과나 배 등 과일 디저트에 흥미로운 맛을 더할 수도 있습니다. 다만 향이 강하기 때문에 천천히 시작하고, 소량만 추가하는 것을 권장합니다.

Q. 큐민을 매일 먹어도 안전한가요?
A. 큐민은 많은 양을 매일 먹어도 매우 안전하고 독성이 없는 것으로 여겨집니다. 하지만 위에 언급한 것과 같이 부작용이 있을 수도 있으므로 유의해야 합니다. 허브 보충제로 큐민을 섭취하는 경우 일반적인 복용량은 하루 300~600mg입니다. 현재로서는 보충제보다는 식사를 통해 큐민을 섭취하는 것이 더 좋아 보입니다.

Q. 큐민이 몸에 해독 작용을 하나요?
A. 큐민 씨앗 추출물은 폴리페놀이 풍부하고 항산화 역할을 하는 성분들도 많습니다. 이는 우리 몸에서 독소를 제거하는 해독 작용을 할 수 있으며 면역 기능을 강화할 수 있습니다.

Q. 큐민이 수면을 도울 수 있나요?
A. 큐민 에센셜 오일은 진정 작용이 있어서 스트레스를 완화하고 불안을 잠재울 수 있어, 불면을 겪는 경우에 도움을 줄 수 있습니다.

참고: 렌틸콩 효능, 영양성분, 칼로리 정리

참고: 치매 부르는 '만성 염증' 줄이려면?