식후 혈당, 12초 스쿼트로 잡는다

밥을 먹고 나면 무조건 혈당이 올라가게 되어 있습니다. 당뇨가 있으시거나 전당뇨 단계이신 분들은 신경이 쓰이시겠지만, 그렇지 않은 분들은 혈당이 본인과 관계 없는 이야기라고 생각하시겠지요.

하지만 혈당이 자주, 큰 폭으로 올라갈수록 인슐린 저항성이 악화되고 비만과 당뇨, 대사질환으로 이어질 가능성이 큽니다. 특히 밥을 먹고 나서 나른하고 눕고 싶고 졸음을 느낀다면, 당을 과다 섭취했고 이미 인슐린 저항성이 있다는 위험 신호입니다.

따라서 식후에 혈당 상승을 눌러줄 수 있는 방법이 있다면 무조건 실천하고 습관으로 삼는 것이 유리합니다. 어떤 방법이 있을까요? 식후에 바로 운동을 하면 혈당이 올라가는 것을 상당 부분 막아줄 수 있습니다. 당질(설탕, 쌀, 밀가루 등 정제 탄수화물)을 섭취하고 15분 정도가 지나면 혈당이 올라가므로 늦지 않게 움직이시는 것이 좋습니다.

식후 운동은 2~30분 정도 빠르게 걷는 것도 좋은데, 오늘 추천 드릴 운동은 스쿼트(스쾃)입니다.

 

 

스쿼트는 특히 밖에 나갈 필요도 없고 옷을 갈아입을 필요도 없이, 앉았다 일어날 수 있는 공간만 있으면 가능한 운동이라 그 편의성을 무시할 수 없습니다. 게다가 혈당치 상승 억제 면에서도 걷기보다 효율이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병 전문의 마키타 젠지는 자신의 저서에서 이렇게 밝히고 있습니다.

 

내가 진찰하는 환자들은 식후 운동을 실천하여 혈당치를 측정하고 그 결과를 진료일에 보고한다. 한 남성 환자는 12초 스쿼트로 식후 혈당치 상승을 철저하게 억제하는 데 성공했다. 20분 동안 걷기를 했던 것보다 혈당치가 더 내려갔다고 한다. 한 번에 천천히 12초에 걸쳐서 하면 되니까 나도 시험 삼아 해봤는데 허벅지에 상당히 힘이 많이 들어간다. 그만큼 혈당 억제 효과도 뛰어나다.

 

스쿼트는 대퇴사두근이라고 하는 큰 근육을 단련할 수 있고, 또 전신 운동에 해당하기 때문에 나이가 들면서 줄어드는 근육을 보존하는 효과도 있습니다. 근육 훈련을 하면 이리신irisin이라는 골격근에서 나오는 호르몬 분비가 촉진되는데 이것이 치매 예방에도 도움을 준다고 해요.

12초 스쿼트는 위에서 쓴 것처럼 스쿼트 1회에 12초를 들여서 천천히 움직이는 것입니다. 무릎 등 관절에 무리가 가지 않도록 정확한 동작으로 실행해야 합니다. 12초씩 10회만 하면 120초, 즉 2분이 걸립니다. 아무리 바빠도 식후 2분도 낼 수 없는 사람은 없겠죠?

마키타 젠지의 말에 따르면 스쿼트는 제대로 힘이 들어가는지가 중요한데, 조금 힘든 정도로만 해도 효과는 나타난다고 합니다. 너무 힘들지 않게 습관을 들일 수 있도록 자신에게 적합한 수준을 찾는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.

 

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