당뇨 환자가 감자 먹어도 되나요? | 감자의 혈당지수

혈당을 조절해야 하는 당뇨 환자는 특히 탄수화물 섭취에 예민해질 필요가 있습니다. 우리 소화계는 탄수화물을 설탕으로 분해하고 이것이 혈액에 흘러 들어가 혈당을 높이기 때문인데요. 이 글에서는 감자가 당뇨에 미치는 영향과 감자의 혈당지수(GI)를 살펴봅니다.

 

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감자에 대해

한국인의 1인당 연간 감자 소비량은 12kg 정도라고 합니다. 전 세계 평균으로는 무려 70kg에 이른다고 하니 한국인은 상대적으로 감자를 적게 먹는 민족인 셈입니다. 미국의 경우 평균적인 성인이 1년간 먹는 채소의 30%를 감자가 차지한다고 합니다.

감자는 껍질에 섬유질이 풍부하고, 칼로리가 비교적 낮으며, 비타민 C, 칼륨, 비타민 B6 등 중요한 영양소가 들어 있습니다. 한편 감자는 전분으로 가득한 탄수화물 식품이기도 합니다.

감자는 가공식품이 아닌 천연식품이고 단순당보다는 비교적 건강한 탄수화물에 속하긴 합니다. 하지만 우리 몸은 다른 복합 탄수화물보다 감자의 전분을 더 빨리 소화하는 편입니다. 따라서 감자를 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다.

감자의 혈당지수(GI)

혈당지수는 혈당을 올리는 속도에 따라 탄수화물 식품에 1에서 100까지 등급을 매긴 것입니다. 혈당지수가 높을수록 혈당을 더 빨리 올리는, 즉 당뇨에 나쁜 음식이라는 뜻입니다. GI가 낮은 음식은 당을 천천히 방출해서 인체가 당을 저장하거나 사용할 시간을 줍니다.

• GI가 높은 식품: 70-100
• GI가 중간인 식품: 55-69
• GI가 낮은 식품: 55 이하

조리법에 따라 다르지만 감자는 GI가 높은 식품에 속합니다. 한 연구에서는 감자를 대량으로 먹은 여성이 당뇨병 위험이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 감자를 잎채소나 콜리플라워, 콩류 등 고섬유질 식품으로 대체하면 위험은 줄어듭니다. 결론적으로, 감자를 식탁에 자주 올리면 그만큼 혈당 문제가 생길 가능성이 높아집니다.

감자의 혈당 지수는 요리하는 방식에 따라 달라집니다. 예를 들면 아래와 같습니다.

• 구운 감자: 111
• 삶은 감자: 82
• 매시드 포테이토(으깬 감자): 87
• 프렌치프라이(감자튀김): 73

이처럼 어떻게 요리해도 감자의 GI는 높은 등급에 해당한다는 것을 알 수 있습니다.

감자의 혈당부하(GL)

탄수화물 식품의 또 다른 중요한 척도는 혈당부하(GL)입니다. 혈당지수는 특정 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 알려주는 반면, 혈당부하는 혈당이 얼마나 높아질지 알 수 있게 해 줍니다.

이 수치를 얻으려면 혈당지수에 음식에 든 탄수화물의 그램 수를 곱하고 100으로 나눕니다. 음식의 혈당부하 기준은 다음과 같습니다.

• GL이 높음: 20 이상
• GL이 중간: 11~19
• GL이 낮음: 10 이하

구운 감자의 GL은 33이나 됩니다. 삶은 감자의 GL은 25입니다. 둘 다 젤리빈이나 도넛보다 그램당 더 많은 혈당을 올린다는 의미입니다.

감자 대신 먹을 수 있는 음식

식단에 감자를 많이 넣으면 혈당 조절은 훨씬 어려워지게 됩니다. 완전히 감자를 피할 필요까지는 없을지도 모르지만, 먹더라도 가급적 양을 절제하는 것이 중요합니다. 당뇨 환자를 위한 감자를 대체할 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 감자 대신 고구마나 참마를 드세요. 고구마 역시 혈당지수 중간에서도 상단에 있으므로 많이 드셔서는 안 됩니다. 하지만 고구마는 전분에 대한 갈망을 채울 수 있으면서도 혈당지수가 64로, 111인 감자보다 훨씬 나은 대안입니다.
  
  
• 콩은 전분이 들어 있어 생각보다는 탄수화물이 많은 음식이지만, 감자보다 섬유질과 단백질이 훨씬 많이 들어 있습니다.
  
  
• 탄수화물 함량이 낮은 콜리플라워를 쪄서 으깨면 매시드 포테이토와 비슷한 식감을 내면서 건강한 식사를 즐길 수 있습니다.

 

감자의 종류 역시 혈당지수에 영향을 미칠 수 있습니다. 카리스마(Carisma)와 같은 일부 품종은 GI가 53 정도로 낮습니다. 핑거링(fingerling)이나 붉은 감자 역시 GI가 상대적으로 낮은 편입니다. 러셋(Russet)이나 아이다호(Idaho) 같은 전분질 품종은 혈당지수가 가장 높은 품종에 속합니다.

 

참고: 당화혈색소 정상수치 & 낮추는 방법

참고: 당뇨에 좋은 음식, 이렇게 드셔 보세요