설탕이 당뇨의 원인일까?

당뇨병은 우리 몸의 혈당 조절 능력이 떨어지면서 발생하는 만성 질환입니다. 많은 분들이 설탕 섭취와 당뇨병 발병 간의 관련성에 대해 궁금해하시는데요. 오늘은 설탕 섭취가 당뇨병 위험에 미치는 영향과 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 설탕은 당뇨병 위험을 높인다

연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 정기적으로 섭취하는 것은 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 175개국의 데이터를 분석한 결과, 설탕 섭취량과 당뇨병 위험 간에 유의미한 상관관계가 있었죠.

 

다만 설탕은 혈당을 급등시키지만 그 자체로 당뇨병을 일으키는 것은 아닙니다. 반복적인 다량의 당류 섭취로 인한 인슐린 저항성의 증가가 비만과 제2형 당뇨병의 직접적 원인이라고 할 수 있습니다. (인슐린 저항성에 대해서는 4번 항목을 참조)

 

2. 과도한 설탕 섭취는 간 건강에 악영향

다량의 설탕, 특히 과당을 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 체중 증가와 체지방 증가를 유발하여 당뇨병 위험을 높이기도 하죠. 따라서 첨가당 섭취는 가급적 최대한으로 제한하는 것이 좋습니다.

 

3. 과일에 들어 있는 당류는 다를까?

과일이나 채소에 함유된 당은 첨가당과 달리 당뇨병 위험을 많이 높이지 않는다고 알려져 있습니다. 식이섬유, 수분, 기타 영양소와 함께 존재하기에 혈당 상승 속도가 완만하기 때문입니다. 다만, 현대의 과일들은 산업적으로 개량되어, 우리가 본래 먹고 살던 과일보다 훨씬 달게 만들어져 있다는 점을 잊어서는 안 됩니다. 천연당이라 해도 당은 똑같은 당이므로 과도하게 섭취해서는 안 될 것입니다.

 

한편, 인공감미료는 열량이 없어도 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과 연관이 있다고 하는데요. 그 정확한 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았습니다.

 

4. 제2형 당뇨병의 주범, 인슐린 저항성

우리가 흔히 말하는 설탕은 포도당과 과당이 결합한 자당을 의미합니다. 섭취 시 소장에서 포도당과 과당으로 분해되어 혈중으로 흡수되죠. 이는 혈당을 높이고 췌장에서 인슐린 분비를 촉진합니다. 이 인슐린이 자주, 많이 분비될수록 우리 몸의 인슐린 저항성이 늘어나는데요. 이 인슐린 저항성이 크게 늘어난 상태를 우리는 제2형 당뇨병이라고 부르는 것입니다.

 

참고: 인슐린 저항성 문제에 효과적인 영양제 7가지

 

참고로 인슐린 저항성이란 우리 몸이 인슐린에 원활하게 반응하지 못하는 상태를 의미합니다. 인슐린은 우리 몸의 세포들이 당을 받아들여 에너지를 사용하게 하는 열쇠 역할을 하는 호르몬입니다. 인슐린이 제대로 작동하지 못하면 혈중에는 당이 넘쳐나는데, 세포가 그 당을 받아들이지 못하는 상태가 됩니다. 즉 혈당은 높은데도 몸이 피로하고, 자꾸만 허기를 느끼게 되지요.

 

인슐린은 '지방 저장 호르몬'이라고 불릴 정도로 살을 찌우는 역할을 하기 때문에, 몸에서 인슐린 저항성이 높아지면 자꾸만 체중이 늘어날 수 있습니다. 뿐만 아니라, 높은 혈당이 유지되면 눈과 신경, 신장 등에 뻗어 있는 미세 혈관들이 손상되어 시력 저하, 신부전, 당뇨발 등 심각한 합병증을 유발할 수도 있습니다.

 

당뇨병 위험에 영향을 미치는 다른 요인들

설탕 섭취 외에도 비만, 운동 부족, 흡연, 수면 무호흡증, 유전적 요인 등이 당뇨병 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 당뇨병을 막아내거나 되돌리고 싶다면, 건강한 식단과 생활 습관이 무엇보다 중요합니다.

 

참고: 제2형 당뇨병, 완치 가능? 책 '당뇨코드' 요약 정리

 

당뇨병 예방을 위한 식습관

• 견과류, 생선, 두부, 육류, 통곡물 등을 포함한 건강한 식단을 유지합니다.
• 커피는 첨가물 없이 마시는 것이 블랙으로 마시는 것이 좋습니다.
• 당류가 거의 없고 섬유질이 풍부한 녹색 잎채소 섭취를 늘립니다.
• 설탕이 첨가된 음료 섭취를 삼가고, 대신 차나 물을 마십니다.
• 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하여 첨가당이 많이 함유된 식품(빵, 떡, 과자, 케이크, 시럽 등)을 피합니다.

 

당뇨 환자도 설탕을 섭취해도 되나요?

당뇨 환자라고 해서 설탕을 완전히 금기시할 필요까지는 없습니다. 다만 하루 섭취량을 철저하게 조절하고, 혈당에 미치는 영향을 주의 깊게 살펴야 합니다.

 

참고로 세계보건기구(WHO)는 건강한 사람의 경우 1일 25g 이하, 미국심장협회는 남성 36g, 여성 25g 이하로 첨가당 섭취를 제한할 것을 권고하고 있습니다. 참고로 콜라 한 캔(250mL)에 들어 있는 당 함량은 27g 정도입니다. 즉 콜라 한 캔만 마셔도 그날 하루의  당류 허용량을 이미 넘치도록 섭취하는 셈입니다.

과도한 설탕 섭취를 피하고 건강한 식단과 생활 습관을 유지하는 것은 제2형 당뇨병 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 균형 잡힌 식습관과 운동, 정기 검진을 통해 당뇨병을 예방하고 잘 관리해 나가시기 바랍니다.

 

참고: 설탕이 뇌에 해로운 이유: 내 우울감이 설탕 때문?

참고: 당뇨 환자, 꿀 먹어도 되나요?