일상이 행복해지는 15가지 습관

진정한 행복이 무엇인지는 사람마다 다르게 생각할 수 있죠. 하지만 평균적으로 어떤 습관을 가졌을 때 행복감이 올라가는지는 이미 많은 연구로 검증이 되어 있습니다. 매일 실천하면 우리 삶의 소중한 시간을 더 행복하게 만들어주는 습관 15가지를 소개합니다. 출처는 해외 건강정보 매체 헬스라인입니다.

 

 

1. 웃기

"행복해서 웃는 게 아니라 웃어서 행복한 것이다"라는 말 아시죠? 실제로 웃음과 행복은 양방향으로 서로 영향을 미치는 관계입니다. 웃음을 지으면 뇌에서 도파민이 나와 우리를 더 행복하게 만들어 줍니다.

 

그렇다고 얼굴에 가짜 미소를 짓고 돌아다녀야 한다는 뜻은 아닙니다. 그냥 기분이 우울하다 싶을 때 의식적으로 한번 씨익 미소를 짓고 기분이 어떻게 바뀌는지 확인해 보세요. 또 매일 아침 거울을 보고 미소를 지어주며 하루를 시작하는 것도 좋습니다.

 

2. 운동하기

운동은 몸에만 좋은 게 아닙니다. 규칙적으로 운동하면 우울과 불안이 줄어들고, 자존감과 행복감을 높일 수 있답니다. 본격적인 운동이 아니라 가벼운 신체 활동만 하더라도 차이를 만들어낼 수 있습니다.

 

갑자기 힘든 루틴을 만들려고 하면 작심삼일로 끝날 수 있습니다. 저녁을 먹고 동네 산책을 하거나, 요가나 태극권 초급반에 등록하거나, 5분 스트레칭으로 하루를 시작하는 습관을 만들어 보세요. 한때 즐겼지만 지금은 포기한 즐거운 활동을 떠올려 보는 것도 좋습니다. 볼링, 스윙댄스, 자전거 타기 등 평소에 해보고 싶었던 활동을 시작해볼 수도 있겠죠.

 

3. 충분한 잠

수면은 정말로 중요합니다. 세계적인 신경과학자인 매슈 워커는 이 주제로 <우리는 왜 잠을 자야 할까>라는 책까지 써서 냈을 정도랍니다.

 

성인은 하루에 최소 7시간을 자야 합니다. 낮에 졸린 느낌이 들거나 머릿속이 뿌옇게 흐린 것 같다면 몸에 더 많은 휴식이 필요하다는 신호일 수 있습니다. 충분한 수면은 뇌 기능과 정서적 웰빙에 필수적이며, 수면이 부족한 경우 심혈관 질환, 우울증, 당뇨병 같은 만성 질환의 발병으로 이어질 수 있습니다.

 

주말이라고 낮까지 침대에 있는 습관은 좋지 않습니다. 매일 같은 시간에 잠들고 깨어나는 습관을 들이는 것이 수면 위생의 중요한 부분입니다. 취침 전에는 가급적 모니터나 스크린을 보지 않도록 하고, 목욕을 하거나 책을 읽는 등 조용히 휴식을 취하세요. 자기 전에 과식이나 음주는 하지 않는 것이 좋습니다. 또 베개나 이불 같은 좋은 침구에는 다소 돈을 투자하는 것도 방법입니다. 낮잠은 20분까지만 주무셔야 밤잠을 방해하지 않습니다.

 

4. 식단 관리

건강한 음식은 우리 기분에 좋은 영향을 줍니다. 한편 기분을 가라앉히는 음식도 있습니다.

 

• 탄수화물은 '안심 호르몬'인 세로토닌 분비를 유도합니다. 하지만 설탕과 전분 등 정제 탄수화물이 많이 포함된 음식은 순식간에 에너지가 올라갔다가 뚝 떨어지는 경향이 있어 좋지 않습니다. 당이 많은 음식을 먹은 후 컨디션이 급격히 떨어지는 현상을 슈거 크래시(sugar crash)라고 부릅니다. 채소, 콩, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 먹으면 세로토닌을 공급하면서 감정 기복도 피할 수 있습니다.
• 살코기, 가금류, 콩류, 유제품은 단백질이 풍부합니다. 단백질 식품을 먹으면 도파민과 노르에피네프린이 나와서 에너지와 집중력이 높아집니다.
• 기름진 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있을 뿐만 아니라 두뇌 건강까지 좋아집니다. 수분을 제외한 우리 뇌의 70%가 지방으로 구성되어 있기 때문에 좋은 지방을 먹는 것은 아주 중요합니다. 생선을 싫어한다면 보충제를 먹는 것도 고려해볼 만합니다.
• 가공제품이나 튀긴 음식은 기분을 우울하게 만드는 경향이 있습니다.

