굽기 or 찌기? 케일 요리하는 방법

케일은 날것일 때 가장 영양소가 풍부하고, 가열하면 비타민이 일부 파괴될 수 있습니다. 하지만 그렇더라도 아예 안 먹는 것보다는 몸에 훨씬 좋겠죠. 케일은 세계적으로 잘 알려진 슈퍼푸드니까요.

2012년 워싱턴포스트지 기사에 따르면, 암 연구로 볼 때 익힌 케일보다 날것이 더 몸에 좋지만 콜레스테롤 수치에 있어서는 오히려 증기에 찐 케일이 더 좋았다고 합니다.

 

케일을 비롯한 십자화과 채소에는 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 철분, 섬유질, 카로티노이드 등 다양한 영양소가 매우 풍부하게 들어 있습니다. 케일처럼 잎의 색이 짙은 녹색 채소는 영양소가 고농축으로 들어 있으며 다양한 항산화, 항염증 기능을 나타낸다는 것이 전문가들의 말입니다.

참고: 슈퍼푸드 '케일' 날로 먹어도 안전할까? 케일 효능

다만 케일 표면에는 농약이 남아 있을 수 있기 때문에 먹기 전에 잘 씻는 것을 잊지 말아야 합니다. 또 날것을 먹을 때 질긴 느낌이 싫다면 케일 가운데 줄기 부분을 제거하고 잎을 잘게 잘라서 드시는 것이 좋습니다.

그럼 아래에서 케일을 요리하는 방법들을 몇 가지 알아보겠습니다.

1. 바삭바삭한 케일 칩 만들기

오븐이 있다면 케일을 바삭하고 건강한 간식으로 만들 수 있다는 걸 알고 계셨나요? 케일을 적당히 먹기 좋은 크기로 썰어서 준비합니다. (한 입 크기보다 조금 크면 좋습니다. 수분이 증발하면 줄어드니까요.) 오븐은 섭씨 175도/화씨 350도로 예열합니다.

자른 케일을 올리브 오일이나 아보카도 오일 등 약간의 건강한 기름과 소금 한두 꼬집에 살살 버무립니다. 이때 기호에 따라 마늘 파우더, 커민, 카옌 등을 추가할 수도 있습니다.

다음은 오븐에 넣고 바삭하게 구우면 됩니다. 12분에서 15분 정도가 걸립니다. 타게 되면 쓴맛이 나므로 12분이 지난 뒤부터는 잘 지켜보는 것이 좋습니다.

2. 굽기

오븐으로 살짝 가열하면 케일을 구워서 먹을 수 있습니다. 바삭해지지는 않지만 다른 구운 채소와 마찬가지로 따뜻한 가니쉬 역할을 할 수 있고, 토핑을 얹어 단순한 샐러드로 먹어도 좋습니다. 케일을 썰어서 오븐 접시에 넣고 아주 뜨거운 온도에서 5분 정도 구워주세요.

프라이팬에 익혀서 소테 형식으로도 먹을 수 있습니다. 썬 케일과 함께 약간의 물이나 육수를 팬에 넣고 다른 원하는 재료를 추가한 뒤, 뚜껑을 덮어서 조리듯이 익히면 됩니다. 베이컨, 마늘, 고추, 토마토, 양파, 향신료 등으로 풍미를 더할 수 있습니다. 영양소가 빠져나가므로 너무 오래 익히지 않게 주의합니다.

 

3. 찌기

증기에 찌면 질기로 유명한 케일을 아주 부드럽게 먹을 수 있습니다. 원하는 크기로 케일을 자르고, 만두를 찔 때와 마찬가지로 작은 소쿠리나 찜통에 넣은 다음 뚜껑을 덮어서 찌도록 합니다. 약 5분에서 10분이면 촉촉하고 부드러운 식감으로 익는데, 물을 짜낸 다음 식탁에 내면 됩니다.

4. 데치기

케일을 데치면 역시 질긴 케일을 부드럽게 하고 쓴맛도 줄일 수 있습니다. 또 다른 요리법과 달리 선명한 녹색이 남는다는 것도 장점입니다.

끓는 소금물에 담갔다가 살짝 익을 때 빠르게 빼내어 찬물에 헹구면 됩니다. 추가로 원하는 양념(참기름, 식초, 간장, 올리브 오일, 다진 마늘, 통깨 등)에 버무려도 좋습니다.

케일을 데치면 위에서 쓴 것처럼 일부 비타민이 손실된다는 점을 알아두는 것이 좋습니다. 하지만 쓴맛이나 질긴 질감을 줄여서 케일을 더 많이 먹을 수 있다면, 아예 안 먹을 때보다 많은 비타민과 풍부한 섬유질을 섭취하게 된다는 것이 중요하겠죠.

 

참고: 왜 양배추를 먹어야 할까? 양배추 효능 4가지