간헐적 단식은 가장 인기 있고 보편적인 다이어트 방식 중 하나인데요. 많은 분들이 "굶어서 살 빼면 근손실 온다"는 말을 들어 왔기에 혹시 끼니를 거르거나 1일 1식을 하면 근육이 빠지지 않을지 걱정하곤 합니다. 이 글에서는 하루(24시간) 동안 아무 것도 먹지 않은 경우 근육 분해가 일어나는지에 대해 알려드립니다.
참고: 금식하면 하루에 살 얼마나 빠질까? | 단식의 체중 감량 효과
간헐적 단식에 대해
간헐적 단식은 비만과 당뇨의 근본 원인인 인슐린 저항성을 개선하고, 혈압과 혈당 문제에도 좋은 개선책이 됩니다.
간헐적 단식은 아침을 거르는 소프트한 방식부터 엄격하고 긴 단식에 이르기까지 스펙트럼이 넓습니다. 하루 4~8시간만 식사를 하고 나머지는 금식하는 시간 제한 식사도 있고, 격일로 하루는 일반식, 하루는 금식하는 격일 단식법도 있습니다.
또한 1~4주마다 하루 이상 금식하는 주기적 단식 프로그램을 실천하는 사람도 있고, 엄밀하게는 단식이 아니지만 간헐적 단식의 한 종류로 구분되는 5:2 다이어트도 있습니다. 더 자세한 단식법에 대해서는 아래 글을 참고하세요.
참고: 안전하고 보편적인 6가지 간헐적 단식 방법
단식하면 근육이 줄어들까?
단식, 특히 단기간의 단식은 근육량에 영향을 미치지 않습니다. 왜냐하면 간헐적 단식을 하면 테스토스테론과 성장 호르몬(HGH) 분비량이 높아져 근육이 줄어들지 않도록 돕기 때문입니다. 이는 연구로 밝혀진 사실입니다. 단식은 성장 호르몬 분비를 늘리는 가장 강력한 천연 자극제라고 할 수 있습니다.
간헐적 단식 중에는 테스토스테론 수치가 최대 180%까지 증가할 수 있습니다. 연구에 따르면 24시간 단식한 경우 남성의 HGH(성장 호르몬) 생산량은 무려 2,000%, 여성의 경우 1,300% 증가했다고 합니다.
참고로 성장 호르몬은 노화 방지 효과가 있는데, 그렇다고 인공 성장 호르몬을 복용하거나 주사하면 여러 부작용이 나타날 수 있습니다. 단식은 성장 호르몬이 주는 항노화 효과를 부작용 없이 누리는 좋은 방법입니다.
또한 연구자들은 간헐적 단식이 인슐린 저항성을 줄일 수 있음을 밝혔는데요. 이로 인해 체지방으로 저장되는 과잉 혈당이 줄어들고 근육에 공급할 에너지는 더 많이 남게 됩니다.
이런 현상은 다이어트를 할 때 간헐적 단식이 다른 식단에 비해 근육량을 늘리거나 유지하는 데 더 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 실제로 시간 제한 식사와 칼로리 제한 식단을 비교한 2016년 연구에 따르면, 간헐적 단식 그룹은 순수 근육량이 2.2% 증가한 반면 칼로리 제한 그룹은 0.5% 증가에 그쳤습니다.
이 연구는 단식이 칼로리 제한보다 근육 보존에 최대 4배나 더 효과적일 수 있음을 암시하고 있습니다. 문제는 섭취하는 칼로리의 양이 아니라 단식으로 인해 발생하는 호르몬의 변화인 것입니다.
또한 단식 그룹은 탄수화물을 끊은 그룹보다 내장지방(뱃살)이 두 배 이상 줄었다고 합니다.
간헐적 단식과 근성장
지방을 제외한 체중(뼈, 근육 등)을 제지방량이라고 합니다. 과학자들은 간헐적 단식과 칼로리 제한 중에서 제지방량 유지에 더 유용한 것은 어느 쪽인지 연구했는데요. 두 방식 모두 체중을 줄일 수 있었지만 연구에 따르면 간헐적 단식이 제지방량 유지에 더 유리했습니다. 시간 제한 식사를 하면 칼로리 제한보다 근육량이 평균 0.4kg 더 적게 줄어들었던 것입니다. 또한 간헐적 단식은 칼로리 제한에 비해 근성장과 지구력을 더 향상시켰습니다.
과학자들은 적어도 단식 중에 근육량을 유지할 수 있다는 데 동의합니다. 우리 몸은 하루이틀 굶는다고 지방 대신 근육을 태우지 않습니다. 만일 그랬다면 우리 선조들은 여러 날 굶고도 사냥이나 채집에 나서야 하는 상황에 적응하지 못해 모두 도태되었겠죠.
연구에 따르면 근육은 체지방량이 너무 적어서 인체가 근육을 불가피하게 태울 수밖에 없을 때까지 대부분 보존됩니다. 근육 연소는 체지방이 4% 미만일 때 발생하는데, 정상급 남성 마라톤 선수의 체지방이 약 8%라는 점을 생각하면 사실상 걱정하지 않아도 되는 수준입니다.
참고: "굶어서 살 빼면 근육이 빠진다?" 땡!
단식을 하면 체수분량과 내장지방이 빠지기 때문에 약간의 근육량이 줄어들 수 있습니다. 하지만 실제 근육량은 줄거나 늘기보다는 유지될 가능성이 가장 높습니다.
