도파민 디톡스, 효과는? 어떻게 실천해야 할까?

최근 소셜미디어를 중심으로 '도파민 디톡스(Dopamine Detox)' 또는 '도파민 단식(Dopamine Fasting)'이라는 개념이 화제가 되고 있습니다. 도파민 디톡스란 일정 기간 동안 도파민 분비를 촉진하는 자극적인 활동을 자제함으로써 뇌의 도파민 수용체를 '리셋'하겠다는 생각에서 출발한 일종의 웰니스 트렌드입니다.

 

그런데 '도파민 디톡스'라는 용어 자체가 과학적으로 부적절하다는 지적도 있어 주목할 필요가 있습니다. 도파민은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 신경전달물질이기에 알코올이나 약물처럼 '해독(detox)'이 필요한 독성 물질이 아니기 때문이죠. 또한 도파민은 뇌의 보상회로에서 매우 중요한 역할을 하긴 하지만, 그것이 전부는 아니라는 점도 간과해선 안 됩니다.

그럼에도 불구하고 현대인들이 지나치게 자극적인 활동에 빠져 디지털 중독에 시달리고 있다는 문제의식 자체는 공감할 만합니다. 스마트폰, 소셜미디어, 온라인 쇼핑, 배달 음식과 자극적인 초가공 식품, 게임, 음란물, 숏폼 콘텐츠 등이 우리 삶의 많은 시간을 지배하면서 만성적인 보상 과잉 상태에 놓이기 쉽기 때문입니다.

 

이렇게 되면 우리가 평소에 하던 일상적인 저자극 활동들, 예를 들면 독서나 산책, 풍경 보기, 묵상, 일하기 등의 활동에서 더 이상 자연스러운 즐거움을 느끼기 어렵게 되며, 괜스레 주변 사람에게 짜증을 내게 될 수도 있습니다. 장기적으로 우리 자신의 삶의 질이 떨어지는 것은 물론이고요.

그렇다면 도파민 디톡스의 핵심은 무엇일까요? 본래 이 개념을 제안한 UC 샌프란시스코 의대 교수 캐머런 세파 박사의 의도는 단순히 즐거움을 추구하는 행동 자체를 금기시하려는 것이 아닙니다. 오히려 그는 인지행동치료(CBT) 기법을 활용해 도박, 폭식, 약물 남용 등 충동의 억제와 관련하여 중독적 행동 습관을 개선하는 데 초점을 맞추고 있습니다. 즉, 무분별한 자극 추구를 자제하고 대신 명상, 운동, 독서 등 건강한 활동을 하면서 스스로를 통제하는 힘을 기르자는 것이 핵심입니다.

도파민 디톡스, 어떻게 실천할까?

그렇다면 구체적으로 어떻게 도파민 디톡스를 실천할 수 있을까요? 전문가들은 다음과 같은 방법을 제안합니다.

1. 스스로 과도한 행동을 인식하기: 내가 지나치게 의존하고 있는 습관이 무엇인지 살펴보세요. SNS, 숏폼 콘텐츠, 음란물, 쇼핑, 배달 음식 먹기 등의 활동이 일상에 지장을 줄 정도라면 경계해야 합니다.

2. '단식' 시간 정하기: 문제가 되는 활동을 일정 시간 동안 철저히 금하는 '단식' 시간을 갖습니다. 처음에는 하루에 1~2시간부터 시작해 점차 시간을 늘려갈 수 있습니다.

3. 대체 활동 찾기: 문제 행동을 그만둔 이후 남은 시간은 산책, 명상, 운동, 독서 등 더 건강하고 자극이 낮은 활동으로 채워보세요. 처음에는 괜스레 짜증이 나거나 어색하고 불편할 수 있지만 이것은 자연스러운 반응이며, 점차 적응될 것입니다.

4. 유혹을 느낄 때 주의 깊게 살피기: 단식 중에 SNS를 하고 싶다든가, 예전에 습관적으로 하던 행동을 다시 하고픈 욕구가 생길 때가 있을 겁니다. 그럴 때는 그 감정을 그저 지켜보세요. 참고 견디는 힘을 가질수록 내적 통제감이 생깁니다.

5. 적절한 균형 찾기: 그렇다고 평생 SNS를 안 할 순 없겠죠. 중요한 건 내가 그것을 통제할 수 있어야 한다는 점입니다. 필요할 때 적당히 쓰되, 내 삶의 주인은 나여야 합니다.

 

도파민 디톡스, 효과를 기대해도 될까?

사실 도파민 디톡스의 효과나 실천 방법에 대해선 아직 임상 연구 결과가 충분치 않은 게 사실입니다. 즉 어떻게, 얼마 정도의 기간 동안 실천해야 되는지 확인된 방법이 딱히 없다는 것이지요. 다만 소셜미디어 사용을 제한하면 우울감이 낮아지고 더 건강한 삶을 살게 된다는 연구 결과는 주목할 만합니다.

근본적으로 도파민 디톡스는 일시적 해결책이 아닌, 장기적인 습관의 변화를 요구합니다. 전문가들은 생활 습관을 바꾸는 데는 최소 2~4주, 길게는 수개월이 걸릴 수 있다고 말합니다. 마치 마약이나 알코올 문제에서 빠져나올 때와 비슷한 것이죠. 결국 마약이나 알코올도 SNS나 음란물, 숏폼 콘텐츠와 마찬가지로 보상회로의 개입에 의해 중독이 일어난 것이니까요.

한편 심각한 중독 문제를 겪고 있다면 혼자 힘으로는 극복하기 어려울 수 있습니다. 그럴 때는 주저하지 말고 정신건강의학과 전문의나 상담 전문가의 도움을 받아야겠지요.

요약하자면 '도파민 디톡스'라는 표현이 과학적으로 매우 엄밀한 것은 아닙니다. 하지만, 적어도 근본 취지인 쉬운 보상을 추구하는 중독적인 행동을 벗어나, 보다 의미 있고 주체적인 삶을 살아가려는 노력 자체는 긍정적으로 볼 수 있습니다.

 

도파민 디톡스가 도움은 될지언정 만병통치약은 아닙니다. 결국 우리 삶을 둘러싸고 있는 수많은 자극원을 다 끊어버리고 출가 수도자 같은 생활을 할 수는 없으니까요. 그렇다 해도 때로는 습관적으로 보상을 추구하는 행동 패턴에서 벗어나 나의 현실을 돌볼 필요가 있는 것은 사실입니다. 우리가 늘 눈을 두고 있었던 온라인이 아닌 오프라인의 현실에서 깊이 있는 '삶의 맛'을 즐기려는 노력은 분명 가치 있는 것이라고 할 수 있을 것입니다.

 

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