'그릭요거트' 효능, 영양성분, 칼로리 총정리

그릭요거트는 영양이 풍부하고 맛있는 간식이죠. 국내에서도 최근에는 많이 드시는 것으로 보입니다. 이 글에서는 그릭요거트가 왜 건강한지, 영양성분은 어떤지 살펴봅니다.

 

 

그릭요거트란?

그릭요거트(Greek yogurt)는 말 그대로 그리스식으로 만든 요거트라는 뜻입니다. 요거트는 사실 고대부터 소비된 유제품으로, 그리스인들은 무려 기원전 100년에 처음으로 요거트에 대해 기록했다고 합니다. 요거트라는 단어는 '걸쭉하게 만들다', '응고시키다'라는 뜻의 터키어 요구르막(yoğurmak)에서 왔다고 알려졌습니다.

 

그리스식 요거트는 다른 요거트 제품보다 단백질 함량이 높습니다. 또 일부 업체는 가공할 때 요거트에 우유 단백질을 추가해서 그릭요거트를 만들기도 합니다.

 

그릭요거트의 영양성분

그릭요거트는 다양한 영양성분과 단백질, 지방, 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 설탕을 넣지 않은 저지방 플레인 그릭요거트 200g에는 아래와 같은 영양성분이 들어 있습니다.

 

• 칼로리: 146kcal
• 단백질: 20g
• 지방: 3.8g
• 탄수화물: 7.8g
• 비타민 B12: 일일 권장량의 43%
• 리보플라빈(B2): 일일 권장량의 35%
• 판토텐산(B5): 일일 권장량의 19%
• 비타민 A: 일일 권장량의 20%
• 칼슘: 일일 권장량의 18%
• 인: 일일 권장량의 22%
• 포타슘(칼륨): 일일 권장량의 6%
• 아연: 일일 권장량의 11%
• 셀레늄: 일일 권장량의 45%

 

이처럼 그릭요거트는 다양한 영양소를 함유하고 있고 특히 단백질, 비타민 B12, 리보플라빈, 셀레늄이 풍부합니다. 또 칼슘, 인, 아연, 판토텐산, 비타민 A, 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 마그네슘, 콜린, 구리와 같은 영양소도 소량 들어 있습니다.

 

그릭요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높고 탄수화물은 더 적습니다. 단 그릭요거트의 종류에 따라 영양성분은 달라질 수 있다는 점을 유념하세요. 전지방 그릭요거트는 저지방 제품보다 지방과 칼로리가 더 많고, 단맛이 첨가된 제품은 탄수화물과 설탕 함량이 더 많을 수 있습니다.

 

그릭요거트의 효능

1. 풍부한 단백질

단백질은 신체의 거의 모든 화학반응, 건강한 면역 기능, 조직 복구 등에 필수적입니다. 그릭요거트의 중요한 이점은 이 단백질이 풍부하다는 점입니다.

 

단백질 요구량은 기준에 따라 달라지지만, 신체 활동이 많은 사람의 경우 kg당 하루 1.2~2g이 최적일 가능성이 높습니다. 그릭요거트 200g에는 단백질이 20g 들어 있어 고단백 식품에 해당합니다.

 

단백질 외에도 그릭요거트는 비타민 B12, 셀레늄, 아연 등 필수 비타민과 미네랄이 풍부한데, 모두 건강한 생활에 중요한 성분들입니다. 예를 들어 면역 기능을 최적으로 유지하려면 아연과 셀레늄이 필수적이고, 비타민 B12는 적혈구 형성, 신경계 기능, 에너지 생산에 필요합니다.

 

2. 뼈 건강에 도움

그릭요거트에는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 인 등 골격계 건강을 유지하는 데 필요한 영양소가 들어 있습니다. 또한 그릭요거트를 드시면 뼈 형성을 증가시키는 데에도 도움을 얻을 수 있습니다.

 

젊은 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 12주 동안 운동(저항 훈련) 프로그램에 참여하면서 매일 그릭요거트를 섭취하게 한 결과 위약군에 비해 뼈 형성이 늘어나고, 뼈의 파괴를 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다.