평소와 같은 생활을 유지하는 사람들을 대상으로 한 단식 연구에 따르면, 근손실 우려가 큰 오해라는 점을 알 수 있습니다. 70일간 격일로 단식을 시행한 결과 체중은 6% 줄고 체지방은 11.4%나 빠졌지만, 제지방량(근육과 뼈)은 전혀 변하지 않았다는 결과가 나왔으니까요.
근육량을 늘릴 수도 있나요?
간헐적 단식을 하면서도 근육량을 늘릴 수 있지만, 여기에는 운동이 중요합니다. 위에 쓴 것처럼 단식을 하면 우리 몸은 인슐린 저항성이 개선되면서 성장 호르몬(HGH)과 테스토스테론을 만들어 냅니다. 이 조합은 더 많은 근육을 만들고, 더 빨리 회복하고, 근육이 증가한 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
만일 근손실이 걱정된다면 조깅, 걷기, 수영, 댄스, 킥복싱, 자전거 등 최소 30분의 유산소 운동을 해보세요. 연구에 따르면 25~40분의 저강도 유산소 운동이 체중 감량 중 근육을 보존하고 관절을 부드럽게 하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 한편 벌크업이 목표라면 당연히 중량 운동(웨이트 리프팅)을 루틴에 포함시켜야 합니다.
실제로 재 보니까 근육이 빠졌는데요?
간헐적 단식을 다룬 책 '독소를 비우는 몸'을 보면 저자 지미 무어가 31일 중 28일간(!) 단식한 후기가 나옵니다. 체중이 10kg 줄어들었고, 체성분 검사(DXA 스캔)를 해 보니 체지방이 4.5kg, 근육이 4.5kg 빠졌다고 나왔죠.
문제는 실제로 팔과 다리 근육은 겉으로 보기에 더 늘어났다는 것입니다. 이에 대한 해석은 이렇습니다. 체성분을 알아보는 DXA 검사가 장기 조직의 지방 손실을 근육량 손실로 오인할 수 있다는 것입니다. 다시 말해 근육이 아니라 내장지방이 빠졌는데 근손실로 나올 수 있다는 것입니다.
저자는 2주간 저탄수 키토 식단을 한 뒤 다시 체성분 검사를 해 보니 근손실은 온데간데 없이 사라졌고, 근육량은 단식 이전 수준과 같았다고 합니다.
따라서 체성분 측정은 단지 도구일 뿐이며 있는 그대로 믿어서는 안 된다는 점을 알 수 있습니다. 실제로 18일의 단식 기간 동안에도 저자의 근육량은 전혀 줄지 않았다고 합니다.
단식 중 근육을 위한 식단
단백질이 풍부한 식단은 근육 회복 지원에 도움이 될 수 있습니다. 단식 중 운동해서 얻은 근육을 지키고 싶다면 최소 20g의 단백질 섭취를 목표로 하세요. 견과류, 잎채소, 그릭 요거트 같은 유제품은 단백질이 풍부합니다.
또 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 식수 외에도 오이, 셀러리, 토마토 등 수분이 풍부한 채소를 식단에 추가하면 신체에 적절한 수분량을 공급해서 근육량 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
아래는 추가 Q&A입니다.
Q. 단식을 하면 신진대사가 떨어지지 않나요?
A. 며칠간의 단식은 대사량을 줄이는 게 아니라 늘립니다. 실제로 연구 결과 4일간 단식을 한 후에 휴식 중 에너지 소비량은 12% 증가한다고 알려졌습니다. 체감상으로도 단식 중에 사람들은 활력을 느끼고 기운이 샘솟는 느낌을 받습니다.
Q. 너무 안 먹으면 혈당이 떨어져서 뇌에 안 좋지 않을까요?
A. 우리 몸에는 체지방 형태로 저장한 포도당이 있고, 간에서 포도당신생합성이라는 과정을 통해 필요한 만큼 만들어낼 수도 있습니다. 또 뇌는 포도당 외에도 지방을 분해해서 만들어진 케톤체라는 에너지원을 쓸 수 있습니다. 연료는 충분합니다. 장기간 단식을 해도 혈당 수치는 뇌에 위험할 만큼 떨어지지 않습니다.
Q. 굶으면 식욕이 심해져서 폭식하게 되지 않나요?
A. 연구 결과를 보면 실제로 단식한 다음날에는 칼로리 섭취가 증가합니다. 평균 2,436칼로리에서 2,914칼로리 정도로 늘어난다고 합니다. 하지만 평소 2일간 4,872 칼로리를 섭취한다는 점을 생각하면 여전히 1,958칼로리나 더 적습니다. 더 많이 먹어서 늘어난 칼로리는 단식으로 줄인 칼로리를 벌충하기에는 많이 부족합니다. 게다가 단식을 반복하거나 충분히 길게 단식하면 식욕은 오히려 감소하는 경향이 있습니다.
Q. 단식의 다른 효과는 무엇이 있나요?
A. 체중이 줄어드는 것 외에 단식의 효능은 다음과 같습니다.
- 정신이 또렷해지고 집중력이 높아진다.
- 혈당과 콜레스테롤 수치가 내려간다.
- 인슐린 민감성이 향상된다.
- 지방 연소가 증가한다.
- 치매를 예방할 수 있다.
- 수명이 연장된다.
- 노화가 늦춰지고 더 젊어진다.
- 염증 수치가 감소한다.
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