양고기 효능, 영양성분, 칼로리: 소고기보다 좋을까?

마라탕이나 마라샹궈를 먹을 때 소고기나 양고기 중 하나를 선택할 수 있는데요. 과연 소고기와 양고기 둘 중에 어느 쪽이 더 건강한 선택일까요? 이 글에서는 양고기의 효능, 영양성분, 칼로리 등을 알아보겠습니다.

 

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양고기의 영양성분

양고기는 양질의 단백질과 다양한 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강한 식단의 좋은 구성 요소가 될 수 있습니다. 구운 양고기 100g에는 다음과 같은 영양성분이 들어 있습니다.

• 칼로리: 258kcal
• 수분: 57%
• 단백질: 25.6g
• 지방: 16.5g
• 탄수화물: 0g
• 당류: 0g
• 섬유질: 0g

 

단백질

다른 적색육과 마찬가지로 양고기도 주로 단백질로 구성되어 있습니다. 양고기는 훌륭한 단백질 공급원으로, 신체의 성장과 유지에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있답니다. 따라서 양고기는 보디빌더, 회복 중인 운동선수, 수술 후 회복하는 환자분들에게 특히 좋은 식품이 될 수 있습니다.

지방

양고기의 지방 함량은 다양하지만 일반적으로 17~21% 이내입니다. 포화지방과 단일불포화지방이 거의 같은 비율로 들어 있고, 약간의 다중불포화지방도 함유되어 있습니다. 구운 양고기 100g에는 포화지방 6.9g, 단일불포화지방 7g, 다중불포화지방 1.2g이 들어 있습니다.

양고기의 지방에는 쇠고기나 돼지고기보다 포화지방이 약간 더 많이 들어 있는데요. 포화지방은 오랫동안 심혈관 질환 위험을 높인다고 알려져 있었지만, 많은 잘 설계된 연구에서 연관성이 밝혀지지 않았습니다.

참고: 포화지방 많이 먹으면 혈관 막힌다? 아닙니다

한편 양고기 지방에는 반추동물 트랜스지방으로 알려진 공액 리놀레산(CLA)이 다른 고기보다 많이 들어 있는데, 가공식품의 트랜스지방과 달리 반추동물 트랜스지방은 건강에 유익하다고 합니다. CLA는 체지방량 감소를 포함해 다양한 건강 효과가 있는데요. 다만 CLA를 보충제로 다량 섭취할 경우는 오히려 대사에 악영향을 미칠 수 있습니다.

비타민과 미네랄

양고기는 다음과 같은 미량 영양소의 풍부한 공급원입니다.

• 비타민 B12: 혈액 형성과 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 주로 동물성 식품에 들어 있으며 채식 식단에는 부족한 영양소로, 비타민 B12가 결핍될 경우 빈혈과 신경 손상이 나타날 수 있습니다.
• 셀레늄: 육류에는 보통 셀레늄이 풍부하지만 사료나 먹이에 따라 달라질 수 있습니다. 셀레늄은 우리 몸에서 다양한 중요한 기능을 수행하는 미네랄입니다.
• 아연: 아연은 식물성 식품보다 동물성 식품으로 섭취할 때 훨씬 잘 흡수됩니다. 우리 몸의 성장과 인슐린, 테스토스테론 중 중요한 호르몬 형성에 필요한 필수 미네랄입니다.
• 나이아신(니아신): 비타민 B3라고도 하는 나이아신은 다양한 중요한 기능을 수행하며, 섭취가 부족한 경우 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
• 인: 대부분의 식품에서 발견되는 인은 신체의 성장과 유지에 필수적입니다.
• 철: 양고기는 철분이 풍부하며 주로 헴철 형태로 들어 있는데, 식물에서 나타나는 비헴철보다 생체 이용률이 높다고 알려져 있습니다.

그 외에도 양고기에는 소량의 다른 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 절인 양고기 등 일부 양고기 가공 제품에는 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.

기타 육류 화합물

비타민과 미네랄 외에도 양고기를 포함한 육류에는 건강에 영향을 주는 다양한 생체 활성 영양소와 항산화 성분이 들어 있습니다.

• 크레아틴: 근육의 에너지원으로 체내에서도 만들어집니다. 보디빌더들은 크레아틴 보충제를 자주 섭취하는데 근성장과 근육 유지에 도움을 주기 때문입니다.
• 타우린: 생선과 육류에서 발견되며 몸에서도 생성되는 항산화 아미노산입니다. 타우린을 섭취하면 심장과 근육에 유익할 수 있습니다.
• 글루타티온: 항산화 성분으로 육류에 많이 들어 있습니다. 풀을 먹인(그래스페드, 목초 사육) 쇠고기는 특히 글루타티온이 풍부합니다.
• 공액 리놀레산(CLA): 반추동물 트랜스지방의 한 종류로 양고기, 쇠고기, 유제품 등 식품을 통해 섭취하는 경우 다양한 건강 효과가 있습니다.
• 콜레스테롤: 대부분의 동물성 식품에 들어 있는 식이성 콜레스테롤은 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치에 별 영향을 미치지 않습니다.

 

양고기의 효능

1. 근육 유지

육류는 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 실제로 양고기는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전 단백질 식품입니다.

양질의 단백질은 근육량 유지에 매우 중요하고 특히 노인의 경우 더 그렇습니다. 단백질이 부족한 경우 노화와 관련된 근육 쇠퇴를 가속화하고 악화할 수 있습니다. 이는 근감소증의 위험을 높입니다.

건강한 생활 방식과 적절한 운동을 결합하는 경우, 양고기나 기타 고단백 식품은 근육량 유지에 도움이 될 수 있습니다.

