1일 1식 효능 22가지: 하루 한 끼만 먹으면 어떤 일이?

1일 1식은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 식단법입니다. 영어로 One Meal A Day를 줄여서 OMAD라고도 부릅니다. 1일 1식은 간헐적 단식을 실천하는 좋은 방법이기도 한데요.

우리나라 사람들은 하루 세 끼를 챙겨먹지 않으면 큰일이라도 나는 것처럼 생각하지만, 사실 끼니를 거르는 것은 우리 몸에 매우 이롭습니다. 체중 감량, 인지능력 개선, 질병 예방, 염증 감소 등 그 효과는 매우 다양하고 폭넓답니다. 이 글에서는 1일 1식의 효능 22가지를 소개하겠습니다.

 

 

1일 1식은 어떻게 하는 건가요?

하루 한 끼를 먹는 1일 1식은 간헐적 단식의 한 가지 버전이라고 할 수 있습니다. 간헐적 단식은 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 나누어서, 음식을 먹는 시간을 제한하는 것인데요.

1일 1식의 경우 말 그대로 하루 한 번만 먹는 것입니다. 즉 하루 중 23시간은 단식하고, 1시간 동안만 음식을 먹습니다. 한 끼의 큰 식사를 먹는다고 해도 좋겠죠. 이 60분간 하루에 필요한 칼로리를 섭취하는 것입니다.

중요한 것은 단식할 때 지방을 저장하는 호르몬 수치가 떨어진다는 것입니다. 칼로리를 줄이면서 자주 먹어서는 이러한 호르몬 효과가 발생하지 않습니다. 그래서 공복 기간을 길게 가져가는 단식이 중요한 것입니다. 이는 비만과 제2형 당뇨병을 예방하는 가장 근본적이고 필수적인 조치라고 할 수 있습니다.

단식을 통해 지방 저장 호르몬인 인슐린이 적게 나오도록 하면 몸 전체의 많은 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

누가 1일 1식을 시도해야 하나요?

하루 세 끼를 먹던 사람이 곧바로 1일 1식으로 넘어가는 것은 바람직하지 않습니다. 우선 간헐적 단식을 소프트한 방식으로 경험하면서 차차 끼니를 줄여가는 것이 좋습니다. 갑자기 식습관을 바꾸면 몸에 과도한 스트레스가 주어질 수 있기 때문입니다.

우선 처음에는 간식을 끊는 것부터 시작하고, 다음에는 아침을 거르고, 익숙해졌다면 그때 1일 1식으로 넘어가도 괜찮습니다.

하루 한 끼를 먹는 데 가장 좋은 시간은 언제인가요?

하루 중 칼로리 섭취에 가장 좋은 시간이 언제인지 결정하는 것은 각자의 몫입니다. 어떤 사람은 아침에, 어떤 사람은 점심에, 또 어떤 사람은 저녁에 한 끼를 먹습니다.

다만 낮이 지나고 밤으로 넘어가는 시간에 우리 몸의 신경계에서는 부교감 신경이 활성화됩니다. 이때 휴식과 소화가 촉진되므로 오후에 우리 몸은 소화에 더 적합할 수 있습니다. 따라서 오후 늦게나 저녁에 한 끼를 먹는 것을 권장할 수 있습니다.

또한 늦은 시간에 식사를 하면 다른 사람과 사회적 모임을 하면서 식사를 즐길 때도 편리합니다. 가족의 저녁 식사의 참여하거나 파티에 가는 등 사람들과의 만남을 포기하지 않아도 됩니다.

영양 결핍을 방지하려면

1일 1식은 여러 가지 방법이 있지만, 한 끼를 먹을 때 원하는 것을 먹어도 좋습니다. 다만 가급적 영양이 풍부하고 푸짐한 슈퍼푸드로 테이블을 채우는 것이 좋습니다. 정제 탄수화물과 가공식품을 피하고, 건강한 야채를 많이 섭취하고, 건강한 지방과 단백질을 충분히 먹는 것이 좋습니다.

