간헐적 단식, 다낭성 난소 증후군에 도움 준다!

여성의 호르몬 질환인 다낭성 난소 증후군(PCOS)은 월경 불순, 난임, 우울과 불안, 다모증 등의 증상을 일으킵니다. 이 글에서는 간헐적 단식이 어떻게 PCOS에 좋은 영향을 줄 수 있는지 알려드립니다.

출처: 내추럴우먼후드
 

단식, 혹은 간헐적 단식이라는 생각조차 해본 적이 없으실지도 모릅니다. 하지만 여러분 본인이나 사랑하는 사람이 PCOS를 앓고 있다면, 간헐적 단식은 결정적인 게임 체인저가 될 수 있습니다. 적어도 나에게는 확실히 그랬습니다.

지난 겨울 다낭성 난소 증후군 진단을 받은 후, 나는 열악한 장 건강과 인슐린 저항성이 호르몬 불균형, 그리고 그로 인한 난임의 원인일 가능성이 높다는 것을 알게 되었습니다.

이 때문에 나는 간헐적 단식의 효능에 대해 관심을 갖게 되었습니다. 많은 연구에 따르면 매일 식사 시간을 제한하는 경우 혈당 균형을 맞추고, 인슐린 저항성을 낮추고, 세포 복구를 촉진하는 데에 효과적일 수 있습니다. 이 모든 것은 PCOS에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

본래 내 식습관은 하루 종일 조금씩 식사와 간식을 여러 번 먹는 것이었습니다. 그래서 처음에는 단식에 대한 거부감이 있었죠. 하지만 연구를 하고 의사와 상담한 뒤, 나는 단식을 시도해 보기로 결심했습니다.

간헐적 단식을 시작한 지 6개월 후, 생리가 규칙적으로 바뀌고 소화 문제도 사라졌으며 나의 첫 아이도 임신하게 되었습니다. 이 모든 것이 간헐적 단식 덕분이라고는 생각하지 않지만(항염증 식단을 실천하고 여러 보충제를 복용하는 등 여러 생활 방식 변화 중 하나였습니다), 이것이 큰 도움이 되었다고 믿습니다.

오늘 저는 간헐적 단식의 소프트한 버전에 대한 저 자신의 긍정적인 경험을 공유하고 싶습니다. 또한 여성이 시간제한 식사에 대해 남성과 다르게 반응하는 이유에 대해서도 설명하겠습니다.

간헐적 단식, 모두에게 적합한 것은 아니다

시작하기 전에 모든 사람이 간헐적 단식을 시작할 수 있는 것은 아니라는 점을 강조하고 싶습니다. 스티븐 건드리 박사는 '에너지 패러독스'에서 단식은 호르메시스, 즉 유익한 스트레스의 한 형태라고 언급하고 있습니다. 건강상의 이유로 단식할 때, 가벼운 스트레스에 노출될 경우 "세포는 모든 염증을 진정시키면서 스스로 청소, 복구, 회복하기 시작합니다." 우리는 이런 종류의 자극을 운동과도 비교할 수 있죠. 운동은 더 심각한 스트레스로부터 몸을 보호하는 데에 도움을 주는 가벼운 산화 스트레스를 일으키게 됩니다.

하지만 이미 몸에 부담을 겪고 있는 사람들은 추가로 몸에 스트레스를 주어서는 안 됩니다. 특히 임신 중이거나 수유 중인 사람은 단식을 시도하지 말아야 합니다. 식습관 제한은 현재 섭식 장애로 고통받는 여성의 경우에도 바람직하지 않습니다.

또한 데이브 아스프리는 자신의 저서 'Fast This Way'에서 단식을 선택한 여성은 단식을 너무 심하게 하면 스트레스 반응이 올 수 있으므로 "신체에 과도한 스트레스를 주지 않는 방식으로" 단식해야 한다고 강조합니다. 여성의 경우 갑상선과 부신에 무리를 주지 않는 것이 매우 중요합니다. 이는 호르몬 불균형을 더 악화시킬 뿐이기 때문입니다.
 

간헐적 단식이란?

많은 여성이 안전하고 건강한 방식으로 단식을 실천할 수 있습니다. 나의 경우 시간제한 식사가 정확히 어떤 의미인지, 그리고 그걸로 달성할 수 있는 것은 무엇인지 조사하는 것에서부터 시작했습니다.

단식은 새로운 개념이 아니며, 수천 년 동안 다양한 전통 문화의 일부였습니다. 존스홉킨스의 신경과학자 마크 맷슨 박사는 이렇게 말합니다. "우리 몸은 여러 시간, 심지어 며칠 또는 그 이상 음식 없이도 지낼 수 있도록 진화했습니다."

