프로틴(단백질) 보충제, 먹어야 할까 말아야 할까

이하 내용은 당뇨병 전문의 마키타 젠지의 베스트셀러 《100세 건강 주권》에서 발췌한 것입니다.

 

최근 '프로틴'이나 '아미노산' 같은 단백질을 보충해준다는 다양한 기능성 식품이 유행 중이다. 이들 제품은 방송 프로그램에서도 자주 다루고 있으며 편의점에서도 쉽게 구입이 가능하다. 참고로 프로틴Protein은 단백질을 영어로 표기한 것뿐이며, 단백질이 분해되면 아미노산으로 바뀌기 때문에 프로틴과 아미노산은 둘 다 '단백질'이라고 이해하면 된다.

나는 여기서 프로틴이든 아미노산이든 섭취하면 오히려 건강에 역효과를 준다는 사실을 강조하고 싶다. 단백질을 과잉 섭취하면 자기도 모르는 사이에 신장 기능이 악화되기 때문이다. 신장은 삶의 질을 높게 유지하기 위해 매우 중요한 장기다.

(중략) 자연식품 상태로 섭취할 경우에는 엄청난 양을 먹지 않는 이상 단백질을 과잉 섭취하기 어렵다. 문제는 가루나 액체 형태로 만든 부자연스러운 단백질이다. 주로 헬스 트레이너가 프로틴이나 아미노산을 추천해서 먹기 시작한 사람이 많은 듯한데, 이미 신장 상태가 나빠졌을 수도 있는 고령자에게까지 추천하는 경우도 있다. 물론 트레이너는 전혀 나쁜 의도로 추천하는 것이 아닐 테다. 건강에 좋다고 생각하니까 추천하는 것이다.

프로틴이나 아미노산을 추천하는 사람들은 주로 '격렬한 운동을 하면 근육이 분해되어 에너지원으로 쓰이기 때문에 적극적으로 프로틴을 보충하지 않으면 근육량이 줄어든다'라며 틀린 근거를 들고는 한다. 미용의 관점에서 프로틴이나 아미노산을 추천하기도 한다. 근육과 장기뿐 아니라 피부와 모발도 대부분 단백질로 이루어져 있기 때문에 제대로 보충하지 않으면 건강도 아름다움도 유지할 수 없다고 이야기한다.

확실하게 이야기하는데, 둘 다 틀린 말이다.

 

우선 적극적으로 프로틴을 먹어 보충하지 않으면 근육량이 감소한다는 말의 오해를 풀어주겠다. 근육 트레이닝을 하거나 지방을 감소시키는 다이어트를 할 때, 우리 몸 안에서는 저장된 글리코겐이 포도당으로 전환되어 연료로 사용된다. 글리코겐은 체내에서 항상 어느 정도 일정량을 유지하고 있기 때문에 이 연료가 떨어지는 일은 좀처럼 생기지 않는다.

만일 글리코겐을 다 사용하게 되면 이번에는 지방세포에 축적된 지방이 연소하기 시작한다. 그렇기 때문에 비만한 사람이 조금 운동했을 뿐인데 갑자기 지방이 연소해서 살이 빠지는 일은 절대 없다. 만약 체내 지방까지 완전히 쓰게 되면 그제야 비로소 근육의 단백질을 사용하게 된다. 하지만 현대사회에서 그런 일은 일어나지 않는다.

수렵이나 채집 생활을 했던 우리 선조는 끊임없이 굶주림을 겪었다. 그런데도 동물을 추격할 수 있는 육체를 유지한 것을 보면 단백질을 끊임없이 보충하지 않으면 근육을 유지할 수 없다는 이야기는 맞지 않는다.

그렇다면 단백질을 적극적으로 보충하지 않아도 되는 이유는 무엇일까? 바로 우리 몸에 '아미노산 풀Amino acid pool'이라고 하는 훌륭한 시스템이 갖춰져 있기 때문이다.

'풀'이라는 말처럼 우리 몸은 수영장에 물을 채워놓은 것처럼 체내에 일정한 양의 아미노산을 축적하고 있다. 게다가 이 아미노산은 재이용도 가능하다. 운동선수가 근육을 단련하는 과정을 살펴보면 우선 높은 강도의 근육 트레이닝을 실시하여 일단 근육을 파괴한다. 그 후 근육이 복구되는 과정에서 근육이 두꺼워진다. 그래서 '근육 트레이닝을 하면 근육이 파괴되므로 프로틴을 먹어 보충하지 않으면 단백질이 부족해진다'라고 착각하는 사람이 많다. 하지만 근육이 파괴되어도 아미노산은 다시 이용할 수 있다.

고기나 생선, 콩 등 우리가 평소에 먹는 음식을 통해 얻는 단백질은 최종적으로 아미노산으로 분해된다. 더불어 파괴된 근육과 콜라겐 등에서 재이용되는 아미노산도 있다. 이것만으로도 단백질은 충분하다.

근육이나 피부 등 세포를 생성하는 데 쓰이고 남은 아미노산은 풀에 저장된다. 단, 아미노산 풀은 일정한 양만을 저장하기 때문에 분량에 넘치는 나머지 아미노산은 신장에서 요소질소Urea nitrogen 등으로 분해되어 소변으로 배출된다.

그렇다면 프로틴이나 아미노산 같은 고농도 단백질을 섭취하게 되면 어떤 일이 벌어질까? 아미노산 풀이 점점 넘치는 바람에 분해 작업이 늘어나서 신장에 계속 지나친 부담을 주게 된다. 그러므로 굳이 애써서 건강을 해치는 식품을 섭취하는 우를 범하지 않도록 하자.

 

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