호두 효능과 칼로리, 영양성분: 혈관 건강과 염증 예방에 좋다!

두뇌 모양으로 생긴 호두는 오메가-3, 섬유질, 항산화 물질이 풍부한 좋은 식품입니다. 특히 심장병을 예방하고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움을 준다고 알려져 있는데요.

사실 호두의 효능은 놀랄 정도로 광범위하다고 합니다. 특히 건강한 지방이 포함되어 있는 덕분에 장내 미생물총까지도 건강해지는 데 도움을 준답니다. 이 글에서는 호두의 효능을 정리해 드립니다.

 

1. 혈관 건강에 좋다

견과류는 일반적으로 건강에 좋지만 특히 호두는 좋은 선택입니다. 호두가 심장과 혈관에 좋은 몇 가지 이유는 아래와 같답니다.

콜레스테롤 수치 감소

연구자들이 이전 연구를 검토 분석한 메타 분석 연구를 보면, 호두가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

정기적으로 호두를 섭취하는 경우 총 콜레스테롤은 최대 3%, LDL("나쁜") 콜레스테롤은 최대 4%, 트리글리세리드(중성지방)는 최대 5% 낮아질 수 있다고 합니다.

더 좋은 점은 식단에 호두를 추가한 참가자들이 체중이 늘지 않으면서도 콜레스테롤 수치가 개선되었다는 것입니다.

심장병 예방에 도움

호두에는 건강한 오메가-3 지방의 일종인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 연구에 따르면 ALA가 풍부한 음식을 섭취하면 심장병 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

하루 섭취하는 ALA 1그램당 심장병으로 인한 사망 위험이 10%나 낮아집니다. 호두에는 1온스(28g)당 약 2.5g의 ALA가 함유되어 있답니다.

호두는 모든 사람의 심장에 좋은 것으로 보입니다만, 특히 제2형 당뇨병이 있는 경우 특히 유익할 수 있습니다. 주 5회 견과류를 섭취하는 사람은 심장병 발병 위험이 더 낮습니다. 1회 제공량은 호두 반쪽 12~14개, 또는 4분의 1컵입니다. 어림하자면 손바닥에 쏙 들어오는 양 정도가 적정량이 됩니다.

죽상경화증 예방 효과

호두에는 건강한 오메가-3 지방 외에도 폴리페놀, 비타민 E를 비롯한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다.

16명의 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서는 호두의 항산화 물질이 LDL 콜레스테롤로 인한 산화 스트레스와 싸우는 것으로 나타났습니다. 산화 스트레스는 신체에 자유 라디칼이라는 물질이 너무 많을 때 발생하는데, 항산화 물질이 이러한 자유 라디칼의 영향을 상쇄할 수 있습니다.

LDL 콜레스테롤이 동맥 혈관벽에 쌓이면 혈관 손상과 죽상경화증을 유발할 수 있습니다. 따라서 호두는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 것입니다. 죽상동맥경화증은 동맥이 유연성을 잃고 더 좁아지는 현상을 의미하며, 심장마비 등 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.

2. 염증과 싸우는 호두

산화 스트레스는 신체의 염증 수준을 높이며, 이것은 무서운 만성 질환이나 심지어 암의 원인이 되기도 합니다.

호두에는 ALA, 아르기닌, 폴리페놀, 마그네슘 등 다양한 영양소가 들어 있어 우리 몸이 염증과 싸우는 데 도움을 줍니다.

3. 장 건강에 유익한 호두

장내 미생물총은 장에 사는 모든 미생물을 일컫는 말입니다. 장에 있는 박테리아의 종류와 양, 균형이 우리 건강에 영향을 미칠 수 있으며 특히 염증, 소화, 면역체계에 중요한 것으로 알려져 있습니다. 또한 놀랍게도 정신 질환이나 기분에도 영향을 줄 수 있다고 합니다.

연구에 따르면 호두는 장 건강을 좋게 만들 수 있습니다. 한 실험에서는 96명의 성인이 8주간 매일 1.5온스의 호두를 먹은 다음 호두가 없는 식단으로 바꿨습니다. 한편 다른 98명은 호두를 전혀 먹지 않다가 하루 1.5온스를 식단에 추가했습니다. 두 그룹 모두 호두를 먹는 기간 동안 장 내에 유익균이 더 많았답니다.

4. 암 위험 낮추는 폴리페놀

일부 연구에서는 호두가 일부 암의 발병 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌는데요. 유방암(인간 연구), 유방암 및 대장암(세포 연구), 대장암 및 전립선암(동물 연구) 예방 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 이러한 암 예방 효과가 강력한 항산화 물질인 폴리페놀 덕분일 수 있다고 보고 있습니다.

5. 더 나은 뇌 기능

호두에 들어 있는 오메가-3와 항산화 물질들은 뇌 건강에도 좋습니다. 건강한 지방과 폴리페놀, 비타민 E는 뇌의 염증 및 산화 손상을 줄이거나 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 연구에서는 비인간 실험에서 이러한 효과가 나타났으므로, 이후 인간 연구를 통해 결과를 더 확인할 필요가 있습니다.

한편 같은 연구에서는 호두를 포함한 식단이 노인의 뇌 기능(기억력 및 정신 처리 속도 포함)을 향상시킬 수 있다는 증거도 나와 있습니다. 또 이 리뷰에서는 호두의 다양한 영양소가 치매, 알츠하이머병, 기타 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타내는 여러 연구에 대해서도 논했습니다.

호두의 영양성분

호두 1인분(약 1온스 또는 호두 반쪽 12~14개)에 들어 있는 영양소는 다음과 같습니다.

• 칼로리 185kcal
• 지방 18g(주로 건강에 좋은 지방)
• 섬유질 2g
• 탄수화물 4g
• 단백질 4g
• 당 1g 미만

또한 1회 제공량에는 성인이 매일 필요로 하는 철분의 약 10%, 마그네슘의 약 14%가 들어 있습니다.

한편 호두를 먹으면 이렇게 건강에 좋지만, 모든 다른 견과류와 마찬가지로 칼로리가 높다는 점에 주의하는 것이 좋습니다. 칼로리나 체중이 걱정된다면 섭취량에 유의하고, 하루 한 번 또는 주 여러 번에 걸쳐 견과류를 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한 효능을 극대화하기 위해 무염 생호두를 선택하는 것이 좋습니다.

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