두둑한 뱃살의 주범, 내장지방 빼는 법!

우리 몸에는 피하지방과 내장지방, 두 종류의 지방이 있습니다. 피부 바로 아래에 있어 겉으로 보이고 만질 수 있는 것이 피하지방이라면, 장기 주변을 둘러싸고 있는 것이 내장지방입니다. 내장지방은 '유해지방'이라고도 불리는데요. 과도할 경우 제2형 당뇨병, 인슐린 저항성, 심장병, 심지어 암까지 초래할 수 있기 때문입니다. 이 글에서는 내장지방 빼는 법에 대해 자세히 알아봅니다.

 

 

내장지방, 왜 위험할까?

내장지방은 단순히 잉여 에너지를 저장하는 것 이상의 역할을 합니다. 지방세포는 호르몬과 염증성 물질을 생성하는데, 내장지방세포는 이런 염증 유발 물질을 더 활발히 만들어내죠. 장기간 지속되는 염증 상태는 만성 질환의 위험을 높입니다.

 

참고: 치매 부르는 '만성 염증' 줄이려면?

또한 내장지방이 분비하는 염증 물질과 유리지방산이 간문맥을 타고 간으로 이동해 지방간을 유발하고, 간의 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다는 '문맥설'도 내장지방의 위험성을 뒷받침합니다.

 

내장지방 빼는 방법

그렇다면 내장지방을 줄이려면 어떻게 해야 할까요? 과학적으로 입증된 효과적인 방법 11가지를 아래 소개합니다.

1. 저탄수화물 식단

저탄수화물 식단은 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다. 실제로 여러 연구에서 저지방 식단보다 저탄수화물 식단이 내장지방 감소에 더 도움이 된다는 사실이 밝혀졌죠. 케토제닉 다이어트처럼 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 식단도 내장지방 감소에 좋습니다.

 

2. 유산소 운동

규칙적인 유산소 운동은 내장지방을 없애는 훌륭한 방법입니다. 다이어트를 하지 않더라도 유산소 운동만으로 내장지방이 줄어든다는 연구 결과가 많죠. 가장 효과적인 것은 중등도에서 고강도 유산소 운동이며, 건강한 식단과 병행했을 때 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

 

3. 수용성 식이섬유 섭취

수용성 식이섬유는 물과 섞이면 젤 같은 물질을 형성해 위에서 장까지의 소화 시간을 늘립니다. 대장에 도달한 수용성 식이섬유는 장내 세균에 의해 발효되어 단쇄지방산을 생성하는데요. 이 지방산은 포만 호르몬 분비를 촉진하고 공복 호르몬은 억제해 식욕을 낮추는 역할을 합니다. 연구에 따르면 수용성 식이섬유 섭취량을 하루 10g 늘리는 것만으로도 내장지방이 늘어날 위험을 최대 3.7%까지 낮출 수 있다고 합니다.

 

4. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 체중 감량에 가장 중요한 영양소입니다. 포만감을 높이는 호르몬의 분비를 촉진하고, 공복감을 유발하는 호르몬은 억제하죠. 또한 신진대사를 높여 체중 감량과 내장지방 감소를 돕습니다. 실제로 단백질 섭취량이 많을수록 내장지방이 적다는 연구 결과가 많이 있습니다. 매 식사에 단백질 공급원을 추가해 보세요.

 

5. 첨가당 제한하기

첨가당은 비타민이나 미네랄이 전혀 없이 칼로리만 높은 건강에 좋지 않은 성분입니다. 커피에 넣는 시럽, 과자나 빵에 들어가는 당류가 모두 첨가당에 해당하는데요. 이런 당류를 과다 섭취하는 경우 내장지방이 쌓이게 됩니다. 특히 첨가당의 약 50%를 차지하는 과당은 간에서 지방으로 전환되어 내장지방 축적을 늘릴 수 있습니다. 따라서 첨가당과 과당 섭취를 줄이는 것이 내장지방을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있어요.

 

6. 알코올 섭취 줄이기

과도한 음주는 건강은 물론 허리둘레에도 좋지 않은 영향을 미칩니다. 실제로 여러 연구에서 음주가 내장지방 축적을 부추긴다는 사실이 밝혀졌습니다. 뱃살을 걱정한다면 적어도 음주량은 최소한으로 줄이는 게 좋겠지요.

 

7. 트랜스지방 피하기

트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 주입해 만든 인공 지방으로, 건강에 매우 해롭습니다. 트랜스지방은 빨리 상하지 않고 유통기한이 길어 편리하다는 이유로 가공식품에 많이 쓰이는데요. 연구에 따르면 트랜스지방은 내장지방을 늘리고 각종 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 베이커리 제품이나 감자칩 등 트랜스지방이 함유된 식품 섭취를 최대한 제한하세요.

 

8. 숙면 취하기

충분한 수면은 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족은 내장지방 축적 위험을 높일 수 있다는 걸 많은 분들이 모르고 계실 텐데요.. 한 연구에 따르면 수면 시간을 하루 6시간 이하에서 7~8시간으로 늘렸을 때 내장지방 증가가 약 26% 감소했다고 합니다. 또한 수면의 질을 낮추는 수면 무호흡증이 내장지방 증가와 연관이 있다는 연구도 있어요.

 

9. 스트레스 줄이기

만성 스트레스는 내장지방 증가와 연관이 있습니다. 스트레스와 불안은 부신에서 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진하는데요. 과도한 코르티솔은 내장지방의 축적을 늘릴 수 있습니다. 게다가 지속적인 스트레스는 과식으로 이어질 수 있다는 점도 주의해야겠지요. 운동, 요가, 명상, 가족과의 시간 등으로 스트레스를 해소하세요.

 

10. 유산균(프로바이오틱스) 섭취

유산균은 장내 환경과 소화 건강에 이로운 살아있는 세균입니다. 프로바이오틱스 보충제나 요거트, 케피어 등의 발효식품에 들어있죠. 일부 연구에 따르면 특정 유산균이 체중 감량과 내장지방 감소에 도움이 된다고 합니다. 그중에서도 락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri)가 가장 효과적이었다고 알려져 있습니다. 다만 모든 유산균이 체중 감량에 효과적인 건 아닙니다. 어떤 유산균은 오히려 체중 증가를 유발하기도 하는데요. 아직 분야 자체가 오래되지 않았기 때문에, 이는 앞으로 추가 연구가 더 필요한 부분입니다.

 

11. 간헐적 단식

간헐적 단식은 체중 감량에 효과적인 방법입니다. 식사 시간과 단식 시간을 번갈아 반복하는 식사 패턴이죠. 다이어트와 달리 음식을 제한하진 않지만, 식사 횟수와 칼로리 섭취량은 자연스레 줄어듭니다. 연구에 따르면 간헐적 단식이 내장지방도 감소시킨다고 해요. 6~24주간 간헐적 단식을 한 결과 내장지방이 4~7% 줄었다는 대규모 연구 결과도 있죠.

결론적으로 내장지방은 만성 질환의 위험을 높이는 건강에 매우 해로운 지방입니다. 다행히 생활습관 교정을 통해 내장지방을 줄일 수 있는 방법이 입증되어 있는데요. 위에서 언급한 바와 같이 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이고, 유산소 운동을 늘리며, 단백질 섭취를 늘리는 것이 대표적입니다. 이 중 몇 가지라도 반드시 실천해, 내장지방을 줄이고 건강을 지키시길 바랍니다.

 

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