정어리 통조림 효능, 영양 성분, 칼로리 총정리

정어리 통조림(sardine can)을 드셔보신 적 있으신가요?

정어리는 작고 은색을 띠며 지방이 풍부한 멸칫과 생선인데요. 한국에서는 슈퍼에서 찾아보기가 다소 힘들지만, 인터넷으로 구입하면 쉽게 손에 넣을 수 있는 식재료입니다.

국내에서는 주로 찌개에 꽁치나 참치 대신 정어리를 넣는 식으로 조리하는데요. 정어리를 많이 먹는 서구에서는 그냥 간식으로 먹기도 하고, 조미료를 치거나 파스타에 넣어 먹는 등 다양하게 즐기고 있답니다.

이 글에서는 정어리 통조림의 효능과 영양 성분, 칼로리 등에 대해 자세히 알아봅니다.

 

 

정어리 캔의 효능

1. 심혈관 건강 개선

생선 기름이 혈관에 좋다는 이야기는 들어본 적 있으시죠? 실제로 정어리는 오메가-3 지방산, 즉 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있어서 심혈관계 건강에 도움을 주고, 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

2. 뼈 건강 지원

정어리는 칼슘이 풍부하고 비타민 D도 들어 있어서, 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 면역 체계 강화

비타민 B12와 셀레늄이 풍부한 정어리는 우리 몸의 면역 체계를 강화하고 몸에 활력을 주는 데 도움이 됩니다.

정어리 캔의 영양 성분

• 칼로리: 한 캔의 정어리(약 92g)에는 대략 191kcal가 들어 있습니다.
• 단백질: 22.7g의 단백질이 들어 있는 고단백 식품으로, 근육 건강 유지에 좋습니다.
• 지방: 10.5g의 지방이 들어 있습니다. 건강에 좋은 지방인 오메가-3 지방산이 포함되어 있답니다. 오메가-3 지방산은 유전자 기능을 원활하게 하고, 면역계를 조절하며, 신진대사를 개선하고, 우리 몸에 있는 100조 개 세포 각각의 세포막에서 핵심적인 성분에 해당합니다.
• 비타민 B12: 정어리 한 캔에는 일일 권장량의 3배 이상이나 되는 비타민 B12가 들어 있어 신경 기능, 인지 능력, 적혈구 형성 등을 지원합니다.
• 칼슘: 한 캔에 300mg 이상의 칼슘이 들어 있어 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 해줍니다.
• 콜린: 콜린은 아세틸콜린이라는 중요한 신경전달물질을 만드는 데 필수적인 성분인데요. 아세틸콜린은 기억력과 운동 기능뿐만 아니라 호흡, 심장박동, 소화 등 자율신경계 기능을 담당합니다. 콜린의 최고 공급원은 '레시틴'인데 이것이 달걀, 정어리, 콩, 견과류에 풍부합니다.

이처럼, 정어리에는 오메가-3 지방산과 인지질이 풍부합니다. 이것이 의미하는 바는 정어리 캔 하나를 먹는 것만으로도 뇌의 성장을 돕고, 뇌세포 간 연결을 증가시키며, 기분을 원활하게 조절할 수 있게 된다는 것입니다. 또한 염증을 가라앉히고, 건강한 세포막을 지원함으로써 신체 모든 세포의 기능을 개선할 수 있습니다.

한편, 정어리는 작은 생선이기 때문에 먹이 사슬에서 비교적 낮은 위치에 있습니다. 그래서 참치나 다른 큰 생선에 비해 중금속 축적 위험이 낮다는 것이 큰 이점입니다.

크기가 크고 수명이 긴 생선들, 예를 들면 참치, 황새치, 상어, 큰 고등어, 옥돔, 농어 등은 작은 물고기나 다른 해양 생물을 먹으면서 몸에 점차 수은이나 중금속이 축적될 위험이 있습니다.

수은은 우리 뇌에 가장 심각한 위험요인 중 하나라고 합니다. 일각에서는 현대에 만연한 자폐, ADHD, 우울증, 치매, 기타 많은 뇌 고장 증상의 주된 요인으로 수은 중독을 지목하기도 합니다. 그래서 참치를 너무 자주 먹지 말라는 이야기가 나오는 것입니다.

하지만 정어리와 같은 작은 물고기는 주로 플랑크톤을 먹으며 수명도 짧기 때문에 중금속 축적이 상대적으로 적습니다. 그래서 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있으면서도 중금속 섭취 위험이 적은 것입니다. 다만 모든 해산물에는 어느 정도 중금속이 들어갈 수 있으므로, 다양한 식품을 적절하게 섭취하시는 것이 좋습니다.

정어리 캔, 어떻게 먹을까?

캔에 들어 있는 정어리는 보통 소금물이나 오일에 절인 상태로 시판되며, 그대로 먹어도 건강한 간식이 됩니다. 가공 과정에서 머리와 꼬리, 내장을 손질한 다음 씻고 익혀서 밀봉되어 나오기 때문에 따로 씻을 필요도 없습니다.

한편 정어리는 신선한 채소, 향신료나 허브, 소스 등을 곁들이거나 파스타에 넣어 먹으면 좋은 식재료이기도 합니다.

예를 들어 토마토와 함께하면 상큼한 맛이 더해지고, 오이를 얇게 썰어 아삭아삭한 식감과 상쾌함을 더할 수도 있습니다. 또 신선한 레몬이나 라임즙을 뿌려주면 고소한 정어리의 맛을 한층 더해주는 효과가 있습니다.

올리브 오일을 뿌리고 신선한 바질을 얹으면 지중해 스타일로 정어리를 먹는 방법이 되며, 칠리 플레이크나 고춧가루를 조금 뿌려서 매콤하게 먹을 수도 있습니다. 양파, 마늘, 쪽파를 얹거나 머스터드, 마요네즈, 핫소스, 발사믹 소스 등을 추가해도 좋습니다.

또한 크래커나 토스트에 정어리를 올려서 식사를 대신하기도 하고, 부드러운 리코타 치즈와 같이 먹어 고소하고도 부드러운 맛을 즐기기도 한답니다.

 

 

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