카놀라유, 몸에 좋을까 나쁠까?

식용유로 많이 쓰이는 카놀라유는 건강한 기름일까요? 저는 개인적으로 카놀라유를 먹지 않는데, 이것이 몸에 해로움을 시사하는 연구들이 있기 때문입니다. 이 글에서는 카놀라유의 잠재적 유해성을 살펴봅니다.

 

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카놀라유란?

카놀라는 '캐나다'와 오일을 뜻하는 '올라(ola)'라는 단어를 합쳐서 만들어진 단어입니다. 카놀라유를 짜내는 식물 종자는 본래 유채였는데, 이 유채 기름보다 독성이 덜해지도록 1970년대에 과학자들이 이종 교배하여 개발한 품종이 카놀라입니다.

식물성 기름이라고 하면 건강한 것처럼 들리지만 사실 식물성이라고 해도 다 같은 것이 아닙니다. 예를 들어 코코넛 오일이나 올리브 오일, 아보카도 오일은 건강에 좋다는 것을 부정하는 사람이 별로 없습니다. 반면 화학적 추출과 정제, 탈취 가공이 필요한 기름들, 즉 콩기름, 옥수수기름, 카놀라유, 해바라기씨유 등은 고도로 가공되며 오메가-6 지방산이 많고 염증을 유발한다는 논란이 따라다니고 있습니다.

일부 연구에 따르면 카놀라유를 섭취하는 경우 항산화 능력이 낮아지고, 염증과 심혈관 질환 위험이 높아지며, 장 건강을 악화시키고, 인슐린 저항성과 고혈압 등의 부작용이 나타날 가능성이 있습니다.

카놀라유의 영양성분

카놀라유 1큰술의 영양성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 124kcal
• 지방: 100%
• 단일불포화지방: 9g
• 고도불포화지방: 4g
  - 오메가-3: 1.279g
  - 오메가-6: 2.610g
• 포화지방: 1g

카놀라유의 지방산 비율은 오메가-6와 오메가-3가 2:1로 이상적인 수준은 아닙니다. 일반 식단에는 오메가-6 지방산이 너무 많고, 보통 오메가-6보다 오메가-3 수치가 너무 높으면 염증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

단일불포화지방이 많고 포화지방이 적은 탓에 많은 영양 전문가가 카놀라유를 좋은 식용유라고 생각합니다. 하지만 이 비율 탓에 카놀라유는 매우 불안정해 고열에서 쉽게 산화를 일으키며, 이는 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.

카놀라유가 몸에 나쁜 이유

1. 트랜스지방

트랜스지방의 일일 권장 섭취량은 0입니다. 먹지 않는 것이 가장 좋다는 뜻입니다. 정제된 카놀라유에는 약 0.6%의 트랜스 지방산이 포함되어 있으며, 이는 건강에 악영향을 끼칩니다.

세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방을 일일 총 칼로리 섭취량의 1% 미만으로 유지하라고 권장합니다. 이는 카놀라유 1큰술만으로도 WHO가 정한 한도에 도달할 수 있다는 뜻입니다. 게다가 이 오일은 사람들이 먹는 수많은 가공 식품에 사용되기 때문에 소비자가 자신이 먹는 양을 정확히 알 수가 없습니다.

연구에 따르면 트랜스 지방은 아래와 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• HDL 콜레스테롤 감소
• 염증 증가
• 혈관 내피 기능 악화
• 인슐린 저항성 증가
• 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험 증가
• 체지방 축적 유도

 

2. 합성 항산화제

천연 형태의 식물성 오일은 대개 성질이 안정적이지 않아 방치하는 경우 빠르게 산패합니다.

제조업체는 TBHQ, BHA, BHT와 같은 합성 항산화제를 첨가해서 이 문제를 해결하는데요. 동물 연구에 따르면 이렇게 첨가된 항산화제를 장기간 많이 섭취하면 발암성과 독성을 나타내는 것으로 밝혀졌습니다.

FDA는 이러한 항산화제가 소량으로는 독성이 없다고 했지만, 사람들은 이러한 성분을 장기간에 걸쳐, 보통 허용 한계 이상으로 많이 먹기 때문에 문제가 될 수 있습니다.

