몸속 염증 제거, 음식으로 해결하자!

만병의 근원은 염증이라고 합니다. 본래 염증은 다치거나 감염이 있을 때 신체가 자연스럽게 나타나는 반응이지만, 약한 염증이 계속 지속되는 '만성 염증'은 심장병, 당뇨, 암 등 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 만성 염증을 잡는 음식에 대해 알아봅니다.

1. 과일과 채소

천연 식품인 과일과 채소는 폴리페놀과 같은 항염증 효과가 있는 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 딸기와 블루베리를 비롯한 베리류, 상추와 케일과 양배추 같은 녹색 잎채소, 브로콜리, 토마토 등은 활성산소를 중화하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 성분이 많이 들어 있습니다. 또한 풍부한 섬유질은 장내 생태계를 건강하게 해서 몸에 좋은 단쇄 지방산(SCFAs)을 늘려 줍니다. 그러므로 색색의 다양한 과일과 채소를 식단에 넣으면 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다.

단, 당뇨 등 인슐린 저항성 문제가 있으신 경우 과일을 많이 드시면 안 됩니다. 과일에 든 과당이 간의 인슐린 저항성 문제를 심화시키기 때문입니다. 이런 분들은 당이나 전분이 없는 잎채소 위주로 많이 드시고, 과일은 당이 적은 베리류를 가끔씩 소량으로만 드시는 것을 권합니다.

참고: 섬유질을 많이 먹으면 좋은 이유 | 단쇄지방산(SCFAs) 효능

 

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2. 생선과 해산물

바다에서 나는 해산물도 항염증 효과가 좋습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 염증을 줄이고 심혈관 건강도 개선하는 것으로 나타났답니다. 일주일에 두 번은 생선을 드시는 것이 좋고, 특히 연어, 참치, 넙치, 방어, 정어리 등 기름기 많은 생선을 택하시는 것이 가장 바람직합니다.

생선을 충분히 드실 여건이 되지 않는다면 피시 오일 등 오메가-3 보충제를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 또한 카놀라유, 옥수수유, 콩기름 등 가공된 식물성 식용유는 대부분 오메가-6 지방산이 많으므로 피하세요. 보다 건강한 천연 지방인 코코넛 오일, 올리브 오일, 버터, 라드, 아보카도 오일 등으로 대체하시는 것이 바람직합니다.

참고: 카놀라유, 몸에 좋을까 나쁠까?

 

3. 통곡물

퀴노아, 귀리, 현미 등 통곡물 역시 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통곡물이 정제 곡물보다 좋은 이유는 섬유질 부분을 벗겨내지 않아 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 훌륭한 에너지원이 되기 때문입니다. 따라서 백미와 파스타, 흰 밀빵 대신 통곡물 음식을 선택하시는 것이 좋습니다.

다만 저탄수화물 식단을 하시는 경우 통곡물도 탄수화물이기는 마찬가지라는 점도 기억하시는 것이 좋습니다. 섬유질 덕에 혈당이 덜 올라가긴 하지만, 통곡물도 어쨌든 탄수화물 식품입니다.

4. 견과류, 씨앗류

아몬드, 마카다미아, 피스타치오, 호박씨, 치아시드 등 견과류와 씨앗도 염증 수준을 낮추는 효과가 좋습니다. 건강한 지방과 섬유질, 단백질이 풍부하고, 게다가 바삭한 식감도 있어서 식사에 다양한 감각을 더할 수 있다는 장점이 있습니다. 샐러드나 음식 토핑 등으로 매주 몇 가지 견과류와 씨앗을 식단에 포함해 보는 것이 좋습니다.

 

5. 향신료

강황, 생강, 마늘 등 향신료와 허브에도 항염증 효과가 있는 것이 많아 음식을 할 때 적극적으로 활용하시면 좋습니다. 향신료를 잘 쓰면 소금이나 설탕을 많이 쓰지 않고도 풍미가 좋은 요리를 만들 수 있습니다. 특히 노란빛을 내는 강황은 강력한 항염증 물질인 커큐민이 들어 있습니다.

단 카레를 자주 드시는 것도 좋지만, 일반적인 시판 카레에는 질감을 내기 위해 전분이 많이 들어간다는 점을 염두에 두셔야 합니다. 해외 건강제품 사이트를 찾아보시면 전분이 없는 카레 파우더 제품을 구하실 수 있습니다.

참고: '만성 염증' 퇴치하려면 이 음식 드세요
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