Zone 2 트레이닝이란? 존투 운동 방법과 효능

Zone 2 트레이닝에 대해 들어보신 적이 있나요? Zone 2란 심박수를 기준으로 운동의 종류를 다섯 구역(zone)으로 나누고, 그중에서 두 번째 존의 심박수를 목표로 하는, 강도가 높지 않은 유산소 운동을 말합니다. 예를 들면 친구와 대화를 나누면서 가벼운 조깅을 하는 정도가 Zone 2 트레이닝의 운동 강도라고 할 수 있습니다.

모든 운동 강도 수준은 건강에 이로울 수 있지만, 특히 Zone 2 운동은 면역 기능, 인지 기능, 수명 연장에 효과적인 것으로 잘 알려져 있습니다.

Zone 2 운동이란?

심박수는 가만히 쉬고 있을 때의 '안정시 심박수'부터 힘껏 운동할 때의 '최대 심박수'까지의 스펙트럼으로 생각할 수 있습니다. 그 사이에는 5개 영역(zone)이 있는 것으로 보는데요. 각 존은 최대 심박수에 대한 비율을 기준으로 해서 1~5로 구분합니다.

 

 

• 영역 1(50~60%): 낮은 강도의 움직임. 주로 준비 운동과 정리 운동입니다.
• 영역 2(60~70%): 중간 수준의 활동. 상당히 장기간 지속할 수 있습니다.
• 영역 3(70~80%): 유산소 운동. 영역 2보다 강도가 높고, 장기간 지속하기가 더 힘듭니다.
• 영역 4(80~90%): 역도, 웨이트 트레이닝과 같이 근육을 키우는 강렬한 무산소 운동 영역입니다.
• 영역 5(90% 이상): 단거리 달리기처럼 짧은 시간 동안 최대한의 힘으로 수행하는 운동 및 훈련을 말합니다.

 

간단히 말해 Zone 2, 즉 영역 2 운동은 유산소 운동입니다. 심박수가 올라갈 때 땀이 나지만, 완전히 지칠 정도는 아닙니다. 예를 들면 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기(사이클링) 등이 Zone 2 운동에 해당합니다.

Zone 2에서는 우리 몸이 포도당, 지방산, 단백질을 에너지원으로 사용하 수 있습니다. 반면 고강도 무산소 운동에서는 주로 저장된 ATP, 크레아틴 인산염, 포도당을 사용하지요.

Zone 2 트레이닝은 몸의 대사 역치값을 높여, 운동 중 산소 섭취량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 훈련은 피로해지거나 아프기 전에 소비할 수 있는 에너지양을 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다. 간단히 말해 체력을 강화할 수 있다는 뜻입니다.

Zone 2 트레이닝의 효능

Zone 2 훈련이 제공하는 건강상 이점(효능)은 매우 다양합니다. 주목할 만한 몇 가지 효능은 아래와 같습니다.

1. 심폐 능력 향상

Zone 2 훈련은 심폐 능력의 핵심 지표로 간주되는 '최대 산소 섭취량', 즉 VO2 max를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 신체가 산소를 사용하는 방식과 관련이 있으며, 일반적으로 신체의 전반적인 성능에 영향을 미칩니다.

적절한 강도의 운동은 심폐 기반을 강화하고, 더 높은 강도의 트레이닝을 효율적으로 수행할 수 있게 하며, 시간이 지남이 따라 운동 능력을 향상시키는 좋은 방법이 됩니다. 또한 전반적인 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.

2. 다이어트 효과

다양한 형태의 신체 활동은 체중 감량이나 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 일각에서는 Zone 2 훈련이 고강도 운동에 비해 체지방 감소에 더 효과적이라고 보지만, 연구 결과를 보면 반드시 그러한 결과가 나오는 것은 아닙니다.

미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에 따르면, 식단을 조절하지 않는 경우 일주일에 150분 또는 200~300분 이상 장기간 적당한 유산소 운동을 하면 체중을 크게 줄일 수 있다고 합니다.

그러나 한 무작위 대조 실험에서는 고강도 인터벌 트레이닝이 저강도 지구력 운동 트레이닝과 마찬가지로 체중 및 체지방 감소에 동일하게 효과적일 수 있다고 보고했습니다.

우리 몸이 지방을 분해하는 과정은 운동 강도가 낮거나 중간 정도일 때(VO2 최대치의 45~65%) 가장 활발하다고 알려졌습니다. 하지만 이때 우리 몸은 일부 탄수화물도 연소하며, 지방을 완전히 분해해서 활용하려면 포도당 역시 필요합니다.

3. 근육 회복에 도움

우리 몸의 에너지 및 산소 요구량이 공급량을 초과하는 강도 높은 운동은 근섬유에 젖산이 축적되게 합니다. 이는 피로감으로 이어져, 회복 기간 동안 신체의 에너지 출력을 제한하게 되는데요.

Zone 2 훈련의 경우 젖산 축적 없이 산소 섭취량을 증가시키는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이는 그 자체로 유익하며, 더 높은 심박수 영역에서 운동하는 능력을 향상하는 데에도 도움이 됩니다.