지방 섭취가 많은 사람들은 국가에 따라서는 TBHQ 일일 섭취 허용량의 180%에서 700%까지 초과 섭취하기도 하는 것으로 나타났습니다. BHA나 BHT는 그보다 심해 최대 2,000%까지 섭취하는 국가도 있었습니다.

3. 오메가-6 지방산

오메가-3 지방산은 항염 작용을 하고 질병을 예방하는 한편, 오메가-6 지방산은 염증을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

현대인이 주로 섭취하는 서구식 식단은 이미 지방산 비율이 오메가-6 쪽으로 크게 치우쳐 있습니다. 우리 조상들은 오메가-6와 오메가-3 지방산을 1:1 비율로 먹었지만, 미국 표준 식단을 먹는 사람은 무려 20:1 비율이라고 합니다.

오메가-6 지방산 섭취가 과도한 경우 죽상동맥경화증, 비알코올성 지방간, 심혈관 질환, 비만, 당뇨, 염증성 장 질환(크론병 등), 류마티스 관절염, 알츠하이머병 등으로 이어질 수 있는 만성 염증을 유발하게 됩니다. 2016년 리뷰에서는 오메가-3와 오메가-6 지방산의 불균형한 섭취가 혈전, 염증, 응고를 촉진하는 효과가 크다고 결론지었습니다.

또 다른 연구에서는 환자가 일반 서구 식단을 먹었을 때와 카놀라유를 먹었을 때 염증이 동일하게 유지된다는 결과가 나왔습니다. 이는 카놀라유가 정크 푸드를 먹는 것보다 더 나쁘지는 않지만, 적어도 더 건강한 식품은 아니라는 점을 보여주고 있습니다.

4. 인지 기능 손상

네이처에 발표된 최근 연구에 따르면 6개월 동안 쥐에게 일반 먹이에 카놀라유를 추가한 경우 다음과 같은 현상이 나타났습니다.

• 작업기억 장애
• 시냅스 무결성 약화
• 불용성 Aβ 42/40의 비율 증가

시냅스는 뉴런이 다른 뉴런이나 비뉴런 세포와 소통할 수 있게 하는 생물학적 연결을 뜻합니다. 카놀라유는 시냅스 연결 강도를 낮추어 신경 퇴행성 장애, 혹은 신경계 기능 장애 위험을 높일 수 있습니다. 신피질과 해마의 시냅스 연결성 및 밀도 손실은 알츠하이머병의 주요 특징이기도 합니다.

또한 불용성 Aβ(아밀로이드 베타) 42/40은 알츠하이머병에 중요한 역할을 하는 아미노산으로 알려져 있습니다.

5. 장수 저해

쥐를 대상으로 한 여러 연구에서 카놀라유 섭취가 다른 식물성 기름이나 대조군에 비해 수명을 단축시키는 것으로 나타났습니다.

2011년 연구에서 10% 카놀라유를 함유한 먹이를 준 쥐는 콩기름을 추가한 먹이를 먹은 쥐보다 13% 더 빨리 사망했습니다. 또 다른 연구에서 오메가-3를 보충한 먹이를 준 쥐보다 카놀라유를 먹인 쥐가 40% 더 빨리 죽었습니다.

연구원들에 따르면 이런 수명 단축은 낮은 항산화 효과와 피토스테롤 함량 때문인 것으로 여겨집니다. 피토스테롤은 대개 건강한 것으로 간주되지만 너무 많이 먹으면 심장 질환의 위험이 커지기 때문입니다. 카놀라유는 캄페스테롤이라는 피토스테롤이 풍부한데, 더 빨리 죽은 동물의 장기에서 이 성분이 다량으로 나타났다고 합니다.

물론 쥐는 인간과 다르므로 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 저라면 쥐가 먹고 더 빨리 사망한 기름을 굳이 선택하지는 않을 것 같습니다.

6. 인슐린 저항성

카놀라유는 건강의 중요한 지표인 인슐린 감수성을 악화시킵니다.

인슐린 감수성이 좋다는 것은 몸이 혈당 관리를 잘 할 수 있다는 의미입니다. 이것이 악화되어 인슐린 저항성 상태가 되면 비만과 당뇨 등 대사 질환으로 이어집니다.