 

참고: 프로틴(단백질) 보충제, 먹어야 할까 말아야 할까

참고: 오메가-3, 하루 최적 복용량은 얼마?

 

기분을 고려해서 식사를 하고 싶다면 매일 우리 기분을 좋게 만드는 음식을 조금씩 추가하고 안 좋은 음식을 제외해 나가는 것도 방법일 수 있습니다. 예를 들어 아침에 달콤한 페이스트리를 먹는 습관이 있었다면 과일이 든 그릭 요거트로 바꾸는 것입니다.

5. 감사하기

단순히 감사하는 것만으로 기분이 크게 좋아질 수 있습니다. 연구에 따르면 감사를 실천하는 것이 희망과 행복감에 상당한 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

 

당신이 삶에서 감사하는 것 한 가지를 생각하면서 하루를 시작해 보세요. 이를 닦으면서 감사할 거리를 생각하는 습관을 들이는 것도 좋습니다. 하루를 보내면서 삶에서 더 즐거운 일에 주목해 보세요.

 

누군가가 당신을 사랑한다는 사실을 생각하거나, 자격 있는 자리로 승진하는 것과 같은 일도 괜찮습니다. 하지만 좀 더 사소한 것들도 있습니다. 당신에게 커피 한 잔을 제안하는 동료, 손을 흔드는 이웃과 같은 일상의 장면들 말이죠. 약간의 연습을 통해 인생의 긍정적인 부분들을 발견하면 삶의 질을 높일 수 있습니다.

 

6. 칭찬하기

아이들은 칭찬을 좋아하죠. 하지만 어른들도 몸이 컸을 뿐 칭찬을 좋아하는 건 똑같습니다. 진심 어린 칭찬은 누군가의 하루를 환하게 만들어 주고, 동시에 나의 행복 또한 커지게 만드는 빠르고 쉬운 방법입니다. 실제로 연구에 따르면 남에게 친절하게 대하는 것이 전반적인 행복 증진에 도움이 된다고 합니다.

 

그 사람을 마주보고 미소를 지으며 칭찬해 보세요. 기분이 놀랄 만큼 좋아질 겁니다. 다만 외모에 대한 언급은 가급적 삼가고, 꼭 외모를 칭찬하고 싶다면 예의를 지키는 걸 잊지 마세요.

 

7. 심호흡하기

긴장하고, 어깨가 팽팽해지고, 마치 자신을 잃을 것처럼 불안한 느낌이 듭니다. 우리 모두 그 느낌을 알고 있죠. 이럴 때 우리는 자신을 진정시키기 위해 본능적으로 길고 깊게 호흡하게 됩니다.

 

이런 본능은 좋은 것으로 밝혀졌는데요. 연구를 보면 느리고 깊게 호흡하는 운동이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

다음에 스트레스를 받거나 정신이 없을 때는 이렇게 해 보세요.

 

• 눈을 감습니다. 행복한 추억이나 아름다운 장소를 상상해 봅니다.
• 코로 깊이 숨을 들이쉽니다.
• 입이나 코로 천천히 숨을 내쉽니다.
• 마음이 진정될 때까지 이 과정을 반복합니다.

 

천천히 의도적으로 숨을 쉬는 게 어렵다면, 들이쉴 때와 내쉴 때 머릿속으로 1부터 5까지 세어 보세요.

 

8. 불행한 순간을 인정하기

긍정적인 태도가 좋은 것이긴 하지만, 나쁜 일은 누구에게나 일어나게 되어 있습니다. 이는 당연한 삶의 일부입니다. 나쁜 소식을 듣거나, 실수를 했거나, 기분이 좋지 않을 때 억지로 행복한 척하려고 하지 마세요. 불행한 감정을 인정하고 잠시 동안 자신이 그것을 경험하게 놔두세요.

 

그런 다음 이런 식으로 느낀 이유와 회복하는 데 무엇이 필요한지 생각하면 됩니다. 심호흡이 도움이 될까요? 긴 산책? 아니면 누군가와 이야기하는 게 좋을까요? 그 순간을 지나보내고 자신을 돌보도록 하세요. 항상 행복한 사람은 없다는 걸 기억해야 합니다.

 

9. 일기 쓰기

무슨 문학적 재능을 발휘하거나 책을 쓰려고 할 필요는 없습니다. 일기는 생각을 정리하고, 감정을 인식하고, 계획을 세우는 좋은 방법입니다.

 

잠자리에 들기 전 몇 가지 생각을 적어두는 식으로 간단하게 일기 쓰기를 실천할 수 있습니다. 어떤 내용을 글로 남기는 것이 긴장을 유발한다면 다 쓴 후에 폐기해도 됩니다. 중요한 건 과정이니까요.

