아르기닌이 많은 음식 10가지

아르기닌은 혈액 순환을 개선하는 산화질소 생성을 돕고, 신장의 노폐물 제거와 면역 기능 향상에도 도움이 되는 성분입니다. 이 글에서는 아르기닌이 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

아르기닌이란?

아르기닌은 혈류 조절에 중요한 일종의 아미노산입니다. 아미노산은 단백질의 기본 구성 요소로, 우리가 단백질을 먹었을 때 아미노산으로 소화된 다음 몸에 흡수됩니다. 그리고 몸에 필요한 다양한 단백질을 만들기 위한 재료로서 분해/재조립되는 것입니다.

우리 몸은 스스로 아미노산을 만들 수 있습니다. 하지만 필수 아미노산이라 불리는 종류의 경우 반드시 음식으로 섭취해 주어야 합니다. 아미노산을 세 종류로 나누면 다음과 같습니다.

• 비필수: 몸이 스스로 필요한 만큼 만들어낼 수 있음
• 필수: 몸에서 만들어낼 수 없으므로 반드시 음식으로 섭취
• 준필수: 일반적으로 필수가 아니지만 특정 상황에서 필요

아르기닌은 어린이의 성장에 필요하기 때문에 준필수 아미노산으로 분류됩니다만, 건강한 성인의 경우 꼭 섭취해야 하는 것은 아닙니다.

우리 몸은 음식에서 얻는 것 말고도 아르기닌을 스스로 생성할 수 있으므로 결핍은 잘 나타나지 않습니다. 하지만 스트레스를 받거나 빠르게 성장하는 시기에 체내 생산량이 필요한 만큼 받쳐주지 않는다면 아르기닌이 부족해질 수 있습니다.

아르기닌의 역할

아르기닌은 우리 몸에서 아래와 같은 역할을 합니다.

• 혈관을 유연하게 만들어 혈류를 개선하는 산화질소 생성
• 부상 치료에 도움
• 신장의 노폐물 제거에 도움
• 면역 체계 기능 향상

사람들은 아르기닌을 식이 보충제(영양제)로 섭취하기도 하는데, 주로 심혈관 질환, 협심증, 남성 발기부전 관리, 보디빌딩, 상처 치유, 조직 복구가 목적이 됩니다.

아르기닌 섭취를 늘리면 이러한 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 하지만 보충제로 섭취할 경우 배탈, 설사 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 또 고용량으로 복용하면 다른 약물을 복용하거나 특정 질환이 있는 사람들에게는 위험할 수도 있습니다.

 

참고: 아르기닌의 부작용, 복용을 피해야 하는 사람

아르기닌은 고단백 식품을 통해 안전하고 건강하게 섭취할 수 있습니다. 또한 아르기닌은 다른 아미노산을 활용해서 만들어질 수 있으므로, 일반적으로 고단백 식품은 아르기닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

아르기닌이 많은 음식

1. 칠면조

칠면조 가슴살은 아르기닌이 가장 많은 음식이라 할 수 있는데요. 익힌 칠면조 가슴살 하나에 무려 16g(!)의 아르기닌이 들어 있습니다. 칠면조는 훌륭한 단백질 공급원인 동시에 비타민 B, 오메가-3 지방산 등 건강한 영양소가 듬뿍 들어 있습니다.

2. 돼지고기 등심

또 다른 고단백 식품인 돼지고기 등심은 아르기닌 함량이 립(rib) 하나당 14g으로 칠면조 가슴살에 이어 근소하게 2위를 차지했습니다. 기름기가 가장 적은 부위 중 하나로, 돈가스에 많이 쓰이는 곳입니다. 튀기거나 지방을 더하지 않고 풍미를 내려면 마리네이드로 요리하는 것도 좋습니다.

3. 닭고기

닭고기는 단백질을 섭취하는 또 하나의 건강하고 대중적인 방법입니다. 아르기닌이 많은 음식 3위이기도 하고요. 닭가슴살 한 개에는 단백질 일일 권장량의 70%와 함께 거의 9g의 아르기닌이 들어 있습니다.

4. 호박씨

아르기닌이 동물성 식품에만 풍부한 것은 아닙니다. 호박씨 한 컵에는 아르기닌이 거의 7g이나 들어 있습니다. 또 호박씨는 철과 아연 같은 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 샐러드 토핑으로 써서 씹는 맛을 내기도 좋습니다.

5. 콩(대두)

볶은 콩 한 컵에는 4.6g의 아르기닌이 들어 있습니다. 대두는 칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원이 됩니다. 입이 심심할 때 건강한 간식으로 활용하기 좋습니다.

6. 땅콩

땅콩 한 컵에도 콩과 동일하게 4.6g의 아르기닌이 들어 있지만, 지방이 많은 편이라 너무 많이 먹는 것을 권하고 싶지는 않습니다. 한 주 동안 몇 번에 걸쳐 4분의 1컵씩 먹는 편을 권장합니다. 단백질 외에 땅콩은 비타민 B3와 비타민 E, 엽산, 니아신의 좋은 공급원이기도 합니다.

참고: 땅콩의 효능과 주의할 점

 

7. 스피룰리나

스피룰리나는 바다에서 나는 남조류의 일종으로, 종종 분말 형태로 스무디에 넣어서 영양소를 추가하는 데 사용합니다. 스피룰리나 한 컵에는 다량의 칼슘, 철, 칼륨, 니아신과 함께 4.6g의 아르기닌이 들어 있습니다. 스무디 레시피의 경우 스피룰리나를 한 스푼만 넣는 경우가 많은데 이때 아르기닌 함량은 0.28g입니다.

8. 유제품

우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품에서도 아르기닌을 섭취할 수 있습니다. 우유 한 컵에 약 0.2g, 체다치즈 4온스(113.4g)에는 약 0.25g의 아르기닌이 들어 있습니다.

9. 병아리콩

병아리콩은 특히 고기를 먹지 않는 경우 단백질과 섬유질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 삶은 병아리컵 1컵에는 아르기닌 1.3g, 단백질 14.5g, 식이섬유 12.5g이 들어 있습니다. 병아리콩을 카레에 넣거나 후무스로 만들어 즐겨도 좋습니다.

10. 렌틸콩(렌즈콩)

렌틸콩은 또 다른 건강한 섬유질과 단백질 공급원입니다. 한 컵에 약 1.3g의 아르기닌이 들어 있으며, 하루 식이섬유 요구량의 63%에 해당하는 풍부한 섬유질도 함유되어 있습니다.

 

참고: '마카' 효능과 부작용, 남자에게 좋다?