2. 운동 기능 향상

양고기는 근육 기능에 필요한 물질인 카르노신 생성에 도움을 줄 수 있습니다. 카르노신에 필요한 아미노산인 베타알라닌이 들어 있기 때문입니다. 베타알라닌은 양고기, 소고기, 돼지고기 등 육류에 많이 들어 있습니다.

근육에 카르노신 수준이 높은 경우 피로감이 줄어들고 운동 능력이 향상됩니다. 베타알라닌이 적은 채식 및 비건 식단은 장기적으로 근육의 카르노신 수준을 낮출 수 있습니다.

양고기나 베타알라닌이 풍부한 기타 식품을 정기적으로 드시면 운동선수나 신체 기능을 최적화하고 싶은 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

3. 빈혈 예방

철분 결핍은 빈혈의 주요 원인인데, 식단을 적절하게 구성하면 쉽게 예방할 수 있습니다.

육류는 최고의 철분 공급원 중 하나로, 생물학적 이용 가능성이 높은 형태인 헴철이 들어있을 뿐만 아니라, 식물에서 발견되는 비헴철 형태의 철분 흡수를 늘려 줍니다.

간단히 말해 고기를 먹는 것은 철분 결핍성 빈혈을 막아주는 최고의 식이 전략 중 하나라고 할 수 있습니다.

양고기와 심혈관 질환

심장마비, 뇌경색, 고혈압 등 심혈관 질환은 암과 더불어 많은 사람의 주요 사망 원인인데요. 적색육과 심혈관 질환 사이의 연관성은 아직 아주 분명하지는 않습니다.

일부 연구에서는 가공육과 가공되지 않은 육류를 모두 많이 섭취할 때 위험이 증가하는 반면, 다른 연구에서는 가공육만 섭취할 경우 위험이 증가하기도 하고, 전혀 영향을 미치지 않는다는 결과가 나오기도 합니다.

육류와 심혈관 질환의 연관성에 대해서는 몇 가지 이론이 있는데요. 예를 들어 고기를 많이 섭취하면 심혈관 건강에 좋은 생선, 과일, 채소와 같은 다른 식품의 섭취량이 줄어든다는 가설도 있습니다. 한편 좌식 생활(운동량 부족), 흡연, 과식과 같은 건강하지 않은 생활 방식과 육류 섭취량에 관련이 있다고도 합니다.

가장 대중적인 이론은 육류에 콜레스테롤와 포화지방이 많아 혈중 지질 수치를 나쁘게 하기 때문에 심장병을 일으킨다는 것입니다. 하지만 이제 대다수 과학자들은 식이 콜레스테롤이 심혈관 질환 위험을 높이지 않는다는 데 동의하고 있습니다. 또 심혈관 질환에 있어서 포화지방의 역할 역시 분명하지 않습니다. 많은 연구에서 포화지방과 심장 질환의 위험 증가는 관련이 없다고 나왔기 때문입니다.

참고: 70살에 20살의 동맥? 혈관 나이 젊게 유지하기

육류 자체는 혈중 지질 프로필(중성지방, 콜레스테롤 등)에 영향을 미치지 않습니다. 하지만 소금에 절인 양고기나 고열로 조리한 육류를 다량 섭취하는 것은 피하는 것이 바람직합니다.

양고기와 암

많은 관찰 연구에 따르면 적색육(붉은 고기)을 많이 먹는 사람은 장기적으로 대장암 위험이 높다고 합니다. 하지만 모든 연구가 이를 뒷받침하는 것은 아닙니다.

한편 고기를 튀기거나 굽는 등 매우 높은 온도로 조리하는 경우 헤테로사이클릭아민이라는 발암 물질이 생겨나는데, 이것이 결장암, 유방암, 전립선암을 포함한 다양한 암 발병률을 증가시킬 수 있습니다.

육류 섭취가 암을 유발한다는 명확한 증거는 없지만, 과하게 익힌 육류는 많이 먹지 않는 것이 현명할 것으로 보이는 대목입니다.

적당히 익힌 고기를 적당히 섭취하는 경우 안전하고 건강할 가능성이 큽니다. 특히 찌거나 삶는 조리법이 바람직합니다.

Q&A

Q. 양고기가 쇠고기보다 좋은가요?
A. 양고기와 쇠고기는 칼로니아 영양성분 면에서 비슷하지만, 양고기는 특히 목초 사육인 경우 오메가-3 지방산이 더 많습니다. 또 인지 기능과 심혈관 건강에 효과가 있는 건강한 지방인 CLA 함량도 더 많습니다.

Q. 양고기가 닭고기보다 건강한가요?
A. 닭고기와 양고기의 단백질 함량 차이는 크지 않지만, 3온스(85g) 분량의 경우 양고기는 175칼로리에 지방 8g, 닭고기는 135칼로리에 지방 3g을 함유하고 있습니다. 한편 양고기는 닭고기보다 철분, 아연, 비타민 B12가 풍부합니다. 따라서 칼로리와 지방 섭취에 신경이 쓰인다면 닭고기를, 그렇지 않다면 양고기를 선택하는 것이 좋습니다.

Q. 양고기는 뇌에 좋은가요?
A. 최근 연구에 따르면 양고기를 매주 섭취할 경우 다른 적색육과 달리 장기적으로 인지 기능 개선 효과가 있다고 합니다. 10년에 걸쳐 수행한 이 연구에서는 양고기를 포함한 특정 식품을 자주 섭취한 사람들은 유동 지능 점수가 향상된 것으로 나타났습니다.

 

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