콜라비의 효능과 영양성분 총정리

'독일 순무'라고도 불리는 콜라비는 양배추, 브로콜리, 청경채와 같은 십자화과 채소에 속합니다. 달콤한 맛과 풍부한 영양성분을 자랑하는 콜라비의 효능과 영양성분에 대해 알아보겠습니다.

 

 

콜라비란?

콜라비는 알뿌리 모양의 십자화과 채소입니다. 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 베타카로틴이 풍부해 체중 감소를 촉진하고 위장 건강에도 좋으며, 면역력을 높이고 혈압 관리에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

콜라비의 생김새는 양배추나 브로콜리와 비슷합니다. 줄기, 잎, 구근 등 모든 부분이 식용 가능합니다. 알뿌리 부분은 칼로리가 낮고 수프와 피클에 잘 어울리며 볶아서도 먹을 수 있습니다. 식감과 맛은 무와 비슷하지만 맵기보다는 달콤한 것이 특징입니다. 보통 알뿌리가 작을수록 달다고 합니다. 줄기와 잎은 주로 샐러드에 사용되며 아삭하고 단맛이 납니다.

 

콜라비의 영양성분

콜라비의 100g당 영양성분 함량은 아래와 같습니다.

 

• 칼로리: 27kCal
• 단백질:1.7g
• 탄수화물: 6.2g
• 섬유: 3.6g
• 칼슘: 24mg
• 마그네슘: 19mg
• 인: 46mg
• 칼륨: 350mg
• 나트륨: 20mg
• 비타민 C: 62mg
• 베타카로틴: 22µg
• 엽산: 16µg

 

콜라비의 효능

1. 체중 감량에 도움

콜라비는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트할 때 좋은 친구가 됩니다. 섬유질은 혈당이 올라가는 속도를 낮추고, 소화를 더디게 하므로 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 콜라비에는 지방 축적을 조절하는 데 도움이 되는 글루코시놀레이트(glucosinolate), 카로티노이드와 같은 식물 화합물이 풍부하게 들어 있습니다. 연구에 따르면 콜라비 새싹 추출물은 항산화 효과와 지방 생성을 저해하는 효과가 있어 비만 관리나 치료에 도움이 될 수 있다고 밝혀졌습니다.

 

2. 소화 개선

다른 십자화과 채소와 공유하는 특징인데, 콜라비는 식이섬유가 풍부해서 위장 건강을 개선하고 장 운동을 도와줍니다. 덕분에 변비나 팽만감 같은 불편한 상태를 완화하는 데 도움이 됩니다. 콜라비는 한 컵당 거의 5g에 해당하는 섬유질이 들어 있는데, 일일 섬유질 요구량의 17%에 해당합니다.

 

3. 혈압 관리

콜라비 한 컵에는 중간 크기 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어 있어서 혈압을 관리하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 혈관을 확장하는 역할이 있어서 우리 심혈관 시스템의 스트레스와 부담을 줄여주기 때문이죠.

 

또 콜라비를 먹으면 칼륨 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 콜라비 한 컵에는 칼륨이 약 473mg 들어 있는 반면, 나트륨은 약 27mg뿐입니다.

 

4. 풍부한 안토시아닌

한 연구에 따르면 콜라비, 특히 자색 콜라비 품종은 안토시아닌 함량이 높습니다. 연구에 따르면 안토시아닌을 섭취하는 경우 심장마비와 동맥경화 위험을 줄일 수 있습니다.

 

5. 시력 개선

콜라비는 100g당 22µg의 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 비타민 A는 시력 개선에 도움을 주는데, 베타카로틴은 비타민 A의 전구체에 해당합니다.

 

안구건조증은 많은 사람을 괴롭히는 문제인데, 비타민 A 또는 베타카로틴을 섭취하면 각막을 촉촉하게 유지하고 궤양, 눈의 침침함, 시력 상실 등을 예방할 수 있습니다. 베타카로틴은 야간 시력을 좋게 하는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 콜라비의 베타카로틴은 안구에 항산화 성분으로 작용한다고 합니다.

 

6. 면역 기능 강화

한 연구에서는 콜라비가 면역력 증진에 도움이 되는 비타민 C가 풍부하다고 밝혀졌습니다. 식단에 콜라비 한 컵을 넣으면 비타민 C의 일일 권장량을 거의(93%) 충족시킬 수 있습니다.

 

비타민 C를 적절하게 섭취하면 감염과 싸우는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 피부에도 유익한 효과가 있습니다. 콜라겐 생합성을 촉진하고 피부에 수분 공급을 원활하게 하며, 자외선으로부터 피부를 보호할 수도 있습니다.

 

7. 뼈를 튼튼하게 함

콜라비는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 뼈에는 우리 몸에 있는 칼슘의 약 99%가 저장되어 있으며, 칼슘은 골격 강도를 높여 줍니다. 단, 칼슘을 식품이 아닌 보충제로 섭취하면 연조직 침착을 일으켜 도리어 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있다는 점을 유의하세요. 칼슘을 뼈로 가게 만드는 데에는 비타민 K2가 도움이 됩니다.