 

또한 요거트 섭취는 골밀도 증가, 노인의 골감소증 및 골다공증 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

3. 장 건강 지원

연구에 따르면 요거트를 정기적으로 먹는 경우 장내 세균 다양성이 늘어나 건강한 소화계를 만드는 데 도움이 됩니다.

 

단 무설탕(무가당) 그릭요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 설탕을 첨가한 제품은 장 건강에 해를 끼치고, 장내 미생물 불균형을 불러올 수도 있습니다.

 

참고: '질유산균'의 진실, 정말 질 건강에 필요할까?

 

4. 근육 회복, 건강한 체성분 구성

단백질은 전반적인 건강과 근육 회복 촉진에 필수적입니다. 특히 그릭요거트는 운동선수를 위한 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 운동 후에 요거트를 먹으면 근육 단백질의 합성과 회복을 촉진할 수 있습니다.

 

젊은 남성을 대상으로 한 연구를 보면 저항 훈련 프로그램에 참여하면서 12주간 매일 요거트를 섭취한 결과, 플라시보군에 비해 근력, 근육 두께, 제지방량(지방을 제외한 체중)이 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.

 

참고: 프로틴(단백질) 보충제, 먹어야 할까 말아야 할까

 

5. 포만감 제공, 건강한 체중

단백질은 탄단지 중에서 가장 큰 포만감을 주는 다량 영양소입니다. 식사에 단백질 공급원을 추가하면 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

금방 배가 꺼지는 과자나 빵보다는 포만감이 있고 단백질이 풍부한 요거트를 선택하면 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

22개 연구를 검토한 결과 요거트 섭취는 체지방 감소, 체중 증가 감소, 허리둘레 감소와 관련이 있다는 결론이 나왔다고 합니다. 하지만 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데에는 전반적인 식습관과 생활 방식이 가장 중요하다는 점을 유념해야 합니다.

 

그릭요거트의 활용법

그릭요거트는 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 식재료이기도 합니다. 부엌에서 그릭요거트를 사용할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

 

• 냉동 또는 신선한 베리, 아몬드나 호두와 같은 잘게 썬 견과류, 무가당 코코넛, 치아시드를 곁들인 그릭요거트로 아침 식사를 할 수 있습니다.
• 달콤하고 짭짤한 딥(찍어먹는 소스)의 베이스로 사용하세요.
• 크리미한 질감을 위해 수프나 카레에 그릭요거트를 추가할 수 있습니다.
• 오트밀, 팬케이크, 구운 감자, 칠리 위에 사워크림 대신 그릭요거트 덩어리를 얹어보세요.
• 샐러드 드레싱을 만드는 데에도 그릭요거트를 활용 가능합니다.
• 상큼한 요거트 팝시클(아이스크림)을 만들 때 그릭요거트를 사용하는 것도 좋습니다.
• 치킨, 참치, 파스타 샐러드에 그릭요거트를 넣어보세요.
• 스무디에 그릭요거트를 넣으면 단백질 펀치를 만들 수 있습니다.

 

그릭요거트를 살 때 주의할 점

시판되는 대부분의 요거트 제품은 단맛이 있고 상당량의 당류가 첨가되어 있을 수 있습니다. 예를 들어 일부 제품은 1회 제공량당 16g의 당이 들어 있는데, 이는 설탕 4티스푼과 같은 양입니다.

 

첨가당 섭취를 제한하는 것은 건강에 중요합니다. 첨가당을 과도하게 섭취하는 경우 당뇨병, 심장병, 지방간, 우울증, 비만 등 가급적 피하고 싶은 상태에 노출되기 때문입니다.

 

따라서 가능하면 무가당 제품을 구입하고, 단맛을 원할 경우 과일과 같은 토핑을 추가해 자연스러운 단맛을 내거나, 스테비아와 같은 대체 감미료를 넣는 것이 좋습니다.

 

전지방 그릭요거트 제품은 저지방이나 무지방 요거트보다 지방과 칼로리가 많을 수 있지만 이것이 건강에 해롭지는 않습니다. 사실 전지 유제품은 지방을 줄인 유제품보다 건강에 더 좋을 수도 있습니다.

 

참고: 포화지방 많이 먹으면 혈관 막힌다? 아닙니다