두부의 효능: 두부를 더 많이 먹어야 하는 5가지 이유

한국인들은 워낙 두부에 익숙하지만 최근에는 서구에서도 두부의 인기가 날로 높아지고 있습니다. 여러 요리에 잘 어울리고, 사용하기도 쉽고, 매우 건강한 데다 비건 음식이기도 하기 때문이죠. 이 글에서는 두부가 건강한 음식인 이유 5가지를 설명합니다.

 

두부가 건강한 이유

두부는 100g당 단백질 10g을 함유하고 있어 탁월한 식물성 단백질 공급원입니다. 이처럼 단백질이 풍부하기 때문에 비건이거나 완전 채식주의 식단을 따르는 사람들은 고기의 대용품으로 두부를 자주 사용합니다. 일일 권장 단백질 섭취량을 충족하는 데 더할 나위 없는 선택이기 때문입니다.

쇠고기 등 동물성 단백질 공급원과 달리 두부는 콜레스테롤이 전혀 없습니다. 두부 1인분에는 5g의 지방이 들어 있지만 대부분은 다중불포화지방입니다. 여기에는 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산도 들어 있답니다.

두부 100g의 칼로리는 약 100kcal로, 지방 5g, 섬유질 1g도 들어 있습니다. 비타민 등 미량영양소 함량은 다음과 같습니다.

• 칼슘 100~200mg(일일 섭취량의 8~16%)
• 철 2.04mg(일일 섭취량의 11%)
• 망간 0.67mg(일일 섭취량의 29%)
• 구리 0.2mg(일일 섭취량의 22%)
• 판토텐산(비타민 B5) 0.16mg(일일 섭취량의 17%)

 

두부의 효능

두부는 탄수화물과 지방을 분해해서 에너지를 만드는 데 필요한 미량영양소가 풍부합니다. 칼슘, 망간, 철분, 비타민 B5 등의 성분이 그것입니다. 또한 두부에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산에 들어 있습니다. 항산화, 항염증, 항암 효과가 있는 식물성 플라보노이드의 일종인 '이소플라본'의 주요 공급원이기도 합니다.

두부를 정기적으로 먹어야 할 5가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 심혈관 건강 개선

위에서 썼듯이 두부와 같은 콩 제품에는 이소플라본이 풍부한데요. 이소플라본은 혈압을 낮추고 심장을 보호하는 효과가 있습니다. 2020년 연구에 따르면 주 1회 두부를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발병 위험이 18%나 낮았다고 합니다.

다른 연구에 따르면 일주일에 4일 이상 콩 제품을 섭취한 사람은 심장마비 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이처럼 두부는 심혈관 건강을 생각하는 모든 사람을 위한 훌륭한 선택입니다.

2. 암 위험 감소

과거에는 사람들이 콩 식품을 많이 먹으면 암에 걸리게 될까 봐 걱정하기도 했습니다. 이소플라본이 에스트로겐과 비슷한 성분이라서 유방암을 일으킬지도 모른다고 생각했던 것입니다. 하지만 수십 년간의 연구 결과 연관성은 나타나지 않았습니다. 몇 가지 증거는 다음과 같습니다.

• 수십 개 연구를 체계적으로 검토한 2023년 리뷰에 따르면 콩 제품, 신선한 과일과 채소를 많이 먹은 사람들은 유방암 발병 위험이 현저하게 낮았습니다.
  
  
• 2012년 연구에 따르면 매일 콩 제품을 0.5인분 이상 섭취한 참가자의 경우 유방암 재발 위험이 더 낮았습니다.
  
  
• 또 다른 연구에 따르면 콩 제품을 더 많이 섭취하는 사람들은 폐암과 전립선암 발병 가능성이 최대 10% 낮을 수 있다고 합니다.

 

3. 근육 성장

두부는 완전한 단백질입니다. 이는 신체가 기능하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있다는 뜻입니다. 신체는 조직을 복구하고, 영양분을 운반하며, 근육을 형성하기 위해 아미노산이 필요하답니다.

4. 뼈 건강에 도움

두부에는 칼슘과 마그네슘이 들어 있어 신체가 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움을 줍니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식은 골 손실과 골다공증을 예방할 수 있습니다. 한편 마그네슘은 많은 사람에게 부족한 영양소로서, 건강한 신경과 근육 기능에 매우 중요한 미네랄입니다.

참고: 마그네슘 효능, 특히 여성 뇌 건강에 좋다

 

5. 체중관리(다이어트)에 도움

단백질은 체중을 줄일 때 도움이 될 수 있습니다. 우리 몸은 탄수화물보다 단백질을 분해할 때 시간이 더 오래 걸리고, 소화에 더 많은 에너지가 듭니다. 결과적으로 단백질 식품은 오랜 시간 포만감을 주므로 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 주는 것입니다.

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