렌틸콩 효능, 영양성분, 칼로리 정리

렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩은 이름대로 양면이 볼록하게 나온 렌즈 모양을 한 콩을 말합니다. 이 글에서는 건강식품으로 잘 알려진 렌틸콩의 효능과 영양성분, 칼로리 등을 살펴보겠습니다.

 

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렌틸콩이란?

렌틸콩은 세계에서 가장 오래된 건강식품 중 하나라고 합니다. 본래 기원전 8천 년(!)에 중동에서 처음으로 재배가 시작되었고, 이후 서쪽으로 퍼져나간 것이 기원이라고 하는데요. 그리스인들은 콩이 가난한 사람들이나 먹는 것이라고 여긴 반면 이집트인들은 왕족의 음식이라고 보았답니다.

렌틸콩은 16세기 초에 아메리카 대륙에 들어왔고, 제2차 세계대전 시기에는 고기 대신 먹을 수 있는 저비용 고단백 식품으로 여겨지기도 했습니다.

렌즈 모양의 콩은 사실 여러 종류가 있는데, 가장 일반적인 것은 갈색, 녹색, 빨간색입니다. 영양이 풍부하면서도 글루텐이 없고, 미묘한 풍미가 있으면서 다른 재료나 조미료와 잘 어울리기 때문에 좋은 식재료가 되기도 합니다.

어떤 사람은 렌즈콩이 렌즈 모양으로 생겨서 그 이름을 따 렌즈콩이 된 것이라고 생각하기도 하는데, 위에 썼듯이 유리 렌즈보다 렌즈콩이 훨씬 역사가 깊습니다. 유리 렌즈가 렌즈콩에서 이름을 따온 것이 맞습니다.

렌틸콩의 영양성분

익힌 렌틸콩 반 컵의 영양성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 140kcal
• 지방 : 0.5g
• 탄수화물: 23g
• 섬유질: 9g
• 나트륨: 5mg
• 단백질: 12g

또한 렌틸콩은 칼슘, 철분, 칼륨, 엽산, 마그네슘 등 미량 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.

렌틸콩의 효능

다른 콩과 비교할 때 렌틸콩은 단백질 함량으로는 2위에 해당합니다. 1위는 대두, 즉 일반적인 콩이랍니다. 현미 등 통곡물과 렌틸콩을 같이 먹으면 육류와 동일한 품질의 단백질 섭취가 가능합니다. 하지만 적색육이나 가공육 대신 렌틸콩을 먹으면 심장 건강에 더 좋은 선택이 됩니다.

단백질은 뼈, 근육, 피부 등 우리 신체를 구성하는 중요한 영양소이며, 다른 다량 영양소보다 포만감을 오래 주기 때문에 식욕을 억제하는 효과도 있습니다.

한편 렌틸콩에는 섬유질이 듬뿍 들어 있다는 장점이 있습니다. 1회 제공량으로 하루에 필요한 섬유질의 32%를 채울 수 있습니다. 섬유질을 충분히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병과 결장암을 예방하며 염증 수치도 낮출 수 있습니다. 섬유질은 소화계에서 유익균의 먹이가 되며 노폐물을 밀어내고 변비를 예방하는 등 다양한 역할이 있습니다.

 

참고: 섬유질을 많이 먹으면 좋은 이유 | 단쇄지방산(SCFAs) 효능

더불어 렌틸콩에 함유된 칼륨, 엽산, 철분도 많은 이점이 있습니다. 칼륨은 소금의 악영향을 상쇄하고 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 엽산은 심장을 보호하고, 신체가 적혈구를 형성하게 돕기 때문에 '조혈 비타민'이라는 별명이 있습니다. 특히 엽산은 임신했을 때 아기의 발달에도 필수적입니다. 철분은 피로 예방에 도움이 됩니다.

주의할 점은?

이처럼 렌틸콩은 건강한 식품이지만, 렌틸콩의 섬유질은 분해가 어렵기 때문에 너무 많이 먹으면 가스와 소화계 경련을 일으킬 수도 있습니다.

렌틸콩의 조리법

대부분의 마른 콩과 달리 렌틸콩은 요리 전에 불릴 필요가 없습니다. 물에 한번 헹구는 정도면 됩니다. 하지만 모양이 이상하거나 상한 것처럼 보이는 콩은 골라내서 버리도록 하세요. 빨간 렌틸콩은 가장 빨리 익어서 보통 5분이면 익습니다. 다른 품종은 일반적으로 20분 정도가 필요합니다.

렌틸콩은 밥과 함께 익혀서 뜨겁게 먹거나 샐러드로 차갑게 먹을 수 있습니다. 카레에 넣는 것도 좋은 섭취 방법입니다. 요리를 하고 싶지 않다면 렌틸콩 통조림 제품을 구입하는 것도 좋습니다.

렌틸콩 Q&A

Q. 렌틸콩은 단백질인가요? 탄수화물인가요?
A. 렌틸콩은 식이섬유가 많고 지방과 칼로리가 적은 복합 탄수화물 식품입니다. 또한 단백질 함량이 높아 단백질 섭취량을 늘리고 싶은 사람에게 적합합니다.

Q. 렌틸콩은 슈퍼푸드인가요?
A. 렌틸콩을 자주 먹으면 암과 당뇨, 심혈관 질환 위험이 줄어듭니다. 잘 알려지지 않은 슈퍼푸드 중의 하나라고 할 수 있습니다.

Q. 어떤 종류의 렌틸콩이 가장 건강한가요?
A. 검은 렌틸콩이 가장 영양이 풍부합니다. 단백질 함량이 가장 높고 칼슘, 포타슘(칼륨), 철분 함량도 높습니다.

Q. 렌틸콩을 피해야 하는 사람도 있나요?
A. 렌틸콩은 강한 향신료로 조리하는 경우가 많아 일부 사람에게는 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 또한 렌틸콩은 칼륨이 많아 건강에 좋긴 하지만, 신장 기능이 나쁜 사람에게는 고칼륨혈증을 일으켜 문제가 될 수 있습니다.

Q. 렌틸콩은 뱃살을 빼는 데 좋나요?
A. 렌틸콩은 식이섬유가 많아 장내 생태계를 건강하게 하므로 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q. 렌틸콩은 항염증 효과가 있나요?
A. 렌틸콩에는 섬유질과 마그네슘이 풍부합니다. 둘 모두 염증 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

Q. 당뇨 환자가 렌틸콩 먹어도 되나요?
A. 식단에 렌틸콩을 추가하면 당뇨 환자에게 분명히 유익한 영향이 있습니다. 연구에 따르면 렌틸콩을 식단에 추가한 환자들은 혈당 수준이 20~30% 떨어졌다고 합니다. 또 전분을 섭취한 대조군에 비해 인슐린 반응도 좋아지는 결과가 나타났습니다.

 

참고: 칼로리를 줄인다고 살을 뺄 수 없는 이유

참고: 차전자피의 효능과 부작용, 하루 복용량