 

10. 스트레스를 직시하기

인생은 스트레스 요인으로 가득 차 있고, 모든 스트레스 요인을 피하는 건 불가능합니다. 하지만 스트레스가 항상 해로운 것은 아니고 오히려 긍정적인 부분도 있습니다.

 

피할 수 없는 스트레스 요인이 있다면, 모든 사람이 각자의 스트레스를 겪는다는 사실을 떠올리세요. 당신만이 부당한 짐을 짊어지고 있다고 생각할 필요가 없습니다. 그리고 당신은 스스로 생각하는 것보다 더 강한 사람인지도 모릅니다.

 

스트레스에 압도당하지 말고 정면으로 뛰어들어 해결하세요. 불편한 대화를 시작하거나 야근을 해야 할지도 모르지만, 적어도 더 빨리 시작할수록 뱃속의 부담이 더 빠르게 줄어들기 시작할 겁니다.

 

11. 비교하지 않기

요즘 자신을 타인과 비교하는 것은 과거보다 훨씬 쉬워졌습니다. 소셜미디어, 직장, 요가 클래스 등 남과 비교할 기회는 어디든지 있습니다. 그 결과 우리는 더 큰 불만, 더 낮은 자존감, 심지어 우울증이나 불안감을 겪게 됩니다.

 

자신을 타인과 비교하는 것을 멈추려면 연습이 필요할 수 있지만, 내면의 평화와 행복을 누리기 위해서는 충분히 연습할 가치가 있답니다. 심호흡이나 일기 쓰기와 같이 자신에게 집중하는 다른 습관을 활용해 비교하는 습관을 줄여나갈 수 있습니다. 또 새로운 관점을 얻기 위해 치료사와 상담하는 것도 고려해볼 만합니다.

 

12. 정리정돈하기

방을 정리정돈하는 것이 큰 프로젝트처럼 느껴질 수 있지만 한 번에 모든 걸 끝낼 필요는 없습니다. 일주일에 20분만 따로 떼어놔도 큰 효과를 볼 수 있지요. 20분 안에 할 수 있는 일은 무척 많습니다.

 

스마트폰으로 20분 타이머를 설정하고, 15분 동안 자기 방의 특정 부분(옷장, 통제 불능의 쓰레기 서랍 등)을 정리하기 시작하세요. 모든 걸 제자리에 돌려놓고, 더 이상 도움이 되지 않는 불필요한 잡동사니는 망설임 없이 버리세요.

 

그리고 남은 5분 동안 생활공간을 빠르게 둘러보면서 동선에 있는 모든 길 잃은 물건을 치워버리세요. 이 방법은 주 1회나 하루 1회, 또는 공간이 통제 불능이라고 느낄 때마다 언제든지 쓸 수 있습니다.

 

13. 친구 만나기

인간은 사회적 존재입니다. 사회적 관계는 우리를 행복하게 하는 확실한 방법 중 하나입니다. 만일 누가 보고 싶다면 먼저 나가가세요. 함께 모일 날짜를 정하거나, 긴 전화 통화를 하는 것도 좋습니다.

 

성인이 되고 나면 새로 친구를 사귀는 게 거의 불가능하다고 느껴질지도 모릅니다. 하지만 중요한 건 친구가 많은 것이 아니라, 한두 사람이라 해도 의미 있는 관계를 맺는 것입니다.

 

지역 봉사단체나 동호회에 참여하면 같은 지역에서 같은 생각을 가진 사람과 연결되는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 사람들도 친구를 찾고 있을 가능성이 높죠.

 

또한 친밀한 관계는 인간하고만 맺을 수 있는 게 아닙니다. 여러 연구에 따르면 반려동물도 비슷한 이점을 제공한다고 합니다.

 

14. 자연 접하기

자연 속 공간에서 일주일에 30분 이상을 보내면, 혈압을 낮추고 우울증 발병 가능성을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

참고: 고혈압, 방치해서는 안 된다! 기준 & 관리법

 

이러한 녹지 공간은 동네 공원이 될 수도 있고, 뒷마당이나 옥상 정원 등 자연과 신선한 공기를 즐길 수 있는 모든 곳을 포함합니다. 한 걸음 나아가면 야외 운동을 자연 활동과 결합할 수도 있습니다. 연구에 따르면 자연 속에서 시간을 보내는 사람들이 더 자주, 오래 운동할 가능성이 높다고 합니다.

 

15. 명상하기

명상은 실제로 우리의 행복과 차분함에 영향을 줍니다. 복잡하게 생각하지 말고, 5분 동안 조용히 앉아 있는 것으로 시작할 수 있습니다. 위에 언급한 심호흡 운동도 명상의 한 형태가 될 수 있습니다.