 

한편 마그네슘은 골밀도를 높이고 뼈를 강화하며 골절이나 골다공증 위험을 낮추어 줍니다.

 

콜라비의 부작용

콜라비는 알레르기 반응을 일으키지 않으며 일반적으로 안전합니다. 하지만 요오드 흡수를 차단할 수 있는 티오시안산염을 함유한 십자화과 채소이므로, 갑상선 문제가 있는 사람은 콜라비 관련 보충제를 섭취하거나 생으로 먹기 전에 의사와 상의하세요. 또한 십자화과 야채는 때로 혈액 희석제와 같은 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다.

 

콜라비와 같은 십자화과 채소를 과도하게 섭취하면 위장 장애가 일어날 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 채소를 과식하면 메스꺼움, 팽만감, 설사 등의 문제가 일어날 수 있습니다. 정확한 기전은 불분명하지만 속이 더부룩하고 뱃속이 불편한 경우에는 콜라비 섭취를 피해야 합니다.

 

콜라비를 보관하는 방법

구근과 잎은 따로 저장해야 합니다. 잎은 3~4일, 구근은 몇 주 동안 냉장 보관할 수 있습니다. 구멍이 있는 비닐봉지, 유리 용기, 또는 타파웨어 용기에 밀봉해서 냉장고에 보관하세요. 얼리지 않고 2주 정도는 신선하게 보관할 수 있습니다.

 

콜라비를 고를 때는 갈라짐이 없고 묵직한 것을 선택하세요. 만일 잎이 붙어 있다면 잎의 색이 어두운 것이 좋은 콜라비입니다.

 

콜라비에 대한 Q&A

Q. 콜라비를 생으로 먹어도 되나요?

A. 예. 콜라비는 생으로도, 익혀서도 먹을 수 있습니다. 콜라비 줄기의 경우는 볶아서 먹기에 적합합니다. 생 콜라비 잎을 샐러드나 음식 장식으로 쓸 수 있으며, 알뿌리는 고기에 속으로 채워 넣거나 채소 레시피에 쓸 수 있습니다.

 

Q. 콜라비는 당뇨에 도움이 되나요?

A. 콜라비는 산화 스트레스를 낮추어 당뇨병에 도움이 되는 항산화 성분이 풍부하고 항염증 효과도 있습니다. 또 혈당지수가 낮아서 당뇨 환자에게 적합합니다. 콜라비에 풍부한 섬유질을 충분히 섭취하면 혈당 수치를 더디게 올라가게 하므로 당뇨의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

Q. 콜라비를 먹으면 속이 더부룩해지나요?

A. 콜라비를 많이 먹으면 속이 더부룩하고 가스가 차거나 설사가 날 수 있습니다. 또 섬유질은 소화 및 분해하는 데 시간이 걸리기 때문에 팽만감이 들 수 있습니다. 따라서 팽만감이나 가스 등 소화관 문제가 있을 경우 생으로 드시지 않는 것이 좋습니다.

 

Q. 콜라비는 철분이 많나요?

A. 아니요. 철분은 콜라비 한 컵당 0.54mg만 들어 있습니다. 하지만 다른 유익한 영양소가 많습니다.

 

Q. 콜라비를 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?

A. 뭐든지 과하면 좋지 않습니다. 콜라비는 섬유질이 풍부해서 과식하면 팽만감, 설사, 구토 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 칼륨 섭취가 아주 많은 경우 고칼륨혈증이 발생할 수 있는데, 이는 심장마비로 이어질 가능성도 있습니다. 콜라비는 칼륨이 풍부해서 너무 많이 먹을 경우 이러한 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 콜라비는 요오드 섭취를 차단하는 십자화과 채소의 일종입니다. 단, 한국인은 해조류를 먹기 때문에 요오드가 부족할 가능성은 많지 않습니다.

 

Q. 콜라비에 비타민 K가 들어 있나요?

A. 콜라비에는 비타민 K가 없습니다. 하지만 베타카로틴, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 영양소가 풍부하여 체중 감소를 촉진하고 혈압을 낮추며 면역 기능에 도움을 줍니다.

 

Q. 콜라비는 탄수화물이 많은가요?

A. 아니요. 콜라비는 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 체중 감량에 도움이 되며 장기간 포만감을 유지하게 해 줍니다. 맛이 감자와 비슷하면서도 탄수화물이 적기 때문에 많은 요리에서 감자의 완벽한 대체재가 되어 줍니다.

 

Q. 콜라비 잎은 영양가가 풍부한가요?

A. 콜라비 잎은 확실하게 먹을 수 있으며 좋은 섬유질 공급원이지만, 대부분의 영양소는 알뿌리(구근)에 있습니다. 잎에도 항산화 성분이 있고, 프리라디칼을 퇴치하는 데 도움을 주어 피부 문제, 심혈관 질환 예방, 장내 환경 개선에 도움이 되긴 합니다. 또 비타민 C가 있어서 면역을 개선하고 염증과 싸우는 데 도움을 줍니다. 콜라비 잎은 샐러드나 가니쉬에 사용하기에 적합합니다.

 

참고: '만성 염증' 퇴치하려면 이 음식 드세요