하루에 한 끼만 먹을 때는 건강한 음식을 선택하는 일이 더욱 중요해집니다. 짧은 시간 내에 신체에 필요한 미량 영양소와 다량 영양소를 섭취해야 하기 때문입니다.

1일 1식의 22가지 효능

1. 비용 절감

1일 1식의 큰 장점 중 하나는 돈과 시간, 에너지를 아낄 수 있다는 것입니다. 적어도 한 달에 600달러 정도는 아낄 수 있을 것입니다. 사야 할 식료품의 양과 외식 횟수를 줄이면 고정 비용을 상당히 크게 줄일 수 있습니다.

2. 시간 절약

뿐만 아니라 1일 1식을 하면 식료품 쇼핑, 식사 준비, 설거지 등에 들어가는 시간과 에너지 또한 아낄 수 있습니다. 실제로 1일 1식을 하면 하루를 더 활기차고 알차게 보낼 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 1일 1식이 일상화되고 나면, 과거에 너무 많은 불필요한 음식을 먹고 있었다는 사실을 깨닫게 됩니다.

3. 소화 개선

매일 간헐적 단식을 실천하면 우리 소화계의 부담을 덜어줄 수 있습니다. 담낭, 위, 췌장, 대장이 휴식할 수 있는 시간을 확보하는 것입니다. 특히 1일 1식은 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제를 겪는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

4. 면역체계 강화

간헐적 단식은 실제로 면역 활동을 증가시키는 강력한 방법이 됩니다. 알레르기, 자가면역 질환, 염증성 질환, 만성 염증 등이 고민이라면 간헐적 단식은 훌륭한 선택입니다.

5. 자가포식 증가

자가포식(autophage)이란 손상된 세포를 새로운 조직으로 재활용하는 우리 몸의 자연스러운 과정을 의미합니다. 자가포식은 몸에서 바이러스, 곰팡이, 칸디다균 등을 제거하는 데에도 도움이 됩니다. 단식을 하면 자가포식 및 해독 과정을 활성화할 수 있으며, 이는 면역 체계를 강화하고, 우리 몸을 새롭고 건강하게 유지하게 해줍니다.

참고: 자가포식(오토파지) 뜻, 효과, 활성화 방법 총정리

 

6. 수명 연장

단식은 실제로 노화 예방에 도움을 주며 길고 건강한 삶을 살 수 있도록 해줍니다. 이는 단식이 자가포식을 증가시킨다는 점과도 관련이 있습니다. 또한 단식은 강력한 노화 방지 요인인 성장 호르몬 분비를 큰 폭으로 증가시킬 수 있습니다.

참고: 하루 동안 금식할 때 몸에 일어나는 일은? | 간헐적 단식

 

7. 배고픔이 줄어듦

하루 한 번만 음식을 먹게 되면 배가 고파서 견딜 수 없다고 생각하실지도 모릅니다. 하지만 1일 1식에 적응하고 신체가 지방 연소 모드로 전환되면 배고픔은 사라집니다. 또한 전체적으로 허기를 덜 느끼게 됩니다. 단식을 하고 있다는 사실조차 잊어버리는 경우가 있을 정도로 말이죠.

8. 피부가 좋아짐

1일 1식을 하면 피부결과 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다. 노화 방지 효과와 자가포식, 염증 감소 덕분에 더 부드럽고 젊은 피부를 경험할 수 있게 됩니다.

9. 에너지 증가

1일 1식 다이어트를 하면 실제로 활력이 넘치는 것을 느낄 수 있습니다. 많은 사람이 1일 1식을 하면서 엄청난 육체적 에너지가 솟아오르는 것을 경험했다고 밝히고 있습니다.

10. 기분 개선

많은 기분 문제는 혈당의 급등락 때문에 발생합니다. 특히 우울증이나 짜증, 불안감의 경우가 그렇습니다. 혹시 기분 문제를 경험하고 있나요? 단식을 하면서 인슐린과 혈당 문제가 조절되면 평소 느끼는 기분이 훨씬 좋아지고 평온해질 것입니다.

