왜 운동하면 혈당이 낮아질까?

운동이 건강에 좋은 이유는 많지만, 특히 혈당 관리를 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다. 운동이 혈당을 낮추는 메커니즘과 그에 따른 효과에 대해 이 글에서 자세히 알아봅니다.

 

 

운동과 혈당

운동을 하면 우리 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하게 되고, 그 에너지는 주로 혈액 내에 있는 포도당(혈당)을 사용하게 됩니다. 운동 중 근육이 수축할 때, 인슐린의 도움 없이도 포도당이 근육 세포로 흡수되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 이는 특히 인슐린 민감성을 높이는 데 큰 역할을 합니다. 즉 근육이 운동을 통해 포도당을 더 잘 흡수하고 사용할 수 있게 되므로, 결과적으로 혈당이 낮아지게 되는 것입니다. 이러한 효과는 운동 후 최대 24시간 이상 지속될 수 있습니다. 또한 꾸준한 운동은 장기적으로 당화혈색소 수치를 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

 

어떤 운동이 혈당 관리에 적합할까

1. 유산소 운동

유산소 운동(예: 걷기, 자전거 타기, 수영 등)은 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 혈액 순환을 촉진하며, 체내 인슐린 민감성을 개선하는 데 효과적입니다. 규칙적인 유산소 운동은 체중 감량에 도움을 주고, 혈당 조절을 통해 당뇨병 관련 합병증의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 예컨대 식후 산책은 혈당을 낮추는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

2. 저항성 운동

저항성 운동(예: 웨이트 리프팅, 저항 밴드 운동)은 근육량을 늘리고, 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 혈당 조절에 있어 중요한 요소입니다. 저항성 운동은 주로 글리코겐이라는 형태로 저장된 포도당을 에너지원으로 사용하며, 운동 후에도 체내 대사 활동을 활발하게 유지하여 혈당 관리에 도움이 됩니다. 전문가들은 주당 2~3회 저항성 운동을 권장하고 있습니다. 운동을 하고 나면 근육이 회복할 시간을 주기 위해 하루 이상의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

주의할 점

운동이 혈당 관리에 많은 도움을 주지만, 이미 당뇨 환자이거나 특히 인슐린이나 인슐린 분비 촉진제를 복용하는 경우 저혈당(혈당이 너무 낮은 상태)의 위험이 있을 수 있습니다. 운동 전후로 혈당 수치를 자주 체크하고, 필요에 따라 탄수화물을 섭취하여 저혈당을 예방하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하라면 15~20g의 탄수화물을 섭취하고, 15분 후 혈당을 다시 확인하여 100mg/dL 이상이 될 때까지 반복하는 것이 좋습니다.

 

혈당 관리를 위한 운동 팁

• 운동 시간 및 빈도: 매주 최소 150분의 운동을 권장합니다. 하루 20~25분씩 운동을 하거나, 하루에 더 긴 시간을 할애해도 좋습니다. 최대한 연속으로 이틀 이상 운동을 쉬지 않도록 하세요.
• 운동 전 준비: 운동 전에 혈당을 확인하고, 저혈당을 방지하기 위해 간단한 탄수화물 스낵을 준비하세요.
• 운동 후 관리: 운동 후에도 혈당을 지속적으로 모니터링하고, 필요시에는 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 특히, 새로운 운동을 시도하거나 고강도 운동을 할 경우에는 더욱 주의가 필요합니다.

 

운동은 혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 높이는 데 있어 매우 효과적인 방법입니다. 유산소 운동과 저항성 운동을 적절히 결합하여 꾸준히 실천하면 혈당 관리와 전반적인 건강에 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 단, 운동 시에는 자신의 상태를 항상 체크하고, 건강 전문가와 상담하여 안전하게 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

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