콜레스테롤 낮추는 음식 9가지

건강검진 결과 콜레스테롤 수치가 나쁘게 나와 걱정이신가요? 먹는 음식을 바꾸면 그것만으로도 실제로 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하고, 지방으로 혼탁했던 피를 맑게 할 수 있습니다.

사실 콜레스테롤이 많은 식품(예를 들면 계란)을 먹는 것은 그 자체로는 혈중 콜레스테롤과는 별 관련이 없다고 합니다. 오히려 섬유질이 부족한 정제 탄수화물 식품이 혈중 지질 프로필을 가장 나쁘게 하는 음식으로 알려져 있지요. 콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지질 프로필이 나쁘면 동맥이 막힐 수 있어 뇌졸중, 동맥경화, 혈관성 치매 등 심각한 결과를 불러올 수 있습니다.

 

어떤 음식이 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤) 수치를 낮출 수 있을까요? 다양한 음식이 거론됩니다만, 그 특징은 수용성 섬유질, 다중불포화지방, 식물성 스테롤과 스타놀 등으로 요약할 수 있습니다.

수용성 섬유질은 콜레스테롤이나 그 전구체 물질과 결합하여, 혈액에서 순환하기 전에 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있습니다. 다중불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 직접적으로 낮출 수 있으며, 식물성 스테롤과 스타놀은 신체의 콜레스테롤 흡수를 차단하는 것으로 알려졌습니다.

아래는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 10가지 식품 목록입니다.

1. 귀리, 보리 등 통곡물

콜레스테롤을 낮추기 위해 간단히 실천할 수 있는 첫 번째 단계는 귀리와 같은 통곡물 식품을 섭취하는 것입니다. 일반적으로 영양 지침에 따르면 하루 20~35g의 섬유질 섭취를 권장하며 최소 섭취량이 5~10g입니다. 평균적인 미국인은 그 절반 정도밖에 섭취하지 않는 것으로 알려졌습니다.

귀리, 귀리겨(껍질), 보리, 기타 통곡물은 백미나 밀가루 식품에 결핍된 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 콩

콩에는 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 소화에 시간이 걸리므로, 식후 포만감이 오래 유지되어 다이어트에 좋다는 장점도 있습니다. 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩, 검은눈콩 등 선택의 폭이 다양하고 조리 방법도 여러 가지로 선택 가능합니다. 그냥 간단하게 밥을 할 때 넣는 것도 좋은 방법입니다.

3. 가지와 오크라

가지와 오크라는 저칼로리 채소들로, 수용성 섬유질의 좋은 공급원이 됩니다.

4. 견과류

많은 연구에 따르면 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류를 섭취하면 심장 건강에 이롭습니다. 하루 2온스(57g)의 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 5% 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 견과류에는 다른 방식으로 심장과 혈관에 도움이 되는 영양소도 풍부합니다.

5. 사과, 포도, 딸기, 감귤류

이러한 과일에는 LDL을 낮추는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부하게 들어 있습니다.

6. 스테롤과 스타놀이 강화된 식품

기본적으로 가공식품은 섭취하지 않는 것이 좋지만, 일부 식품은 식물에서 추출한 스테롤과 스타놀을 추가로 첨가하는 경우가 있습니다. 이런 성분은 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 저하시키는 것으로 알려졌습니다.

7. 콩 식품

콩과 더불어 두부, 두유 등 콩으로 만든 음식을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루 25g의 콩 단백질(두부 2.5컵)을 섭취하면 LDL을 5~6% 낮출 수 있다고 합니다.

8. 기름진 생선

일주일에 2~3회 생선을 먹으면 오메가-3 지방을 몸에 공급하여 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 오메가-3는 혈류의 중성지방을 감소시키고, 부정맥을 예방하는 등 심장 보호 효과가 있습니다. 하지만 참치 등 생태계에서 상위에 있는 대형 어류는 수은이 쌓일 수 있으므로 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.

9. 섬유질 보충제

수용성 섬유질은 보충제로도 섭취 가능합니다. 예를 들어 차전자피를 하루 2 티스푼씩 섭취하면 하루 약 4g의 수용성 섬유질을 얻을 수 있습니다.

참고: 차전자피의 효능과 부작용, 하루 복용량

마지막으로 과일, 채소, 콩, 견과류가 풍부한 식단을 유지하면 콜레스테롤 수치 개선뿐만이 아니라 혈압을 일정하게 유지하고, 동맥의 유연성과 반응성을 관리하는 데에도 도움이 됩니다. 또 뼈, 소화기 건강, 시력, 정신 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

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