ADHD를 악화시키는 7가지 행동과 해결 방법

ADHD를 가진 우리는 이미 태어날 때부터 삶의 어려움을 짊어진 상태로 시작하는 경우가 많습니다. 이런 상황에서, 우리는 더 이상의 문제와 장애물을 추가하지 않도록 주의할 필요가 있지요. 그러나 현실적으로는 그렇지 못한 경우가 많습니다. 잘못된 결정과 자기파괴적인 행동들 – 예를 들어, 멀티태스킹이 가능하다고 믿거나 실패를 자책하는 것 등 – 은 ADHD 증상을 악화시키거나 일상생활을 불필요하게 복잡하게 만들 수 있습니다. 장기적으로는 이러한 행동들이 우리의 목표 달성이나 잠재력을 발휘하는 데 방해가 될 수 있습니다.

 

 

1. 자기파괴적 행동: 잘못된 영양 섭취

ADHD를 가진 사람의 신체와 마음은 섬세합니다. 무엇을 먹느냐는 그날의 에너지, 기분, 증상, 전반적인 기능에 큰 영향을 미칩니다. 그러나 영양가가 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 특히 계획과 조직화 능력이 부족하거나 음식에 대한 충동을 조절하기 어려운 경우 더 그렇습니다.

해결 방법:

• 자신의 식사에 대한 반응을 파악하세요. 예를 들어, 단백질이 풍부한 아침 식사가 집중력과 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물도 마찬가지로, 단순 탄수화물(흰 빵, 정제된 음식 등)보다 에너지를 더 오래 유지시켜 줍니다. 또한, 수분을 충분히 섭취하는 것도 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 대체할 음식을 찾아보세요. 자신의 아침, 점심, 저녁, 간식 메뉴를 작성하고, 자신을 최상의 상태로 느끼지 않게 하는 음식을 찾아보세요. (가공된 음식이 대체로 그러합니다.) 그런 음식들을 하나씩 대체해보세요.

 

2. 자기파괴적 행동: 과도한 스크린 타임

TV, 노트북, 휴대폰, 비디오 게임, 태블릿 등은 우리에게 필요합니다. 하지만 ADHD를 가진 뇌는 쉽게 이러한 화면에 빠져들어 시간이 낭비되곤 합니다. 이는 수면, 업무, 학교, 가족 시간, 그리고 다른 의미 있는 활동들을 방해할 수 있습니다.

해결 방법:

• 미디어 사용 습관을 파악하세요. 며칠 동안 자신이 얼마나 많은 시간을 화면 앞에서 보내고 있는지, 그리고 그 시간을 무엇에 쓰고 있는지를 기록해 보세요.
• 변화시킬 수 있는 미디어 습관 하나를 선택해 보세요. 예컨대 매일 끊임없이 새로운 기사나 업데이트를 확인하는 습관이 있다면, 그것을 하루 한 번 뉴스레터를 읽는 시간으로 대체하는 것입니다.
• 더 의미 있는 활동으로 대체해 보세요. TV 에피소드를 연달아 시청하는 대신 친구나 가족과 시간을 보내는 것이 좋습니다.

 

3. 자기파괴적 행동: 자기 비난

ADHD를 가진 성인은 실패를 기억하고 성공을 무시하는 경향이 강합니다. 실수에 지나치게 집중하면 부정적인 자기 대화로 이어지며, 이는 정서적, 신체적 부담을 초래합니다.

해결 방법:

• 부정적인 자기 대화를 인식하세요. 자신의 마음에서 어떤 일이 일어나고 있는지 가끔씩 멈추고 들어보세요. 이를 통해 균형 잡힌 자기 대화를 이루기 위한 첫걸음을 뗄 수 있습니다.
• 자신을 너무 심각하게 받아들이지 마세요. 실수를 했을 때 유머와 여유를 찾으려 노력하세요. 우리 모두가 지금의 상태에 있는 것은 이유가 있는 것이지요.
• 성공을 추적하세요. 작은 성공이라도 기록해 두고 그 영향을 인식해 보세요.

 

4. 자기파괴적 행동: 자신을 속이는 행동

두려움, 무관심, 혼란은 행동의 주요 장애물입니다. 이러한 이유로 우리는 일을 미루고, 자신이 아무것도 할 수 없다고 생각하게 됩니다. 하지만 이 장애물을 극복하기 위해 우리의 뇌를 재조정할 수 있습니다.

해결 방법:

• 하나의 일을 선택하고 진행해 보세요. 많은 할 일 목록에서 우선순위를 정하기 어렵다면, 하나를 선택해서 그것에 집중해 보세요.
• 어떤 일이든 모든 답을 알 필요는 없습니다. 첫 번째 단계를 수행하면서 점차 다음 단계가 명확해질 것입니다.

 

5. 자기파괴적 행동: 멀티태스킹

멀티태스킹은 대량의 미완성된 프로젝트와 스트레스를 초래합니다. 이는 ADHD를 가진 사람들에게는 특히 문제적이지요. 멀티태스킹은 실질적으로 불가능합니다.

해결 방법:

• 현재 하고 있는 일을 명확히 하세요. 집중하고 있는 활동을 소리 내어 말해보세요.
• 현재 하지 않는 일을 명확히 하세요. 주의가 분산될 때, 그것은 지금 하지 않는 일이라고 명확히 인식하세요.
• 중요하지만 지금 하지 않는 일도 인식하세요. 중요한 일이 생기더라도 현재 하고 있는 일을 마무리하려고 노력해 보세요.

 

6. 자기파괴적 행동: 모든 것을 혼자 해결하려는 태도

ADHD를 가진 사람은 작업을 위임하는 데 어려움을 겪습니다. 주로 어떤 일을 끝내기 위해 필요한 단계를 명확하게 설명하는 것이 어렵기 때문입니다.

해결 방법:

• 작업을 철저히 생각해 보세요. 문제가 무엇인지, 어떤 해결책이 있는지를 생각해 보고 이를 기록해 보세요. 이는 위임할 작업을 명확히 하는 데 도움이 됩니다.
• 웃으며 위임하세요. 도움을 요청하는 데 어려움을 느낀다면, 요청하는 사람에게 칭찬의 말을 더해보세요. 이는 모두에게 좋은 결과를 가져옵니다.

 

7. 자기파괴적 행동: 과도한 걱정

걱정은 ADHD 뇌를 피로하게 하고 고갈시킵니다. 이는 창의성과 문제 해결 능력을 저하시킵니다.

해결 방법:

• 과거는 이미 지나갔음을 기억하세요. 걱정을 한다고 과거를 바꿀 수는 없습니다.
• 미래는 예측할 수 없습니다. 예상되는 문제를 해결하는 것이 아니라면, 상상 속의 걱정거리에 에너지를 낭비하지 마세요.
• 자신의 내적 대화를 들어보세요. 걱정이 들 때, 그 패턴을 인식하고 더 나은 선택을 하세요.

 

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