하지만 현대 사회에서 간헐적 단식은 어떤 모습이 될까요? 첫째, 간헐적 단식은 칼로리를 줄이는 게 아니라는 점을 이해해야 합니다. 칼로리를 소비하는 시간을 제한하는 것입니다. 우리는 밤에 잠을 잘 때 자연스럽게 이렇게 하고 있습니다. 영어로 아침 식사를 뜻하는 breakfast는 단식(fast)을 깬다(break)는 의미입니다. 간헐적 단식을 할 때 우리는 이 단식 시간을 의도적으로 연장하는 것입니다.

이렇게 하는 이유는 너무나도 많습니다. 데이브 아스프리는 금식할 때 우리 몸이 소화에 많은 자원을 쓰던 것을 중단하고, 대신 세포의 정화인 자가포식과 빠른 지방 연소를 시작하도록 지시하는 것과 같다고 말합니다. 마크 맷슨 박사는 우리가 음식을 먹지 않은 채 몇 시간을 보내면, 체내에 비축한 당이 바닥나 대신 지방을 연소하기 시작할 것이라고 말합니다. 이것이 대사 전환이라고 알려진 과정으로, 당을 태우던 몸이 지방을 태우는 몸으로 바뀌는 것입니다.
 
참고: 자가포식(오토파지) 뜻, 효과, 활성화 방법 총정리
 

간헐적 단식이 여성의 호르몬에 미치는 영향

최근 여러 연구에 따르면 단식은 인슐린 수치를 낮추고, 인슐린 감수성을 좋게 하는 것으로 나타났습니다. PCOS는 인슐린 저항성과 관련이 있기 때문에 PCOS를 앓는 여성에게 간헐적 단식은 유망한 행동 방침이 됩니다.

예를 들어 2017년 연구에서 간헐적 단식은 포도당과 인슐린 수준을 낮추어, PCOS를 앓는 여성의 생식력을 향상시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다. 우리 몸은 과도한 안드로겐 호르몬 생성(PCOS의 또 다른 특징)을 중단하는 방법을 배우고, 이로 인해 난자 품질이 크게 개선되며 난소 기능을 촉진하는 데에 도움이 될 수 있습니다.

여기서 중요한 점은 여성의 신체가 당 분자, 특히 포도당을 처리하는 방식이 호르몬 수치에 큰 영향을 미친다는 것입니다. 클리블랜드 클리닉에서 발표한 바에 따르면 혈당 수치가 높으면 췌장에서 인슐린을 분비하게 됩니다. 인슐린은 포도당을 세포로 흡수시켜 에너지로 사용하게 하는 호르몬입니다. 하지만 인슐린이 너무 빈번하게 계속 나오다 보면 세포는 인슐린의 신호에 저항하게 되고, 이로 인해 췌장은 점점 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다. 혈류의 인슐린 수치가 지속적으로 높게 유지되면, 난소는 테스토스테론을 비롯한 남성 호르몬을 생성하는 반응을 보입니다. 남성 호르몬인 안드로겐 수치가 높아지면 배란이 방해를 받고 난자의 질이 손상되어 불임이 발생할 수 있습니다. 따라서 여성에게 인슐린 저항성은 큰 문제가 되는 것입니다.

간헐적 단식에 대한 나의 경험

간헐적 단식을 실천할 때 1차 목표는 내 몸이 당을 처리하는 건강한 방식을 배우도록 하는 것이고, 2차 목표는 호르몬 균형을 맞추고 생식 건강을 개선하는 것입니다. 아래에서는 실행 가능한 4가지 팁의 형태로 단식에 대한 내 경험을 공유하겠습니다. 이것들은 제가 성공적으로 사용한 전략이며 다른 여성들에게도 도움이 될 것이라고 믿습니다.

1. 올바른 단식 기간을 점진적으로 찾아가세요.

나는 저녁 식사 후 간식을 전혀 먹지 않는 것부터 시작했습니다. 많은 의사들은 이것이 좋은 생각이라고 보는데, 소화 중이지 않을 때 잠을 더 잘 잘 수 있기 때문입니다.

얼마 후 매일 아침 식사를 한 시간씩 뒤로 옮겼습니다. 이 과정이 끝날 무렵에는 저녁 식사를 마친 오후 7시부터 다음 날 늦은 아침 식사를 하는 오전 11시까지 단식을 했습니다. 그렇게 함으로써 나는 단식과 식사 시간의 비율을 16:8로 만들었는데 이는 많은 사람들에게 적합한 주기입니다.

