올리브유, 가열해도 된다! | 엑스트라버진 올리브오일 발연점

많은 사람이 엑스트라버진 올리브오일은 샐러드 드레싱이나 소스, 마리네이드용으로 쓰는 것이 좋고, 가열하면 좋지 않다고 배웠습니다. 왜냐하면 엑스트라버진 올리브오일은 발연점(smoke point, 연기가 나기 시작하는 온도)이 낮아서 타기 쉬우니까요. 맞나요? 아니요, 그렇지 않습니다. 이 글에서는 엑스트라버진을 가열해도 되는지 살펴보겠습니다.

자료 출처: 리얼심플닷컴

 

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엑스트라버진 올리브오일 가열에 대한 오해

볶거나 튀기거나 굽는 요리를 할 때 엑스트라버진 올리브오일을 쓰지 말라는 얘기를 들어보신 적이 있을 것입니다. 대신 발연점이 더 높은 카놀라유나 포도씨유 같은 식물성 식용유를 쓰는 것이 좋다는 얘기죠. 하지만 점점 더 많은 연구에서 이것이 잘못된 권장사항이라는 사실이 밝혀지고 있습니다.

 

참고: 카놀라유, 몸에 좋을까 나쁠까?

사실 순수한 엑스트라버진 올리브오일은 가열하는 경우 다른 기름보다도 훨씬 안정적이고, 훨씬 더 건강합니다. 올리브오일은 센불을 쓰든 아니든 모든 요리에 사용할 수 있는 건강한 기름입니다.

엑스트라버진 올리브오일의 발연점

정제하거나 다른 오일과 혼합하지 않은 엑스트라버진 올리브 오일은 발연점이 200~210도로 충분히 높습니다. 일반적으로 튀김에 쓰이는 기름 온도가 170~180도입니다.

뿐만 아니라, 2018년 연구에 따르면 기타 일반 식용유와 비교했을 때 고온으로 가열한 경우에도 천연 항산화 성분 덕분에 유해한 극성 화합물이나 산화 부산물이 훨씬 적게 나왔습니다. 카놀라유 등 테스트한 모든 오일 중에서 엑스트라버진 올리브오일이 극성 화합물이 가장 적었고, 코코넛 오일이 그다음이었다고 합니다.

발연점에 의존할 필요가 없는 이유

캘리포니아 대학 데이비스의 올리브 센터 연구 책임자이자 식품과학기술과 교수인 셀리나 왕 박사에 따르면 식용유를 평가할 때 발연점은 가장 중요한 요소가 아니라고 밝히고 있습니다.

"발연점이란 기름에서 연기가 보이기 시작할 때를 뜻하는 조잡한 물리적 측정치일 뿐입니다. (...) 최근 몇 년간에 연구에 따르면 발연점은 오일의 화학적 조성 변화와 별로 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 가열하는 동안 발생하는 오일의 화학적 변화는 훨씬 더 복잡하며 오일의 수분, 산도, 항산화 특성 등 많은 변수에 따라 달라집니다."

왕 박사 역시 올리브오일을 다른 오일과 비교 가열한 2018년 연구를 인용하는데요. 이 연구는 엑스트라버진 올리브오일이 가열했을 때 가장 안정적이고 유해한 부산물도 가장 적게 나온다는 사실을 분명히 보여줍니다. 사실 고도불포화 지방이 많은 다른 모든 식물성 기름은 발연점이 높은데도 극성 화합물을 더 많이 생성하는 것으로 밝혀졌답니다.

폴리페놀 보존의 중요성

그렇다면 가열했을 때 엑스트라버진 올리브오일의 건강 효과가 사라진다는 우려는 어떨까요? 과학적 연구에 따르면 이런 우려는 입증되지 않았습니다.

우선 폴리페놀 함량이 높은 오일은 가열했을 때 유해 물질이 더 적게 생성됩니다. 왕 박사는 폴리페놀이 항산화 성분이기 때문에 가열 중에 기름이 분해되는 것을 막아주고, 따라서 엑스트라버진 오일은 튀김과 조리에 좋은 선택지가 된다고 설명하고 있습니다.

