인슐린 저항성을 악화시키는 최악의 음식 10가지

제2형 당뇨병, 혹은 전당뇨가 걱정이신가요? 이 글에서는 혈당 조절과 인슐린 저항성을 악화시키는 가장 나쁜 음식들 10가지에 대해 소개합니다.

 

 

인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 관계

인슐린은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 조절하는 호르몬으로, 혈중 포도당을 세포 내부로 운반하는 기능을 합니다. 그러나 혈중 포도당 수준이 과도하게 높아지면 세포의 포도당 흡수가 감소하여 인슐린 저항성이 발생하고, 이는 세포의 인슐린 반응에 영향을 미치게 됩니다.

 

과체중과 비만은 영양소 섭취와 에너지 소비 간의 불균형으로 인한 지방 조직 내 지방 축적의 결과로, 이는 심혈관 질환과 대사 질환(인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압)과 관련이 있습니다.

 

또한, 체중과 관계없이 인슐린 저항성은 심혈관 질환의 위험을 높이며, 내장 지방량은 인슐린 저항성과 독립적인 위험 요인으로 간주됩니다.

 

인슐린 저항성을 악화시키는 음식

1. 감자를 가공한 음식

감자칩, 해시 브라운, 매쉬드 포테이토(으깬 감자), 감자튀김 등은 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있는 고혈당 지수(GI) 식품입니다. 이들은 혈중 인슐린 수준의 급격한 변화를 유발하고, 장기적으로 인슐린 저항성을 증가시킬 위험이 있습니다.

 

2. 흰 밀가루로 만든 음식

베이글, 피타, 머핀, 크로와상 등은 정제된 탄수화물이며, 필수 영양소와 섬유질이 부족합니다. 이러한 식품들은 혈당 수치를 빠르게 상승시키고, 지속적으로 섭취할 경우 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.

 

3. 가공된 곡물 식품

흰쌀밥, 파스타, 크래커, 시리얼 등은 가공 과정에서 대부분의 영양소가 제거되어 혈당을 빠르게 상승시키는 고혈당 지수 식품입니다. 떡이나 빵, 국수도 마찬가지입니다. 이들은 인슐린 저항성을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다.

4. 당분 첨가 음료

과일 주스, 탄산음료와 같이 당분이 첨가된 음료는 빠른 혈당 상승을 유발합니다. 이들 음료의 과도한 섭취는 인슐린 저항성을 촉진할 수 있습니다.

5. 첨가당이 많은 식품

케이크, 파이, 쿠키, 아이스크림과 같은 당분이 첨가된 식품은 혈당 수치를 급격히 상승시키는 주요 원인이 될 수 있습니다. 당뇨가 걱정이라면 이런 음식은 피해야 합니다.

 

6. 튀긴 음식

치킨, 생선튀김, 어니언 링, 치즈스틱, 새우튀김 등과 같은 튀긴 음식은 높은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있습니다. 이런 음식은 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

7. 과당

채소와 과일은 건강하다고 하지만, 현대의 과일은 본래보다 훨씬 달게 길러집니다. 과일이나 꿀 등 자연적인 출처의 과당도 과도하게 섭취할 경우 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 특히 바나나, 포도, 망고, 체리 등 GI지수가 높은 과일을 주의해야 합니다.

 

8. 알코올 섭취

알코올은 혈당 조절에 영향을 미치며, 과도한 섭취는 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 특히 칵테일과 같이 당분이 많은 알코올음료는 피하는 것이 좋습니다.

 

9. 인스턴트 식품

인스턴트식품은 높은 나트륨, 당분, 그리고 지방 함량으로 인해 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 식품들은 또한 필수 영양소가 부족한 경우가 많아 문제가 될 수 있습니다.

10. 패스트푸드

패스트푸드는 대체로 칼로리, 지방, 나트륨 함량이 높으며 이는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

인슐린 저항성을 개선하는 보충제

최근의 연구는 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 보충제에 대한 관심이 증가하고 있음을 보여줍니다. 마그네슘, 베르베린, 레스베라트롤, 크롬 피콜리네이트 등의 보충제는 인슐린의 반응을 개선하고 당뇨 환자의 혈당을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

 

참고: 제2형 당뇨병, 완치 가능? 책 '당뇨코드' 요약정리

참고: 고혈압과 공복 혈당의 관계는?

참고: 1일 1식 효능 22가지: 하루 한 끼만 먹으면 어떤 일이?

참고: Zone 2 트레이닝이란? 존투 운동 방법과 효능