당뇨에 좋은 음식, 이렇게 드셔 보세요

전체 당뇨의 90%는 제2형 당뇨병이며, 이는 당뇨의 근본 원인이 혈당과 인슐린 저항성이라는 뜻입니다. 따라서 당뇨에는 식단 개선이 아주 중요합니다. 이 글에서는 제2형 당뇨병을 물리치는 당뇨에 좋은 음식을 살펴봅니다.

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어떤 음식이 당뇨에 좋은가?

제2형 당뇨병이 있는 경우 어떤 음식을 먹느냐에 따라 당뇨가 좋아질 수도 나빠질 수도 있습니다. 당뇨에 좋은 음식 중 일부는 심혈관 질환, 비만, 고혈압 같은 당뇨병에 동반되기 쉬운 다른 문제들을 막아주기도 합니다.

당뇨에 좋은 음식은 적절한 포만감과 만족감, 에너지, 필수 영양소를 제공하면서 동시에 혈당을 많이 높이지 않는 음식이어야 합니다. 큰 원칙은 정제 탄수화물(당질)을 적게 섭취할 것, 그리고 섬유질이 풍부한 식단을 유지하는 것입니다.

혈당지수(GI)를 체크하는 것이 도움이 됩니다만, 혈당지수가 낮으면서도 해로운 음식(나쁜 지방이 들어 있거나 칼로리가 과도한 식품)이 가끔 있으므로 주의가 필요합니다.

당뇨에 좋은 음식

아래와 같은 음식들은 섬유질과 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부하면서 혈당을 많이 올리지 않으므로 당뇨병을 물리치고 다양한 질병을 예방하는 식품이라고 할 수 있습니다.

· 짙은 녹색 잎채소: 칼로리와 탄수화물이 적고 영양가가 높습니다. 혈당지수가 매우 낮기 때문에 혈당 조절에 도움이 되며, 우리 몸의 인슐린이 정상적으로 기능하도록 돕는 마그네슘도 함유하고 있습니다. 짙은 녹색 잎채소는 대표적으로 시금치, 케일, 콜라드 그린 등이 있습니다. 샐러드, 쌈채, 찌개 등으로 잎채소를 식단에 추가하세요.

참고: 슈퍼푸드 '케일' 날로 먹어도 안전할까? 케일 효능

· 기름진 생선: 주 2회 생선을 드시는 것을 목표로 하세요. 연어, 참치, 삼치, 방어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선에는 염증을 줄여주는 건강한 오메가-3 지방산이 가득 들어 있습니다. 오메가-3는 심장병과 당뇨병성 망막병증을 예방할 수 있습니다. 효능을 보려면 튀김보다 구이나 회로 드시는 것이 좋습니다. 생선을 자주 먹기 어려운 경우 오메가-3 보충제 사용을 고려해 보세요.

참고: 오메가-3, 하루 최적 복용량은 얼마?

· 견과류: 연구에 따르면 견과류를 먹으면 당뇨병 환자가 심장병에 걸릴 확률이 낮아집니다. 견과류는 건강한 지방과 단백질, 섬유질이 풍부해 포만감과 혈당 관리에 좋습니다. 땅콩, 아몬드, 호두, 마카다미아, 피스타치오 등 좋아하는 견과류를 드셔보세요.

미국 당뇨협회 학술지에 실린 스페인 카를로스 3세 보건연구소의 연구에 따르면, 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 전당뇨(내당능장애) 환자들은 혈당과 인슐린이 감소하는 것으로 나타났답니다.

· 통곡물: 통곡물 식품은 흰 빵 같은 정제 탄수화물 식품보다 섬유질이 더 많아 혈당지수가 낮기 때문에 혈당을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또 심장 건강에 좋은 마그네슘 등 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 통 귀리, 현미, 퀴노아 등이 좋은 예입니다.

· 고구마: 당근이나 야콘 같은 뿌리채소는 건강한 당뇨 식단에 포함될 수 있습니다. 뿌리채소 중 고구마는 섬유질이 풍부하고, 눈을 건강하게 하는 비타민 A도 들어 있습니다. 또 비타민 C와 포타슘(칼륨)도 들어 있답니다. 시나몬을 약간 뿌려 드시는 것도 좋습니다. 시나몬은 향과 달콤함을 더해줄 뿐만 아니라, 연구에 따르면 신체가 인슐린을 더 잘 활용할 수 있도록 돕는다고 합니다.

참고: 몸에 좋은 고구마의 효능, 영양성분, 부작용

참고: 야콘의 효능, 영양성분, 칼로리

· 콩류: 콩은 심장 건강과 당뇨에 좋습니다. 연구에 따르면 콩은 혈당 수치를 낮출 수 있으며, 비타민, 섬유질, 단백질의 좋은 공급원입니다. 다만 콩에는 탄수화물이 들어 있으며, 익힌 콩 반 컵은 전분 1인분으로 간주됩니다. 콩 통조림을 쓰시는 경우 물을 빼고 씻어내서 여분의 소금기를 제거하세요.

· 유제품과 요거트: 유제품은 비타민 D의 공급원이며 비타민 D는 인슐린 기능을 지원할 수 있습니다. 다만 비타민 D는 보충제로 섭취해도 문제가 없습니다. 또 유제품은 뼈를 형성하는 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 유제품에는 탄수화물이 들어 있으므로 저당 브랜드를 선택하고, 무가당(무설탕) 제품인지 확인하는 것도 잊지 마세요.

· 감귤: 자몽, 감귤, 오렌지 등을 간식으로 선택하면 비타민 C 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또 감귤류에는 심장 건강에 좋은 엽산과 칼륨도 풍부합니다. 주스 말고 꼭 과일로 드시는 걸 잊지 마세요. 주스에는 과육에 있는 섬유질이 없기 때문에 혈당이 빠르게 치솟게 됩니다.

참고: 당뇨 환자가 비타민 C 보충제 먹어도 되나요?

과일에도 당이 들어 있기 때문에 자주, 많이 드시면 좋지 않습니다. 특히 파인애플, 수박, 망고, 리치, 바나나 등은 혈당지수가 높아 당뇨 환자에게 나쁜 과일에 해당합니다. 딸기, 산딸기, 블루베리 등 베리류는 혈당지수가 보다 낮은 과일에 속합니다.

당뇨에 나쁜 음식

당뇨 환자가 피해야 할 식품으로는 가공육, 감자튀김, 말린 과일, 라면, 국수, 흰 빵, 튀김류, 과자, 케이크, 와플, 시리얼, 아이스크림, 설탕이 든 음료(콜라, 사이다, 주스), 주류(알코올) 등이 있습니다.

제2형 당뇨병은 오랜 기간에 걸쳐 당질을 자주, 많이 섭취해 인슐린 저항성이 나타나면서 생깁니다. 따라서 혈당을 크게 올릴 수 있는 모든 식품에 주의가 필요합니다. 단맛이 당긴다면 요리할 때나 커피를 마실 때 스테비아와 같은 천연 대체 감미료를 써보시는 것이 좋습니다.

 

참고: 혈당이 오르면 해로운 이유, 쉽게 알려 드립니다
참고: 스테비아 1년 사용 후기 + 나타날 수 있는 부작용