역시 동물 실험이지만, 식물성 기름의 항당뇨병 효과를 관찰한 2014년 연구에서는 카놀라유가 인슐린 저항성을 증가시켜, 제2형 당뇨 발병에 기여한다는 결과가 나왔습니다. 불과 4주 만에 카놀라유를 먹인 집단이 인슐린 수치가 가장 높았습니다.

한편 또 다른 연구에서 고지방 식이에 카놀라유를 추가한 경우 인슐린 저항성이 78%나 증가했습니다.

7. 혈관 기능 손상

카놀라유는 혈관과 림프관 내벽에 부정적인 영향을 미칩니다.

한 연구에 따르면 카놀라유를 10주간 섭취한 경우 내피 기능 장애가 유발되는 것으로 나타났는데, 내피 기능 장애는 혈전, 죽상경화, 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 근본 원인이 됩니다. 또한 당뇨, 인슐린 저항성, 신부전, 종양 성장 등 다른 질병에도 악영향을 미칩니다.

한편 한 연구에 따르면 고혈압이 있는 쥐에게 카놀라유를 먹이자 불과 4주 만에 혈압이 더 올라갔습니다. 다른 실험에서도 5주 만에 혈압이 올라가는 비슷한 결과가 나왔습니다. 혈압에 대한 이러한 악영향은 내피 기능장애와 항산화 성분의 부족으로 인해 발생한다고 합니다.

 

이런 여러 연구에도 불구하고 카놀라유는 여전히 건강한 식용유로 여겨지고 있습니다. 일부 전문가는 심장 건강에 좋다면서 엑스트라 버진 올리브 오일 대신 카놀라유를 쓰라고 제안하기까지 합니다.

왜 카놀라유가 건강하다고 할까?

카놀라유에 대해서는 모순되는 정보가 대단히 많습니다. 그 이유는 첫째, 포화지방이 나쁘다는 잘못된 믿음 때문이고 둘째는 캐나다 카놀라 위원회, 미국 카놀라 협회 등 영리 목적의 조직들이 카놀라유 연구에 자금을 대고 있기 때문입니다.

1980년대에 건강한 천연 지방의 일부인 포화지방이 심혈관 질환의 원인이라며 악마화하는 영양 지침이 발표되었습니다. 이후 전문가들은 포화지방이 적은 대체 식용유를 권장했는데, 이후 보다 엄격한 연구에 의해 포화지방이 심혈관 질환 위험을 높인다는 증거가 없음이 확인되었습니다.

하지만 지금도 여전히 포화지방은 "비계를 떼어내라", "계란 노른자를 먹지 마라" 등 기피 대상으로 여겨지고 있습니다.

참고: 포화지방 많이 먹으면 혈관 막힌다? 아닙니다

 

한편 카놀라유는 팜유 등과 함께 세계에서 가장 많이 소비되는 기름에 속합니다. 카놀라유 판매가 급증하면서 업체에 막대한 자금이 유입되었고, 그 일부는 카놀라유 연구 자금으로 쓰이고 있습니다. 사실 카놀라유의 긍정적인 효과에 대한 연구들은 많은 경우 캐나다와 미국의 카놀라 협회에서 지원한 것입니다.

뿐만 아니라 캐나다 카놀라 위원회는 포화지방이 많다는 이유로 코코넛 오일 섭취를 권장하지 않는 연구에 자금을 대기도 했습니다. 이런 편향된 연구 결과가 언론에 보도되면서 대중의 혼란을 가중시키는 것입니다.

결론

포화지방에 대한 낡고 잘못된 견해와 카놀라 협회의 자금 지원 덕분에 카놀라유는 건강한 기름으로 포장되었지만, 최근 연구에 따르면 그 건강 효과는 의문시되며 유해성에 대한 의구심이 커지고 있습니다.

고도로 가공된 식물성 식용유가 아니더라도 건강한 기름이 있습니다. 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, 라드 등이 그것입니다. 이런 기름은 소테 등 고열 요리에 써도 문제가 없으며, 샐러드 드레싱에는 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아마씨 오일을 선택할 수 있습니다. 올리브 오일도 고열이 아닌 볶음 요리에 사용하는 정도로 가열하는 것은 문제가 없다고 알려져 있습니다.

 

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참고: 칼로리를 줄인다고 살을 뺄 수 없는 이유

참고: 올리브 오일, '세상에서 가장 건강한 지방'