지방간에 좋은 음식과 나쁜 음식

우리 몸은 간을 비롯한 여러 부위에 지방을 저장합니다. 간의 지방 함량이 무게의 5%를 넘어간 경우 이것을 지방간이라고 합니다. 가장 먼저 취해야 하는 조치는 식단을 바꾸는 것입니다. 이 글에서는 지방간에 좋은 음식과 나쁜 음식이 무엇인지 살펴보겠습니다.

 

알코올성 vs 비알코올성

지방간에는 크게 두 가지 유형이 있습니다. 알코올성 지방간(AFLD)과 비알코올성 지방간(NAFLD)입니다. 쉽게 말하면 알코올성 지방간은 술이 원인이고, 비알코올성 지방간은 당질(탄수화물)이 원인입니다. 한편 임산부는 임신 중 급성 지방간이라는 드문 병을 앓을 수 있는데 주로 임신 3기나 산후 초기에 발생합니다.

지방간은 간을 손상시켜, 혈액에서 독소를 제거하고 소화계를 위해 담즙을 생성하는 작업을 저해합니다. 간이 이런 중요한 작업을 하지 못하게 되면 몸 전체에 문제가 될 수 있습니다.

미국소화기학회(AGA)에 따르면 식단과 운동 등 생활습관 개선이 비알코올성 지방간 관리의 핵심입니다. 연구에 따르면 간경변 환자 중 최대 92%가 영양소 결핍이 있었다고 합니다.

 

지방간에 좋은 음식

복합 탄수화물, 섬유질, 단백질이 풍부하고 가공되지 않은 천연 식품을 섭취하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 이런 음식은 지속적인 에너지를 제공하고 포만감을 느끼게 하니까요.

어떤 사람은 지중해 식단과 같은 특정 식단 계획을 따르기도 합니다. 지중해 식단은 가공식품과 설탕을 최소화하고 이로운 지방을 섭취할 수 있기 때문에 비알코올성 지방간 환자에게 특히 좋은 선택입니다.

지방간이 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있는 음식의 예는 다음과 같습니다.

마늘

마늘은 지방간이 있는 사람에게 유익한 효능이 있다고 알려졌습니다. 2016년 연구에 따르면 마늘 분말 보충제를 섭취한 비알코올성 지방간 환자들은 체중과 체지방이 줄어들었다고 합니다.

오메가-3 지방산

2016년 리뷰에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취한 경우 비알코올성 지방간 환자의 간 지방량과 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있다고 합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 연어, 정어리, 참치 등 기름기 많은 생선
• 호두
• 아마씨

참고: 오메가-3, 하루 최적 복용량은 얼마?

 

커피

많은 사람들이 매일 아침 습관처럼 커피를 마시는데요. 지방간이 있는 분들에게는 커피가 활력과 각성 이상의 효과를 제공할 수 있다고 합니다.

2019년 동물 연구에서는 디카페인 커피가 고지방, 과당, 콜레스테롤이 포함된 먹이를 먹은 쥐의 간 손상과 염증을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

같은 해의 또 다른 연구에서 생쥐에서도 비슷한 결과가 나타났는데요. 연구진은 커피가 생쥐의 간에 축적된 지방량을 줄이고 체내 에너지 대사를 개선한 것을 밝혀냈습니다.

 

참고: 하루 커피 허용량, 정확히 몇 잔?

 

브로콜리

다양한 채소를 섭취하면 지방간에 도움이 됩니다. 특히 브로콜리는 지방간이 있는 사람에게 꼭 추천할 만한 채소랍니다.

영양 저널(The Journal of Nutrition)에 게재된 2016년 동물 연구에 따르면, 브로콜리를 장기간 섭취한 경우 쥐의 간에 지방이 축적되는 것을 막을 수 있었다고 합니다.

인체 연구가 추가로 필요하긴 하지만, 브로콜리 섭취가 지방간에 미치는 효과에 대한 초기 연구는 유망한 것으로 보입니다.

