노화를 늦추기 위한 7가지 생활습관

나이가 들면 자연히 인지 기능이 떨어질 뿐만 아니라, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환에 걸릴 위험도 커집니다. 이 글에서는 노화 과정을 늦추어 가능한 한 오래도록 건강하고 활기찬 삶을 누리기 위한 7가지 방법을 알아보겠습니다.

 

사실 의사들이 환자에게 으레 던지곤 하는, 모두가 다 아는 이야기이긴 합니다. 하지만 그럼에도 실천하기 쉽지 않은 내용이기도 하죠. 이 블로그에서는 다양한 건강 관련 정보를 다룹니다만 때로는 기본으로 돌아갈 필요도 있으므로 이렇게 정리해 보기로 했습니다.

 

 

1. 활동적인 생활

규칙적인 운동은 신체를 건강하고 젊게 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

운동은 나이가 들면서 감소하는 근육량, 골밀도, 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

일주일 중 대부분의 날에 30분 이상의 중간 강도로 운동하는 것을 목표로 하는 것이 바람직합니다. 중간 강도 운동의 예로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있고, 심박수를 높이는 기타 모든 활동이 포함될 수 있습니다.

 

2. 건강한 식단

식단은 건강과 노화 속도에 중요한 역할을 합니다.

 

채소, 과일, 통곡물, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하면 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하며 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

단, 현대의 과일은 당도를 위해 개량된 것으로 과당이 많습니다. 따라서 혈당이 걱정된다면 과일은 최소한으로 섭취하도록 하고, 먹더라도 당질이 적은 베리류를 위주로 먹는 것이 좋습니다.

 

가공식품, 단 음료, 과도한 양의 붉은 육류는 만성 질환의 위험을 높일 수 있으므로 피하세요. 또한 노화 방지 효과가 있는 것으로 알려진 NMN, 스페르미딘, 레스베라트롤과 같은 보충제를 식단에 추가하는 것도 좋습니다.

 

참고: NMN의 강력한 노화 방지 효과 8가지 | NMN 효능

참고: 클로렐라 효능과 영양성분 | 노화 방지 효과

 

3. 충분한 수면

수면은 신체의 회복과 재생을 돕습니다. 수면이 전반적인 건강과 웰빙에 중요하다는 점은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도입니다. 다른 일을 위해 잠을 줄이는 것은 건강 면에서 정말 좋지 않은 행동입니다.

 

수면 부족은 체중 증가, 기분 변화, 인지 기능 저하, 만성 질환 위험 증가의 원인이 될 수 있습니다.

 

대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 필요하므로 수면에 우선순위를 두고 규칙적인 수면 루틴을 만드시는 것이 좋습니다. 또한 잠들기 전에는 화면을 보지 않는 것이 좋습니다. 저녁이나 야간 시간에는 PC에서 자동으로 수면에 나쁜 청색광을 줄여주는 'f.lux' 같은 프로그램이 있으므로 사용해 보시면 좋을 것입니다.

 

4. 스트레스 관리

만성 스트레스는 건강에 부정적인 영향을 미치고 노화 과정을 가속할 수 있습니다. 또 스트레스는 염증, 호르몬 불균형, 면역 기능 장애와 밀접한 연관이 있습니다.

 

명상, 요가, 심호흡 운동 등 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾으면 건강하고 젊음을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스트레스 감소 효과가 있는 것으로 알려진 아슈와간다 같은 보충제를 복용하는 것도 좋습니다.

 

참고: '아슈와간다' 효능, 부작용, 복용량

 

5. 사회적 활동 유지

사회적 관계는 정신 건강에 필수적이며, 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들과 모여 웃고 친밀하게 이야기를 나누면 그 자체로 건강에 도움이 됩니다. 최근 가족이나 주변 사람과 관계가 나빠지고 있다면 이는 우리 뇌의 전두엽 기능이 쇠퇴하고 있다는 신호, 즉 노화의 징후일 수도 있습니다.

 

친구 및 가족과의 관계를 잘 유지하고, 동호회에 가입하거나 지역사회에서 자원봉사를 해보세요. 이렇게 하면 자신이 사회에 참여하여 제 역할을 하고 있다는 자기 효능감과 더불어 정신이 맑아지는 것은 물론, 외로움과 우울증의 위험까지 줄일 수 있습니다.

 

6. 피부 보호

외모의 노화에 신경이 쓰이는 분들은 피부 케어에 주의를 기울이시는 것이 좋습니다.

 

태양의 자외선은 조기 노화를 유발하고 피부암의 위험을 높일 수 있습니다. 평소 습관적으로 자외선 차단제를 바르도록 하고, 과도한 햇빛 노출을 피하여 피부를 보호하세요.

 

레티놀, 비타민 C, 히알루론산이 함유된 노화 방지 스킨케어 제품을 사용하면 주름을 줄이고 피부 결을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 콜라겐과 MSM 같은 보충제도 도움이 됩니다.

 

참고: 콜라겐 보충제, 실제 효과 있을까? (연구 결과)

참고: 식이유황(MSM) 먹어야 하는 이유 7가지, 효능과 부작용

 

7. 배움을 멈추지 않기

새로운 기술을 배우거나 새로운 취미에 도전하면 노화를 늦추는 데 좋습니다. 무엇보다 두뇌를 예리하게 유지하고 인지 기능 저하의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

독서, 십자말풀이, 동호회 강습이나 수업 참여 등은 모두 정신적으로 활동적인 상태를 유지하는 데 좋은 방법입니다.

 

결론

노화는 자연스러운 과정이긴 하지만, 올바른 식단과 운동, 사회 활동, 충분한 수면, 지속적인 배움, 그리고 몇 가지 보충제를 결합한다면 그냥 나이를 먹는 것보다 훨씬 건강한 몸과 맑은 정신, 그리고 젊어보이는 외모로 살아갈 수 있습니다. 이 글에서 도움 얻으시는 분들이 있기를 바라며 마칩니다.

 

참고: 뇌를 강화하는 최고의 영양제 10가지