마그네슘 많은 음식? 잎채소, 견과류 드세요

마그네슘은 신경과 근육 기능, 면역 체계, 뼈 건강, 혈압 조절 등을 지원하는 중요한 미네랄입니다. 채소, 곡물, 콩, 해산물 등에 풍부하게 들어 있지만, 많은 사람들이 마그네슘의 일일 요구량을 충족하지 못하고 있다고 합니다. 이 글에서는 마그네슘이 많이 들어 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

하루 마그네슘 권장량

• 성인 남성: 400~420mg
• 성인 여성: 310~320mg

 

마그네슘이 풍부한 식품 리스트

• 호박씨: 1온스(28g)당 168mg
• 아몬드(볶은 것): 1온스(28g)당 80mg
• 시금치(삶은 것): 1/2컵당 78mg
• 캐슈넛(볶은 것): 1온스(28g)당 74mg
• 땅콩(기름에 볶은 것): 1/4컵당 63mg
• 두유: 1컵당 61mg
• 검은콩(조리된 것): 1/2컵당 60mg
• 에다마메(껍질 제거, 조리된 것): 1/2컵당 50mg
• 다크 초콜릿(60~69% 카카오): 1온스(28g)당 50mg
• 땅콩버터(부드러운 것): 2테이블스푼당 49mg
• 통밀빵: 2조각당 46mg
• 아보카도(큐브 모양): 1컵당 44mg
• 감자(껍질째 구운 것): 3.5온스(약 100g)당 43mg
• 현미(조리된 것): 1/2컵당 42mg
• 플레인 요거트(저지방): 8온스(약 225g)당 42mg
• 강화 시리얼: 10% 강화 기준, 40mg
• 오트밀(인스턴트): 1봉지당 36mg
• 강낭콩(통조림): 1/2컵당 35mg
• 바나나: 중간 크기 1개당 32mg
• 코코아 파우더(무가당): 1큰술당 27mg
• 연어(양식산): 3온스(약 85g)당 26mg
• 우유: 1컵당 24~27mg
• 대구(조리된 것): 3온스(약 85g)당 24mg
• 건포도: 1/2컵당 23mg
• 닭가슴살(구운 것): 3온스(약 85g)당 22mg
• 소고기(갈은 것, 지방 10% 이하): 3온스(약 85g)당 20mg
• 브로콜리(잘게 썰어 조리한 것): 1/2컵당 12mg
• 백미(조리된 것): 1/2컵당 10mg
• 사과: 중간 크기 1개당 9mg
• 당근(생것): 중간 크기 1개당 7mg

일반적으로 푸른 잎 채소, 견과류, 씨앗, 마른 콩, 통곡물, 밀배아, 밀기울, 귀리 등이 마그네슘이 풍부한 원천입니다. 따라서 밥을 지을 때 백미에 귀리와 통곡물을 곁들이고, 식전이나 식후에 견과류를 조금씩 집어먹는 습관만 들이셔도 마그네슘 결핍은 막아내기가 어렵지 않습니다.

 

마그네슘 섭취를 늘리는 방법

서구 전문가들은 마그네슘 섭취량을 늘리기 위해 다음과 같은 방법을 추천합니다:

 

• 아침 식사로 그릭 요거트에 바나나를 곁들이거나 영양 성분이 강화된 시리얼을 먹습니다.
• 간식으로 아몬드나 호박씨를 1온스(28g) 정도 섭취합니다.
• 점심으로 통밀빵에 아보카도 반 개를 올려 먹거나 샐러드에 넣어 먹습니다.
• 저녁으로 연어구이와 현미, 케일 샐러드를 곁들입니다.
• 디저트로 다크 초콜릿을 조금 즐깁니다.
• 일부 음료수도 마그네슘을 제공할 수 있습니다. 두유, 수돗물이나 생수, 오렌지 주스 등을 예로 들 수 있습니다.

 

마그네슘 결핍과 과다 섭취의 위험

마그네슘 결핍은 만성 알코올 중독, 크론병, 셀리악병, 장 수술 등 질병이나 건강 상태, 혹은 일부 약물 사용으로 인해 발생할 수 있습니다. 초기 증상으로는 식욕 감퇴, 메스꺼움, 구토, 피로, 허약감 등이 있습니다. 결핍이 심해지면 저림, 근육 경련, 발작, 성격 변화, 심장 박동 이상 등이 나타날 수 있습니다.

반대로 마그네슘을 과다 섭취하면 설사나 복부 경련 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 매우 드물지만 극단적으로 많은 양을 섭취하면 혈중 마그네슘 농도가 위험할 정도로 높아져 저혈압, 불규칙한 심장 박동 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 포함시키는 간단한 조치만으로도 마그네슘 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 가장 바람직하겠지요.

 

하지만, 건강 상태에 따라서는 의사와 상의하여 적절한 용량의 마그네슘 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 혹은 마그네슘이 들어 있는 멀티비타민 제제를 선택하시는 것도 방법입니다.

 

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