계란 노른자의 놀라운 효능, 매일 먹어도 됩니다

계란은 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 식품입니다. 그런데 계란 노른자는 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 많은 사람들이 기피하곤 하며, 심지어 일부러 노른자를 버리고 흰자만 드시는 분들도 있는데요. 과연 계란 노른자는 정말 건강에 해로울까요? 오늘은 계란 노른자의 다양한 효능에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

계란 노른자의 영양학적 가치

해외매체인 메디컬뉴스투데이는 가장 건강에 좋은 최고의 식품 15가지를 선정했는데, 여기에 아몬드, 블루베리, 브로콜리와 함께 계란도 이름을 올렸답니다. 계란은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 철분, 엽산, 비타민 B12 등 14가지 중요한 영양소의 공급원이기도 합니다.

2019년의 한 검토 연구에서는 계란에 대해 다음과 같이 밝히고 있습니다. "계란은 부화할 때까지 배아 발달을 지원하는 모든 요구 사항을 충족하는 캡슐화된 영양소 공급원입니다. 계란은 영양소의 완벽한 균형과 다양성, 높은 소화율, 저렴한 가격으로 인류의 기초식품으로 각광받고 있습니다." 게다가 계란은 다양한 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 식재료이기도 하지요.

 

계란 흰자와 노른자에는 각각 다른 영양소가 들어 있는데요. 구체적으로 계란 노른자 1개에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.

• 칼슘, 인, 아연 등의 미네랄
• 비타민 B1, B12, A, E, D, K
• 오메가-3 지방산과 불포화지방
• 콜린 일일 권장량의 27% (FDA 기준)
• 루테인, 제아잔틴 등의 카로티노이드

 

계란 노른자의 5가지 효능

1. 장 건강 촉진: 계란 노른자에 함유된 포스비틴이라는 단백질은 염증을 유발하는 물질을 줄이고 위장관 건강을 증진시킵니다.
2. 면역력 강화: 노른자 막에 존재하는 황산화 글리코펩타이드는 질병과 감염으로부터 신체를 보호하는 대식세포의 생성을 촉진합니다.
3. 심장 건강 유지: 노른자에 풍부한 트립토판, 타이로신, 아미노산은 심장병과 고혈압 발병 위험을 낮춰줍니다.
4. 피부 건강 개선: 노른자는 세라마이드와 펩타이드 공급을 통해 피부 건강을 유지하고 주름 형성을 줄이는 데 도움을 줍니다.
5. 눈 건강 보호: 노른자의 노란색을 띠게 하는 루테인, 제아잔틴 등의 카로티노이드는 항산화 작용을 통해 노화로 인한 백내장과 황반변성 발생 위험을 낮춰줍니다.

계란 노른자, 매일 먹어도 될까?

거의 대부분의 사람들에게 매일 계란을 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치나 심장병 위험을 높이지 않습니다. 노른자를 같이 먹어도 마찬가지입니다.

 

계란을 통해 콜레스테롤 섭취량이 늘어나도 혈중 콜레스테롤 수치에는 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났죠. 콜레스테롤 대부분은 체내에서, 특히 간에서 생성되기 때문입니다.

 

실제로 1999년 하버드 연구에서는 매일 달걀을 먹는 것이 건강한 남성과 여성의 심장병 위험에 전반적으로 큰 영향을 미칠 가능성이 거의 없다는 사실을 발견했습니다. 이것이 계란에 대해 경고하던 기존의 건강 지침에 변화의 물결을 가져왔고, 그 이후로 더 많은 연구가 수행되었지요. 2006년 코네티컷 대학의 연구에 따르면 건강한 사람의 경우 콜레스테롤 섭취를 늘려도 심장병 발병 위험이 없으며, 평소 식단에 계란을 포함하면 실제로 건강에 더 좋다는 사실이 밝혀졌습니다.

2018년 검토 연구를 포함한 가장 최근 연구에 따르면, (입으로 먹는) 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않으며, 어떤 경우에는 콜레스테롤, 특히 HDL("좋은") 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 

일부 연구에서는 계란 섭취로 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 모두 증가하는 것으로 나타났지만, 둘 사이의 비율은 일정하게 유지되었습니다. 심지어 계란 섭취로 LDL과 총 콜레스테롤이 약간 증가하더라도, 입자 크기가 작은 LDL에서 큰 LDL로 전환되는 현상이 관찰되기도 했죠. 큰 LDL 입자를 많이 가진 사람들은 심장병 위험이 상대적으로 더 낮다고 합니다.

일반적으로 건강한 성인이라면 일주일에 7개까지 심장병 위험 증가 없이 계란을 섭취할 수 있습니다. 최근 한 연구에서는 일주일에 12개까지도 안전하다고 보고되기도 했습니다. 오히려 계란 섭취가 심장병, 뇌졸중, 실명을 유발할 수 있는 황반변성 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

당뇨병이나 심장병이 있는 사람의 경우 계란 섭취량에 주의가 필요할 수 있습니다만, 대부분의 사람들에게 계란은 콜레스테롤 수치를 관리하면서도 영양을 공급할 수 있는 식품으로 평가받고 있습니다.

 

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