운동은 딱 3분만 해도 좋다 (건강한 운동량)

지금껏 운동하는 습관이 없던 사람이 이제부터 반드시 체력을 단련하겠다고 결심하고 나면 대부분 피트니스 센터(헬스장)에 등록한다. 젊고 활기찬 직원들, 새로 산 멋진 운동복, 요가와 필라테스 같은 다채로운 프로그램…. 처음엔 모든 것이 신선하고 새롭게 느껴져서 운동을 오랫동안 지속할 수 있을 것 같은 기분에 사로잡힌다. 하지만 즐겁게 다닐 수 있는 기간도 기껏해야 석 달이면 끝이다. 점점 귀찮아지면서 결국 등록비만 날리는 일이 예사다.

애초에 운동을 좋아하지 않았으니 운동 습관도 없었을 텐데, 그런 사람이 피트니스 센터를 열심히 다니는 것 자체가 무리다. 이렇게 '운동=피트니스 센터에 다니는 것'으로 생각하면 피트니스 센터에 갈 시간이 없어서 운동을 할 수 없다는 이상한 변명을 하게 된다.

운동은 언제 어디서든 할 수 있는 일상적인 습관으로 삼는 것이 중요하다. 운동 습관이 없는 사람일수록 피트니스 센터 등에 의존하지 않는 편이 좋다.

실제로 언제 어디서든 할 수 있는 간단한 운동만으로도 충분히 유의미한 결과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 과거에는 20분 이상 유산소 운동을 하지 않으면 운동을 하는 의미가 없다는 이야기가 있었다. 그러나 이런 낡은 상식이 뒤집히고 있다.

아래 그래프를 보자. 이 그래프는 30분 간격으로 3분 동안 운동했을 때 나타나는 혈당치 변화를 정리한 것이다.

 

계속 앉아 있는 그룹, 30분 간격으로 3분 동안 걷기를 한 그룹, 30분 간격으로 3분 동안 스쿼트를 한 그룹으로 나눠서 비교했을 때, 운동을 하면 확실하게 혈당치 상승이 억제된다는 사실을 알 수 있다.

혈당치가 올라가면 당뇨병과 비만, 혈관성 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 이 확률을 딱 3분만 부지런히 운동하면 내릴 수 있다. 즉, 그래프에 나온 대로 틈틈이 몸을 움직이는 습관이 건강을 유지하는 데 중요하다고 할 수 있다.

가령, 컴퓨터 작업에 집중하다가도 30분에 한 번씩은 자리에서 일어나서 잠시 걷거나 계단을 오르내리거나 그것도 어렵다면 그 자리에서 스쿼트를 하는 것도 좋다.

 

외근을 나가면 틈틈이 운동을 할 수 있는 기회가 더 늘어난다. 걷기는 틈틈이 운동을 할 수 있는 가장 대표적인 방법이다. 걸핏하면 택시를 타는 버릇부터 버려야 한다. 역에서 떨어진 곳에 갈 일이 생기면 운이 좋다고 생각하자. 퇴근할 때 한 정거장 먼저 내려서 걷는 방법도 좋다.

계단을 활용하는 방법도 추천한다. 에스컬레이터가 수리 점검 중이라서 운행을 멈췄다면 운이 없다고 생각하기보다 행운이라고 생각하자. 계단으로 이동하는 편이 건강에는 득이 되기 때문이다.

계단이나 언덕 같은 높낮이가 다른 길을 걷는 동작은 힘들고 귀찮다. 하지만 근력을 올리는 데 이만큼 좋은 조건이 없다.

 

Italia, Sardegna

이탈리아 사르데냐 지방은 언덕이 많은 지형인데, 이 지역은 척추가 튼튼한 남성 장수 인구가 많은 것으로 유명하다. 평균수명이 짧은 지역이 되어버린 오키나와도 산이 많은 중북부 주민들은 장수하는 경향이 있다. 그러므로 회사, 거래처, 역, 산책로 어디에서든 오르내리기 좋은 계단을 찾아보자.

그리고 나이를 먹을수록 다리가 얼마나 높이 올라가는지가 매우 중요하다. 고령자는 넘어져서 골절상을 입고 그대로 자리에서 일어나지 못하는 경우가 많다. 앞에 장애물이 있는 것을 알면서도 넘어지는 이유는 생각처럼 다리가 올라가지 않아서 별로 높은 곳도 아닌데 발이 걸려서 넘어지기 때문이다.

당신도 젊었을 땐 계단을 몇 칸씩 성큼성큼 뛰어 올라갔을 것이다. 만일 지금은 그렇게 못한다면 이미 노화가 시작된 것으로, 그대로 내버려두면 앞으로는 더 다리가 올라가지 않게 된다.

건강에 관해서는 현상 유지를 할 수만 있다면 그것만으로도 가치가 있다. 더는 늙지 않겠다는 목표를 가지고 일상생활 중에 틈틈이 몸을 움직이자.

 

위 내용은 당뇨병 전문의 마키타 젠지의 베스트셀러 서적 《100세 건강 주권》에서 발췌한 것입니다.

 

참고: 빨리 걷는 사람이 20년 더 오래 사는 이유