11. 인지 기능 향상

1일 1식과 같은 간헐적 단식 패턴은 인지력 향상에 정말 좋습니다. 치매, 기억력 저하, 건망증, 집중력 부족 등의 증상을 겪고 있다면 큰 도움을 얻을 수 있습니다.

12. 염증 수준 감소

하루 한 끼만 먹으면 관절염, 건염, 활액낭염 등 염증으로 인해 나타나는 증세가 완화될 수 있습니다. 이는 혈당 문제가 염증의 근원인 경우가 많기 때문입니다. 1일 1식으로 혈당 문제를 해결하면 염증 또한 줄어듭니다.

13. 혈압 감소

고혈압의 원인은 많은 경우 지방 저장 호르몬, 즉 인슐린입니다. 1일 1식을 하면 인슐린 수준을 낮추어 고혈압 또한 완화할 수 있습니다.

14. 동맥과 심장 보호

간헐적 단식, 특히 1일 1식은 동맥과 혈관을 보호하는 데 도움이 됩니다. 인슐린과 당뇨병이 혈관에 많은 문제를 일으킬 수있기 때문입니다. 장기간 단식을 통해 혈당과 인슐린 문제를 해결하면 심장이 건강해집니다.

15. 치매 개선

인슐린 저항성 문제는 기억력을 떨어뜨릴 수 있으며 궁극적으로는 치매로 이어질 수 있습니다. 간헐적 단식이 이러한 상태를 예방하거나 개선하는 데 도움을 줍니다.

16. 당뇨병 개선

혈당 수치가 통제 불능인가요? 당뇨병 때문에 걱정하고 계신가요? 키토식(저탄수화물) 다이어트와 간헐적 단식이 도움이 될 수 있습니다.

참고: 제2형 당뇨병, 완치 가능? 책 '당뇨코드' 요약 정리

 

17. 지방간 회복

간헐적 단식은 실제로 간에서 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 1일 1식을 하면 지방간을 교정하고 건강한 간을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고: 지방간에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

18. 지방 연소 모드 전환

사람들이 1일 1식 다이어트에 대해 가장 좋아하는 효능 중 하나는 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 단식을 해서 지방 연소 모드에 들어가면 신체는 지방을 태우기 시작하고, 내장지방이 빠지면서 배는 점차 평평해지게 됩니다.

19. 개인 규율 향상

23시간 동안 모든 음식 섭취를 끊으려면 진정한 의지력이 필요합니다. 이러한 간헐적 단식 스케줄을 실천하려면 자기관리가 필요합니다. 이는 개인의 의지력과 규율을 강화하는 연습이 됩니다.

20. 근육 강화

하루 한 끼만 먹으면 근손실이 일어나 근육량이 줄어들까 봐 걱정하실 수도 있습니다. 하지만 단식을 하면 성장 호르몬 분비가 증가하여, 근손실을 막아낼 수 있습니다. 실제로 단식은 근육의 밀도와 질량 증가시키는 데 도움을 주며 그 반대는 사실이 아닙니다.

참고: 하루(24시간) 굶으면 근육이 빠질까? 정확하게 알려드립니다

 

21. 신진대사 활성화

신진대사가 느려 체중 감량이 어렵다면 간헐적 단식은 좋은 해결책입니다. 1일 1식으로 신진대사를 높이고 지방을 줄일 수 있기 때문입니다.

22. 깨끗하고 선명한 정신

1일 1식 다이어트를 하는 사람들은 정신적으로 매우 좋은 느낌을 받는다고 밝히는 경우가 많습니다. 어떤 사람은 행복감이나 고양감을 느낀다고 보고하기도 합니다. 사실 식사를 하면 오히려 기분이 더 나빠집니다. 단식은 정신적 명료함을 강화하고 예리한 인지 능력을 경험하게 하는 강력한 방법입니다.

 

이 글이 도움이 되셨다면 다른 글도 읽어보세요.

 

참고: 37시간 + 48시간 연속 단식 후기 | 간헐적 단식