또한 일부 폴리페놀은 다른 폴리페놀보다 열에 민감해서 가열하면 줄어들긴 하지만, 연구에 따르면 상당량의 폴리페놀이 가열 후에도 남아 있다고 합니다. 사실 엑스트라버진 올리브오일에서 중요하게 여겨지는 항염증·항산화 물질들은 200도 이상으로 가열한 뒤에도 완전히 그대로 유지되었습니다. 또한 2015년 연구에서는 올리브오일에 튀기거나 볶은 야채가 올리브오일 속에 있던 폴리페놀 덕분에 항산화 성분이 더 많았다는 사실을 발견했습니다.

결론은? 계란 프라이를 하거나 볶음 요리, 튀김 등 어떤 고열 조리를 할 때도 엑스트라버진 올리브오일을 사용할 수 있다는 것입니다.

왜 오해가 생겼을까?

왜 올리브오일에 대해 이런 잘못된 정보가 널리 퍼지게 되었을까요? 한 가지 이유는 미국에서 고품질 올리브 오일에 쉽게 접근할 수 없었다는 것이라고 합니다. 정제되거나, 다른 오일과 혼합하거나, 100% 엑스트라버진이 아닌 올리브오일의 경우 가열에 견디지 못할 가능성이 있다는 것입니다.

또한 왕 박사는 일부 오래된 연구들이 일반적인 요리 조건에서 사용되는 것보다 훨씬 가혹한 가열 조건을 적용했다고 밝히고 있습니다. 예를 들어 180도에서 25시간 동안 튀기는 등의 연구가 오해를 불러왔을 수 있습니다.

또한 올리브오일에 대한 잘못된 인식에 기여하는 중요한 요인 중 하나는 발연점에 지나치게 초점을 맞추는 것입니다. 현재 우리가 아는 오일의 발연점 온도는 열을 견디는 개별 오일의 능력을 나타내는 가장 좋은 지표가 아닐 수도 있습니다.

추가: 올리브오일 고르는 방법

 

1.  투명한 병이 아닌 어두운 색이 있는 병에 담긴 올리브오일을 찾으세요. 빛에 노출되면 올리브오일의 성분들이 분해되기 시작하기 때문에, 이는 생산자가 올리브오일의 저장법을 잘 이해하고 있다는 것을 나타냅니다.
   
   
2. 병에 적힌 수확 날짜를 확인하고 작년 이내인 것을 선택하세요.
   
   
3. 오일을 구입하기 전에 냄새를 맡거나 맛을 볼 기회가 있다면 놓치지 마세요. 올리브가 완전히 익지 않고 아직 녹색일 때 일찍 수확하면 폴리페놀 함량이 높은 고품질 올리브오일이 되는데, 이런 좋은 품질의 조기 수확 올리브 오일은 매우 향긋하고 복잡한 맛이 납니다. 특히 목구멍 뒤쪽에 알싸한 후추 향이 나는 것이 좋은데, 이는 오일이 폴리페놀 함량이 높은 약간 덜 익은 올리브로 만들어졌다는 의미입니다. 콜록 기침이 날 정도로 매운 느낌이 드는 것이 좋습니다.

 

결론

• 진짜 엑스트라버진 올리브오일이 맞는지 구입할 때 확인하세요. 정제되지 않은 100% 엑스트라버진 등급에 가급적 수확 날짜가 가깝고 병의 색이 어두운 것이 좋습니다. 유기농이면 더 좋지만 그만큼 비쌉니다.
  
  
• 엑스트라버진 올리브오일은 가열 조리에 가장 안정적인 오일이며, 210도까지 가열할 수 있습니다(튀김 온도는 170~180도).
  
  
• 발연점을 지나서 가열하는 경우에도 엑스트라버진 올리브오일은 항산화 성분이 많아 유해 화합물이 덜 생성됩니다.
  
  
• 항산화 효과가 있는 폴리페놀은 가열 후에도 온전히 남아 있습니다. 올리브오일을 구입하실 때도 폴리페놀 함량이 높은 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

참고: 올리브 오일, '세상에서 가장 건강한 지방'

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