브로콜리 효능과 영양성분 총정리

최근 브로콜리는 한식에 통합된 것 같아 보이는 식재료입니다. 특히 데쳐서 초장에 찍어 먹는 식으로 많이들 드시는데요. 이 글에서는 브로콜리의 효능과 영양성분, 칼로리, 그리고 맛있게 먹는 법까지 알려드립니다.

자료 출처: 다이어트닥터닷컴

브로콜리가 뭐야?

브로콜리의 학명은 Brassica oleracea italica로, 기원전 6세기경 이탈리아에서 유래한 채소입니다.

브로콜리는 양배추, 브뤼셀 스프라우트(방울양배추), 콜리플라워, 케일과 함께 십자화과 채소에 속합니다. 잘게 썰거나 익히면 친숙한 향이 나는데, 이건 브로콜리에 풍부한 황 성분 때문입니다.

관련 채소로는 브로콜리와 중국 브로콜리의 교배종인 브로콜리니가 있습니다. 베이비 브로콜리로도 알려져 있죠. 또 브로콜리와 콜리플라워의 교배종인 브로코플라워도 있습니다.

 

 

브로콜리의 영양성분

100g(3.5온스), 또는 다진 브로콜리 한 컵에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다. 괄호에 표시된 퍼센티지는 일일 권장 섭취량(RDI) 대비 비율을 의미합니다.

• 칼로리: 34kcal
• 비타민 C: 89mg(149%)
• 비타민 K: 102mcg(127%)
• 엽산(비타민 B9): 63mg(16%)
• 비타민 A(베타카로틴): 623 IU(12%)
• 비타민 B6: 0.2mg(9%)
• 칼륨: 316mg(9%)
• 칼슘: 47mg(5%)
• 철분: 0.7mg(4%)

 

참고: 비타민 K가 중요한 이유? 칼슘 패러독스! | 비타민 K2 효능

이 성분들 중 비타민 B와 C는 수용성으로, 조리하는 방법에 따라 손실될 수 있습니다. 다른 영양소는 열과 물에 노출되었을 때도 비교적 안정적입니다.

브로콜리를 찌거나 전자레인지에 데우는 경우 비타민 C는 거의 손실되지 않습니다. 하지만 볶으면 약간 파괴되고, 끓이는 경우는 비타민 C 함량이 최대 50%까지 줄어듭니다. 또 브로콜리를 끓이면 상당량의 엽산과 기타 비타민 B군이 파괴됩니다.

하지만 브로콜리는 삶은 뒤에도 다른 식품에 비하면 비타민 C가 상당히 많이 들어 있습니다. 또 십자화과 야채는 생으로 먹을 때보다 익혔을 때 우리 몸이 소화하기 더 쉬워진다는 장점도 있습니다.

 

따라서 브로콜리를 찌거나, 전자레인지로 데우거나, 튀기거나 삶아도 무방합니다. 그래도 브로콜리의 영양소는 충분히 많으니까요.

브로콜리는 탄수화물, 단백질, 지방도 모두 제공합니다. 생 브로콜리 한 컵에는 단백질이 약 3g, 지방이 0.4g, 탄수화물이 총 7g(섬유질 3g 포함) 들어 있습니다.

또한 브로콜리에는 색상과 냄새, 풍미를 담당하는 여러 파이토케미컬(식물의 화학물질)이 포함되어 있습니다.

브로콜리를 익히면 생 브로콜리보다 칼로리가 약간 높아지는데, 다른 채소와 마찬가지로 열을 가하면 수분을 잃고 더 단단해지기 때문입니다. 하지만 익혀서 다진 브로콜리 한 컵도 55칼로리로 열량은 매우 적습니다.

참고: 칼로리를 줄인다고 살을 뺄 수 없는 이유

 

브로콜리와 섬유질

브로콜리는 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 섬유질은 변비, 과민성 대장 증후군(IBS) 증상을 개선할 수 있고, 무엇보다도 장내 유익균에게 좋은 먹이가 되어 줍니다.

또한 섬유질은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있고, 식욕을 줄여 주며 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.

익혀서 다진 브로콜리 한 컵에는 5g의 섬유질이 들어 있으며, 다른 식물과 마찬가지로 수용성과 불용성 섬유질이 같이 포함되어 있습니다.

참고: 섬유질을 많이 먹으면 좋은 이유 | 단쇄지방산(SCFAs) 효능

 

브로콜리와 탄수화물

브로콜리는 저탄수화물 식품으로 키토식에 적합합니다.

