혈압을 낮추는 과일 1위는? 블루베리!

미 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 무려 1억 1900만 명의 미국 성인이 고혈압을 앓고 있다고 합니다. 한국에서도 고혈압은 무척 흔하게 나타나는 질환입니다. 고혈압이 있으면 심장마비나 뇌졸중 발병 위험이 커지게 되므로 방치하지 말고 관리할 필요가 있습니다.

참고: 고혈압, 방치해서는 안 된다! 기준 & 관리법

나트륨 함량이 높은 가공식품 섭취를 줄이는 것은 좋은 출발점이지만, 평소 접시에 다양한 과일, 야채, 통곡물을 채우면 더 효과적으로 우리의 심혈관 건강을 챙길 수 있습니다.

물론 과일에는 천연 당이 포함되어 있으므로 과도하게 섭취해서는 곤란합니다. 하지만 건강한 식생활에는 과일을 섭취할 여지가 많이 있습니다. 과일에는 건강을 돕고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 유익한 영양소가 여럿 들어 있기 때문입니다.

그렇다면 혈압을 낮추고 싶을 때 어떤 과일을 선택하는 것이 가장 효과적일까요?

 

왜 과일이 혈압에 도움이 될까

과일에는 섬유질, 칼륨, 항산화제 등 유익한 영양소가 풍부하며 연구에 따르면 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어 미국심장협회저널에 발표된 2019년 리뷰에서는 하루 3인분의 과일을 섭취하는 경우 고혈압 발병 위험이 6% 감소하는 것으로 나타났습니다.

과일, 야채, 콩류, 통곡물에는 중요한 영양소인 섬유질(식이섬유)이 들어 있는데 이것이 수많은 효능이 있으며, 그 효능들 중 다수는 심혈관 건강과 관련이 있습니다.

참고: 섬유질을 많이 먹으면 좋은 이유 | 단쇄지방산(SCFAs) 효능

 

혈압 관리를 위한 최고의 과일

혈압을 낮추고 싶을 때 블루베리를 고려해 보세요. 대부분의 과일은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 효능이 있지만, 특히 블루베리는 섬유질이 풍부하고 항산화제가 많이 들어 있기 때문에 가장 좋습니다.

900명 이상의 참가자를 대상으로 한 고혈압에 대한 2021년 연구에 따르면, 매일 1.6인분(한 컵 반 정도)의 블루베리를 섭취한 사람들의 수축기 혈압은 평균 4.1mmHg 더 낮았습니다.

다른 연구에 따르면 수축기 혈압을 5mmHg 낮추면 심장마비나 뇌졸중 위험이 10%나 낮아집니다. 따라서 이 연구 결과는 정말 인상적인 것입니다.

블루베리가 이처럼 유익한 이유는 위에서 설명한 것처럼 풍부한 섬유질과 안토시아닌이라는 항산화 물질 덕분입니다.

1. 풍부한 섬유질

정기적으로 블루베리를 섭취하면 식단에 충분한 섬유질을 추가할 수 있을 뿐만 아니라 혈압도 낮아질 수 있습니다.

USDA에 따르면 블루베리 한 컵에는 4g의 섬유질이 들어 있고, 이는 바나나, 사과, 포도와 같은 다른 대중적인 과일보다도 풍부한 것입니다. 건강 식단 중 하나인 DASH 다이어트는 섬유질 함량이 매우 높은 다이어트를 권장하며, 연구에 따르면 이러한 식습관을 따르는 사람은 하루 30g 이상의 섬유질을 섭취하는 경우가 많습니다.

연구자들은 섬유질이 혈압에 미치는 유익한 효과가 부분적으로 장내 미생물총과 관련이 있을 수 있다고 보고 있습니다. 장내 미생물총이란 우리 장에 서식하며, 전반적인 건강에 영향을 미치는 것으로 알려진 박테리아와 같은 미생물들이 모여 만든 복잡한 군집을 말합니다. 2022년 연구에 따르면 장내에 사는 좋은 박테리아, 즉 유익균들은 식이섬유를 분해해서 단쇄지방산이라는 물질을 만들며, 이것이 결과적으로 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다.

2. 풍부한 안토시아닌

블루베리에는 안토시아닌이라는 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 블루베리의 짙은 파란색이 바로 이 안토시아닌 성분에서 나오는 것인데요. 안토시아닌은 혈관을 이완시키고 유연하게 하는 산화질소의 생성을 도울 수 있습니다. 이로 인해 혈행이 좋아지고 혈압이 낮아질 수 있게 됩니다. 2019년 연구에 따르면 하루 블루베리 1컵을 먹은 실험 참가자는 동맥의 혈행이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

재배 블루베리보다 야생 블루베리의 안토시아닌 수치가 훨씬 높으므로, 선택이 가능한 경우 야생 블루베리를 섭취하는 것이 좋습니다. 신선한 것을 찾을 수 없거나 비싸서 구입하기 어렵다면 냉동된 블루베리를 구입해도 좋습니다. 냉동 블루베리 역시 신선한 블루베리와 효능이 동일합니다.

또 동결 건조된 블루베리도 괜찮습니다. 2023년 무작위 대조 시험에 따르면, 12주간 하루 한 번씩 동결 건조된 야생 블루베리로 만든 음료를 마신 참가자들은 혈압이 3.59mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

이처럼 블루베리는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 항산화 물질을 제공하는 훌륭한 선택입니다. 또한 바나나, 감귤류, 아보카도 역시 혈압 완화에 도움을 줄 수 있는 과일들로서 좋은 선택이라고 할 수 있습니다.

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