'만성 염증' 퇴치하려면 이 음식 드세요

만성 염증이란 건강에 유해한 낮은 수준의 염증이 지속되는 상태를 말합니다. 염증을 물리치는 데 식습관이 중요하다는 사실 알고 계셨나요? 오늘은 염증에 좋은 음식은 무엇이 있는지 알아보겠습니다. 자료 출처는 하버드 의대에서 발행하는 하버드 헬스 퍼블리싱 블로그입니다.

 

우리 몸에 사는 미생물들은 실제로 염증을 촉진하거나 억제할 수 있는 다양한 화학 물질을 분비합니다. 장에 서식하는 박테리아와 그 화학적 부산물은 우리가 먹는 음식에 따라 크게 달라지죠. 일부 음식은 염증을 자극하는 박테리아의 성장을 촉진합니다. 또 어떤 음식은 염증을 억제하는 박테리아 세력을 키워주고요.

우리의 장에는 유익균, 유해균, 중립균이 있습니다. 일반적으로 유해균이 늘면 독소가 생겨나고 몸의 염증 수준이 높아집니다. 반면 유익균은 우리의 면역 기능을 건강하게 조절해 주고 염증 수준을 낮춰 주며 기분도 좋게 해 줍니다.

유익균에게 도움이 되는 음식은 무엇보다 섬유질이 풍부한 것들입니다. 섬유질은 직접 영양분으로 소화되지는 않지만, 소화관을 타고 내려가 장에 사는 유익균들의 풍족한 먹이가 되어 줍니다. 채소를 적게 먹고 가공식품 위주로 식단을 꾸릴 경우 섬유질이 부족해져 유익균들이 세력을 얻기 어려운 환경이 됩니다.

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만성 염증에 좋은 음식

한편 염증과 싸워 만성 질환의 위험으로부터 우리를 지키는 음식에는 아래와 같은 것이 있습니다.

• 과일과 채소: 대부분의 과일과 색깔이 선명한 채소에는 식물에서 발견되는 높은 수준의 천연 항산화제와 폴리페놀이 들어 있습니다.
• 견과류와 씨앗: 연구에 따르면 견과류와 씨앗을 섭취하면 염증 지표가 감소하고, 심혈관 질환과 당뇨병 위험이 낮아집니다.
• 커피와 차: 커피에 들어 있는 폴리페놀과 코코아의 플라보놀이 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 녹차, 백차에도 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부합니다.

연구에 따르면 폴리페놀은 다양한 항산화 특성이 있습니다. 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 실린 리뷰를 보면 폴리페놀이 신체 염증을 낮추고, 혈관을 형성하는 세포 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다. 폴리페놀이 많이 함유된 식품으로는 양파, 강황, 적포도, 녹차, 체리, 자두, 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 녹색 잎 채소가 있습니다.

참고: 슈퍼푸드 '케일' 날로 먹어도 안전할까? 케일 효능

 

또한 올리브 오일, 아마씨 오일, 연어, 정어리, 고등어 등 지방이 많은 생선을 드시면 건강한 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 이미 오래전부터 염증을 줄이는 것으로 입증되어 있습니다.

만성 염증을 일으키는 음식

염증을 유발하는 음식은 일반적으로 건강에 나쁘다고 생각되는 음식과 비슷합니다. 당류가 들어 있는 단맛 음료, 흰 빵과 파스타 등 정제 탄수화물, 붉은 고기와 가공육 등입니다.

이러한 음식은 염증을 직접적으로 증가시키는 것 외에도 체중이 늘어나게 할 수 있고, 과체중은 그 자체로도 염증의 위험 요소입니다. 또한 아이스크림에 첨가되는 유화제와 같은 성분도 염증에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

식이요법으로 염증을 줄이려면

항염증 식사를 실천하려면 좋은 음식과 나쁜 음식을 하나하나 구분하는 것도 좋지만, 전반적으로 건강한 식단을 만들어 가는 데에 집중하는 것이 좋습니다. 건강한 식단이란 채소, 과일, 견과류, 통곡물, 생선, 건강한 기름을 포함하고, 단당류(탄산음료, 사탕 등), 고과당 옥수수 시럽이 함유된 음료(주스, 스포츠 드링크 등), 정제 탄수화물을 제한하는 식단을 의미합니다.

또한 충분한 수면, 규칙적인 운동, 금연과 금주, 적절한 스트레스 관리 역시 염증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

참고: 치매 부르는 '만성 염증' 줄이려면?