건강하고 빠르게 살 빼는 9가지 방법

다이어트, 보충제, 건강식품 등등 빠른 체중 감량을 보장한다고 주장하는 것들이 많지만, 과학적 근거가 부족한 경우가 대부분입니다. 하지만 실제로 살을 빼는 데 도움을 주는 몇 가지 과학적인 방법들이 있습니다. 이 글에서는 살 빼기에 효과적인 9가지 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 간헐적 단식

간헐적 단식(IF)은 정해진 시간 동안 단식하고 정해진 시간 내에 식사를 하는 식습관 패턴입니다. 여러 연구에 따르면 최대 26주 동안의 단기 간헐적 단식은 매일 저칼로리 식단을 따르는 것만큼 체중 감량에 효과적이라고 합니다. 가장 흔한 간헐적 단식 방법으로는 격일 단식(ADF), 5:2 다이어트, 16/8 방법 등이 있습니다.

 

참고: 1일 1식 효능 22가지: 하루 한 끼만 먹으면 어떤 일이?

 

2. 식단과 운동

체중 감량을 원한다면 매일 무엇을 먹고 마시는지 인지하는 것이 중요합니다. 매일 먹은 음식과 운동량을 일지나 온라인 앱에 기록하는 것이 도움이 됩니다. 연구에 따르면 식단과 운동을 추적하면 행동 변화를 촉진하고 동기를 높여 체중 감량에 효과적일 수 있다고 합니다.

 

3. 마음챙김 식사하기

마음챙김 식사(mindful eating)란 음식을 먹을 때 어떻게, 어디서 먹는지에 주의를 기울이는 연습입니다. 이는 사람들이 음식을 즐기는 데 도움이 되고 체중 감량에도 효과적일 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서 우리는 TV를 보거나 책상에 앉아서 급하게 음식을 먹곤 하죠. 마음챙김 식사를 위한 팁으로는 식탁에 앉아서 먹기, 식사 중 TV나 스마트폰 사용 자제하기, 천천히 먹으면서 음식 맛 음미하기, 영양가 있고 포만감을 주는 음식 선택하기 등이 있습니다.

4. 식사 시 단백질 함께 섭취

단백질은 포만감을 주는 호르몬을 조절하여 배고픔을 감소시키고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 주로 공복감을 유발하는 그렐린 호르몬 감소와 포만감을 주는 펩타이드 YY, GLP-1, 콜레시스토키닌 호르몬 증가 때문입니다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 아침식사의 호르몬 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있다고 합니다. 두부, 달걀, 오트밀, 견과류/씨앗 버터, 퀴노아 죽, 정어리, 치아씨 푸딩 등이 좋은 고단백 아침식사 메뉴입니다.

5. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

현대인의 식단에는 첨가당(설탕)이 많이 포함되어 있는데, 이는 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 정제 곡물은 식이섬유와 영양소가 풍부한 껍질이나 배아 부분을 제거하는 가공 과정을 거치는데요. 여기에는 흰쌀, 흰 빵, 파스타 등이 포함됩니다. 이런 식품들은 빠르게 소화되고 포도당으로 신속히 전환되죠. 과도한 포도당은 혈액으로 들어가 인슐린 호르몬을 자극하고, 이는 지방조직에 지방을 저장하도록 합니다. 연구에 따르면 정제 곡물을 많이 섭취할수록 체중이 증가하고, 통곡물을 섭취하면 배고픔이 줄어들고 포만감이 높아져 칼로리 섭취량이 감소할 수 있다고 합니다. 가급적 정제되고 당분이 많은 식품 대신 영양소가 풍부한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.

6. 충분한 식이섬유 섭취

식이섬유는 소장에서 소화되지 않는 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 충분한 양의 식이섬유를 포함하면 포만감이 높아져 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 통곡물, 귀리, 보리, 호밀, 과일과 채소, 렌틸콩과 병아리콩을 비롯한 콩류, 견과류와 씨앗 등이 있습니다.

 

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7. 장내 세균 균형 맞추기

최근 장내 세균이 체중에 미치는 영향에 대한 연구가 활발히 진행 중입니다. 인체의 장에는 약 39조 개의 다양한 미생물이 서식하고 있는데, 개인마다 장내에 서식하는 세균의 종류와 양이 다릅니다. 일부 유형의 세균은 음식에서 추출하는 에너지량을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 장내 유익균 수를 늘리는 데 도움이 되는 식품으로는 다양한 식물성 식품(과일, 채소, 곡물), 발효식품(사우어크라우트, 김치, 케피어, 요구르트, 템페, 된장 등), 프리바이오틱스 식품(치커리, 아티초크, 양파, 마늘, 아스파라거스, 리크, 바나나, 아보카도, 귀리, 보리 등) 등이 있습니다.

 

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8. 충분한 수면

수면 시간이 하루 5~6시간 미만인 경우 비만 발생률이 높아진다는 연구 결과가 많습니다. 그 이유는 여러 가지인데요. 우선 수면 부족이나 수면의 질 저하는 칼로리를 에너지로 전환하는 신진대사 과정을 느리게 만듭니다. 신진대사 효율이 떨어지면 체내에서 사용되지 않은 에너지가 지방으로 저장될 수 있죠. 또한 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하고 코르티솔 수치를 높여 지방 축적을 촉진합니다. 수면 시간은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비에도 영향을 미칩니다. 렙틴은 포만감 신호를 뇌로 보내는 역할을 합니다.

9. 스트레스 관리하기

스트레스는 아드레날린, 코르티솔 등의 호르몬 분비를 촉발하는데, 이는 초기에는 투쟁이나 도피 반응의 일환으로 식욕을 감소시킵니다. 하지만 만성 스트레스 상태가 지속되면 코르티솔이 혈액에 더 오래 남아 식욕을 증가시키고 과식으로 이어질 수 있습니다. 코르티솔은 탄수화물에서 영양분을 보충해야 한다는 신호를 보냅니다. 그러면 인슐린이 혈액의 탄수화물에서 당을 근육과 뇌로 운반하죠. 이 당을 투쟁이나 도피에 즉시 사용하지 않으면 체내에서 글리코겐(포도당 저장형)이나 지방으로 저장합니다. 과체중이거나 비만인 어린이와 청소년을 대상으로 한 연구 결과, 저칼로리 식단과 함께 8주간의 스트레스 관리 프로그램을 시행했을 때 BMI가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 스트레스 관리 방법으로는 요가, 명상, 태극권, 호흡 및 이완 기법, 야외 활동(산책, 정원 가꾸기 등) 등이 있습니다.

 

결론

체중 감량에 빠른 해결책은 없다는 점을 명심해야 합니다. 체중 관리의 최선책은 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 가급적 하루 10가지 이상의 과일과 채소, 양질의 단백질, 통곡물 등을 섭취하고, 매일 30분 이상 운동하는 것이 이상적입니다. 건강한 체중 감량은 서두르기보다는 꾸준함이 중요합니다. 일주일에 0.5~1kg 정도 체중이 줄어드는 것이 바람직하며, 너무 급격한 체중 감소는 건강에 좋지 않을 수 있으니 주의해야 합니다.

 

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