녹차

약용으로 차를 사용한 역사는 수천 년 전까지 거슬러 올라갑니다. 녹차는 카테킨과 같은 여러 항산화 성분을 제공하는데, 연구에 따르면 이러한 항산화 성분은 지방간 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

호두

모든 견과류는 식단에 도움이 되지만 특히 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 지방간에 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.

더 많은 연구가 필요하긴 하지만, 2019년 국제 연구를 보면 견과류 소비가 많은 사람은 비알코올성 지방간이 나타날 확률이 유의미하게 더 적었습니다.

콩 또는 유청 단백질

2019년 리뷰에 따르면 콩과 유청 단백질은 간에서 지방 축적을 감소시키는 효과가 있습니다.

한 연구 결과를 보면 4주간 매일 60g의 유청 단백질을 섭취한 비만 여성들은 간 지방이 20% 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 콩 단백질에는 인슐린 감수성을 개선하고 체내 지방을 줄이는 데 도움이 되는 이소플라본이라는 항산화 성분이 들어 있습니다.

지방간에 나쁜 음식

식단에 건강한 음식을 추가하는 것도 좋지만, 어찌 보면 나쁜 음식을 피하는 것이 훨씬 더 중요할 수 있습니다. 많은 경우 지방간은 당질과 알코올의 과잉 섭취가 원인이 되기 때문입니다.

설탕 및 첨가당

지방간, 특히 비알코올성 지방간이 있는 사람은 첨가당을 피하거나 제한해야 합니다. 혈당을 높이고 간의 지방량을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

식품 제조업체는 사탕, 아이스크림, 탄산음료, 과일 음료 등 다양한 식품에 설탕을 첨가합니다. 또 첨가당은 가공식품, 카페에서 파는 커피나 차, 스무디에도 포함될 수 있습니다. 식품을 살 때 라벨을 잘 보고 과당이나 옥수수 시럽, 덱스트린 등 당질 성분을 피하는 것이 간의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

술

과도한 알코올 섭취는 간 질환의 가장 흔한 원인입니다. 알코올은 간에 나쁜 영향을 주어 지방간, 간경화 등을 일으킬 수 있습니다. 지방간이 있는 사람은 알코올 섭취를 완전히 그만두거나 최소화해야 합니다.

정제 곡물

가공 및 정제된 곡물로는 흰 빵, 흰 파스타, 백미 등이 있습니다. 이런 식품은 곡물에서 섬유질을 제거했기 때문에 혈당을 빠르게 치솟게 만듭니다.

2015년 연구에 따르면 비알코올성 지방간이 있는 성인 73명 중 정제된 곡물을 덜 섭취한 사람들은 대사 증후군 위험이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.

정제 곡물은 감자, 콩류, 통밀, 통곡물 등으로 대체가 가능합니다.

 

참고: 혈당이 오르면 해로운 이유, 쉽게 알려 드립니다

 

튀김류, 짠 음식

바삭하게 튀겼거나 짭짤한 음식은 칼로리 섭취를 늘리고, 지방간의 흔한 원인인 비만을 유발할 수 있습니다.

요리할 때 향신료와 허브를 추가하면 소금을 너무 많이 쓰지 않고도 맛을 낼 수 있습니다. 또 음식을 튀기는 대신 굽거나 찌는 것도 좋은 방법입니다.

육류

2019년 리뷰에 따르면 포화지방 섭취는 간을 포함한 장기 주변 지방량을 늘린다고 합니다.

AGA는 지방간이 있는 경우 포화지방이 많은 소고기, 돼지고기, 가공육 등의 음식을 가급적 피하라고 제안하고 있습니다.

살코기, 생선, 두부, 템페 등은 육류의 좋은 대안입니다. 특히 기름기가 많은 자연산 생선은 오메가-3 지방산도 들어 있으므로 최고의 선택일 수 있습니다.

라이프스타일 개선

생활 방식을 바꾸면 지방간 증상을 줄이고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 먹는 음식의 양을 줄이고, 규칙적인 운동을 시작하세요. AGA는 비알코올성 지방간 환자에게 일주일에 최소 150~300분의 유산소 운동 또는 75~150분의 격렬한 운동을 권장하고 있습니다.

참고: 간수치 높아지는 이유 + 낮추는 방법 6가지