땅 위에서 자라는 다른 작물과 마찬가지로 브로콜리에는 순 탄수화물(섬유질을 제외한 탄수화물)이 거의 없습니다. 브로콜리 한 컵에 든 순 탄수화물은 4g 정도로, 저탄수화물 식단을 하는 사람들에게 아주 좋은 선택입니다.

저탄수화물 식단은 체중 감량과 제2형 당뇨병 관리에 큰 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 잘 설계된 임상 시험들을 체계적으로 검토한 결과입니다.

브로콜리의 효능

브로콜리를 포함한 십자화과 채소는 파이토케이컬이 풍부해 암을 포함한 여러 질병을 예방하는 효능이 있는 것으로 유명합니다. 특히 설포라판이라는 물질의 전구체인 글루코라파닌이 브로콜리 새싹에 매우 풍부하다는 점은 잘 알려져 있습니다.

하지만 브로콜리의 효능에 대한 대부분의 연구는 동물이나 시험관을 통해 수행되었으며 이는 매우 약한 증거에 해당합니다.

한편 브로콜리의 건강 효과는 관찰 또는 역학 연구에서도 확인할 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 십자화과 채소를 가장 많이 먹는 사람들이 병에 걸릴 위험이 적고 더 오래 산다고 합니다.

하지만 이런 관찰 연구는 특정 음식이 병을 예방하거나 건강을 좋게 한다는 것을 확실히 증명하지는 못합니다. 특정 행동(예: 브로콜리 먹기)과 결과(예: 건강함) 사이의 연관성만 보여줄 뿐입니다.

십자화과 채소를 많이 먹는 사람들은 흡연을 덜 하고, 더 건강한 음식을 먹고, 운동을 하고, 술을 적게 마시는 등 건강에 좋은 행동을 더 많이 하기 때문에 이런 부분이 영향을 미칠 가능성도 있습니다.

현재 몇 가지 임상 시험에서 브로콜리, 브로콜리 새싹, 브로콜리 새싹 추출물이 다양한 건강 지표에 미치는 영향을 테스트했는데요. 모든 연구는 아니지만 일부 연구에서 브로콜리나 브로콜리 새싹 추출물을 섭취한 경우 혈액 내 염증 지표가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

또 다른 실험을 보면 경우에 따라 브로콜리 새싹 추출물이 혈당을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이며, 심혈관 질환 위험을 나타내는 일부 지표를 개선할 수 있음을 보여줍니다.

이런 실험 결과는 고무적이긴 하지만 별 효과가 없었던 실험도 있습니다. 또한 이런 연구 중 많은 부분에서 신선한 브로콜리가 아니라 브로콜리 새싹 추출물을 사용했고, 대부분이 규모가 작거나 기간이 짧은 실험이었습니다.

요컨대 브로콜리와 기타 십자화과 채소가 건강에 좋고, 질병 예방에 도움이 된다는 것도 가능한 얘기긴 하지만, 이것을 과학적으로 확실하다고 말하기 위해서는 훨씬 더 수준 높은 인간 실험 연구가 필요합니다.

가장 중요한 것은 우리 건강이 하나의 특정 음식보다는 전반적인 식습관과 생활 방식에 영향을 받을 가능성이 훨씬 높다는 것입니다.

브로콜리 조리법

당연하지만 모든 사람이 브로콜리를 맛있다고 생각하지는 않습니다. 하지만 건강한 천연 지방과 함께 요리하는 경우 브로콜리는 완전히 새로운 풍미를 자랑하게 됩니다.

브로콜리를 더 맛있게 만드는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.

• 찜: 갓 찐 브로콜리 위에 녹인 버터와 소금을 얹습니다.
• 구이: 베이킹 시트에 얇게 썬 브로콜리를 올리고 올리브 오일과 마늘을 추가해 섭씨 200도에서 15~20분간 굽습니다.
• 튀김: 버터에 튀기듯이 볶은 브로콜리는 많은 사람이 좋아할 거라고 보장할 수 있습니다.
• 추가: 남은 브로콜리는 크림 드레싱을 곁들인 오믈렛이나 샐러드에 사용할 수 있습니다.

생 브로콜리를 보관하기 어렵다면 냉동 브로콜리도 좋은 선택입니다. 신선한 브로콜리를 세척해서 자른 다음 바로 냉동시킨 제품이 있으며, 전자레인지, 찜기, 프라이팬에 바로 던져넣을 수 있습니다.

 

참고: 왜 양배추를 먹어야 할까? 양배추 효능 4가지

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