그리고 본질적으로 나는 실제로 식사를 거른 것이 아닙니다. 단순히 끼니들을 이전보다 훨씬 가깝게 묶고, 건강에 해로운 간식을 최대한 줄인 것이죠. 또한 많은 여성들이 14:10 단식이나 12:12 단식 등 보다 보수적인 단식 기간을 설정함으로써 좋은 결과와 혜택을 누리고 있습니다.

2. 매일 단식하지 마세요.

신체가 자원이 제한되어 있다고 착각하지 않도록, 매일 단식하지 않는 것이 가장 좋습니다. 저는 보통 평일에는 금식을 하지만 주말에는 금식하지 않습니다. 격일로(하루 건너) 단식을 시도해 볼 수도 있습니다. 데이브 아스프리는 이 방식이 많은 여성들에게 효과적인 전략이라고 지적하는데, 신체가 현재 음식이 부족한 스트레스 상태가 아니라는 메시지를 받게 되기 때문입니다.

이 과정 전반에 걸쳐 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 아침에 특히 배가 고프다면 뭔가를 먹어보세요. 한동안 단식을 연습하고 나면, 신체가 실제로 제대로 기능하는 데에 필요하지 않은 탄수화물에 대한 갈망과, 그날의 독특한 스트레스 요인과 싸우는 데에 필요한 음식 사이의 차이를 이해할 수 있게 됩니다.

3. 단식에 지방을 포함시켜 보세요.

건강을 위해 단식하고 있다면 그 경험을 덜 불편하게 만들어주는 꿀팁이 있습니다. 일부 사람들은 물만 마시는 엄격한 단식을 고수합니다만, 연구자들은 우리가 단백질과 탄수화물에서 칼로리를 섭취하지 않는다면 신체가 "단식" 상태를 대부분 유지한다고 보고 있습니다.

이것은 단식 중에 모닝 티나 커피에 버터와 같은 순수 지방을 추구할 수 있다는 뜻입니다(저처럼 유당 불내증이 있는 경우 유당이 없는 기 버터나 코코넛 오일도 좋습니다). 버터를 넣고 잘 섞어서 크리미한 라떼 같은 음료를 만들 수 있습니다. 이것이 방탄 커피인데, 더 완전한 방탄 커피를 만들려면 MCT 오일 한 스푼을 추가하면 됩니다. 코코넛에서 추출한 기름인 MCT 오일은 우리 몸의 케톤 수치를 높여 정신을 맑게 하고, 에너지를 주는 데에 도움이 됩니다.
 

4. 건강한 음식을 섭취하세요.

나는 친구가 단식을 깰 때 튀긴 생선과 감자튀김을 잔뜩 먹고, 그것이 얼마나 끔찍한 기분이었는지 토로하던 것을 결코 잊지 못할 겁니다. 그의 고통으로부터 교훈을 얻으시고, 단식하지 않을 때는 최적의 음식을 섭취하는 데에 유의하세요.

나는 단식 후에 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물과 함께 전분질이 아닌 채소를 많이 섭취하도록 할 때 단식의 이점을 가장 많이 누릴 수 있다는 것을 알았습니다.

간헐적 단식을 실천하며 얻은 교훈

나에게 있어 단식은 체중 감량의 수단이 아니었습니다. 나는 단식으로 지방을 태우려는 것이 아니라, 당 때문에 발생하는 롤러코스터에서 벗어나 당을 보다 효율적으로 처리하는 과정을 찾고 있었습니다.

단 몇 주간 간헐적 단식을 실천한 다음, 나는 더 이상 하루 종일 간식을 계속 먹고 싶지 않게 되었습니다. 나는 이전보다 활력이 넘치고, 잠을 덜 자고도 다음 날 컨디션이 좋습니다. 인슐린 저항성을 다시 검사한 적은 없지만, 무배란, 높은 안드로겐 수치 등을 비롯한 PCOS 증상은 크게 개선되었다고 확실히 말할 수 있습니다.

간헐적 단식은 모든 경우에 쓸 수 있는 만능 해결책은 아니며, 나의 몸에 어떤 방식이 가장 잘 맞는지 찾아가는 것이 중요합니다. 간헐적 단식을 시도하기로 했다면 의사나 영양사와 상의하는 것이 바람직합니다. 또 간헐적 단식에 대한 책과 자료들을 읽으며 스스로 공부하는 것도 좋은 방법입니다.
 
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