4. 정신적 웰빙 향상

Zone 2 훈련은 기분을 좋게 하는 데 큰 도움이 됩니다. Zone 2 훈련을 비롯한 적당한 강도의 운동은 우울증, 불안감을 완화하는 데 긍정적인 영향을 미친다는 연구가 많습니다.

단독으로든 다른 치료법과 함께든 정기적인 적당한 강도의 운동은 뇌에 항염증 효과를 나타내며, 신경가소성을 촉진하여 뇌의 활동 적응 및 변화 능력을 향상시키는 것으로 나타나고 있습니다.

5. 인슐린 민감성 개선

인슐린 민감성은 우리 몸이 인슐린이라는 호르몬에 얼마나 잘 반응하는지를 말합니다. 인슐린 저항성이 있는 경우, 몸은 포도당 대사를 위한 인슐린 사용에 어려움을 겪어 혈당 조절이 잘 되지 않기 시작합니다.

참고: 당뇨, 운동으로 막아낼 수 있다 (연구 결과)

다행스럽게도 연구에 따르면 신체 활동에 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이는 Zone 2 훈련이 빛을 발할 수 있는 또 다른 영역이라고 할 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 강도의 운동은 더 격렬하고 강렬한 유산소 활동보다 인슐린 민감성 개선에 더 효과적이었습니다.

물론 근력 운동을 포함한 다른 유형의 운동 역시 인슐린 저항성 완화에 도움이 됩니다. 2019년 연구에 따르면 단기 근력 훈련이 인슐린 민감성을 증가시키는 것으로 나타나기도 했습니다.

6. 미토콘드리아 효율성 향상

세포의 발전소라고 할 수 있는 미토콘드리아는 에너지 생산에 필수적인 역할을 합니다. 미토콘드리아는 분해된 탄수화물과 지방을 ATP라는 직접적인 에너지 연료로 바꾸는 역할을 합니다.

미토콘드리아 기능은 심폐 기능의 주요 지표인 최대 산소 섭취량(VO2max)뿐만 아니라 인슐린 민감성과도 매우 밀접한 연관이 있습니다. 또한 미토콘드리아 건강은 장수에 매우 중요합니다. 미토콘드리아 기능 장애는 암의 성장, 면역체계 기능, 치매, 심장병, 제2형 당뇨병 등과 관련이 있습니다.

따라서 미토콘드리아 기능을 개선하면 우리의 수명 또한 연장된다고 할 수 있는데요. 연구에 따르면 유산소 운동은 미토콘드리아 기능을 상당한 수준으로 향상하는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 Zone 2에 해당하는 운동 강도에서 가장 두드러지게 나타났으며, 강도가 높을수록 미토콘드리아 기능은 실제로 손상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

한편 최적의 미토콘드리아 기능은 균형 잡힌 영양 섭취에도 달려 있음을 잊어선 안 됩니다. 적절한 비타민 B, 비타민 C, 아연, 필수 지방산 등을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

7. 식후 혈당 스파이크 둔화

연구에 따르면 적당한 운동은 인슐린 민감성과 혈당 수치 조절에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 구체적으로 말하면, Zone 2 운동은 혈당 조절 및 공복 혈당 개선과 관련이 있습니다. 

2023년에 이루어진 체계적 검토 및 메타 분석에서 연구자들은 걷기와 같은 영역 2 형태의 운동을 식사 후 가능한 한 빨리 수행할 때, 식후 고혈당증에 상당히 유익한 영향을 미친다는 사실을 발견했답니다.

심박수 구간 계산하는 방법은?

Zone 2 훈련을 시작하려면 우선 자신의 최대 심박수를 알아야 합니다. 그래야 거기서 60~70%에 해당하는 자신의 Zone 2 심박수를 알 수 있을 테니까요.

일반적으로 사람의 최대 심박수는 '220-나이'로 계산하기도 합니다. 즉 나이가 30세라면 최대 심박수는 대략 190 정도라고 치는 것입니다.

아래 이미지와 같이 나의 연령이 50세라면 최대 심박수는 170 정도라고 할 수 있습니다. 이 경우 Zone 2에 해당하는 심박수는 102~119bpm입니다. 분당 102~119회 심장이 뛴다는 의미지요.

 

이렇게 해서 자신의 Zone 2가 어디인지 알아냈다면, 다음은 핏빗이나 애플워치 등 웨어러블 기기, 혹은 러닝머신에 있는 심박수 모니터 등을 사용해서 심박을 체크하며 운동하면 됩니다.

운동 중에 맥박을 재기가 어렵거나 번거로운 상황이라면, 운동 중에 편하게 말을 할 수 있는지 체크하는 것도 방법입니다. 몇 마디 말을 하기 위해 우선 멈춰야 할 정도로 숨이 헐떡인다면 Zone 2를 벗어난 운동 강도입니다.

모든 운동 루틴과 마찬가지로 Zone 2 훈련 역시 부상을 방지하기 위해 몸 상태에 늘 세심한 주의를 기울여 수행해야 합니다. 피트니스는 모든 사람에게 다 들어맞는 운동 형태가 있는 것이 아닙니다. 천천히 시작하고, 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 바람직합니다.

특히 Zone 2 트레이닝은 최대한으로 힘을 기울이는 것이 아니라, 꾸준하고 일관되게 운동하는 것이 중요하다는 점을 잊지 마세요.

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