당신이 몰랐던 '간헐적 단식'의 놀라운 효과

간헐적 단식은 체중 감량에도 효과적이지만, 그 외에도 몸에 좋다는 증거가 아주 많습니다. 오늘은 간헐적 단식의 다양한 효과를 소개하도록 하겠습니다. 자료 출처는 페이지 재로우 박사(Paige Jarreau, PhD) 칼럼입니다.

 

본문에 앞서 혹시 간헐적 단식이 몸에 나쁘지 않은지, 식사를 거른다는 것이 신체에 부담을 주는 것은 아닌지 걱정하는 분이 계실 텐데요. 2017년 여러 연구를 검토한 결과에 따르면 대부분의 개인이 간헐적 단식을 잘 견디며 신체에 피해가 간다는 증거는 없는 것으로 밝혀졌습니다.

 

다만 처음부터 너무 오래 단식을 하는 것보다는 14~16시간 단식 등 쉬운 방식부터 실천해 보는 것을 권해드립니다.

 

 

1. 탄수화물 연소에서 지방 연소로

체중 감량을 원하는 사람은 누구나 몸에 있는 지방을 태워버리고 싶어 합니다. 그런데 간헐적 단식은 지방 연소 상태에 이르는 아주 효과적인 방법입니다.

 

단식으로 인해 인간과 동물에게서 일어나는 가장 중요한 변화는 대사 전환metabolic switch이 일어나면서 몸이 탄수화물 대신 지방을 연소하기 시작한다는 것이죠.

 

지방 연소 상태를 케토시스라고 하는데, 몸에 저장된 글리코겐 대신 케톤체라는 연료원을 만들어서 뇌나 다른 조직에 공급하는 상태를 뜻합니다.

 

이 케톤체는 몸이 평소에 쓰는 글리코겐(포도당)보다 우월한 연료로서, 최근 발견에 따르면 단백질 활성을 변형시켜서 지방 대사, DNA 손상 복구, 세포 스트레스 예방과 관련된 유전자 발현을 일으킵니다.

 

단식에 의해 발생하는 지방 연소는 체중 감량만이 아니라 뇌 건강에도 유익한 것으로 나타났습니다. 노화를 연구하는 존 뉴먼 박사는 케토시스 상태의 스위치가 올라가면 늙은 쥐의 기억력이 크게 향상된다는 걸 발견했죠.

 

2018년 보고에 따르면 세포 연료원이 지방으로 바뀔 경우 뇌 신경망의 기능이 개선되고 스트레스와 부상, 질병에 대한 내성이 강화됩니다.

 

 

2. 체중 감량

간헐적 단식은 체중을 줄여주고, 신진대사와 관련된 건강 지표를 개선하며, 심혈관 질환의 위험성도 낮춰줍니다.

 

특히 비만인의 체중 감량에 가장 큰 영향을 주는데요. 비만인인 경우 간헐적 단식으로 일주일에 1~1.3kg, 건강한 체중을 가진 사람인 경우 0.2kg 정도를 줄여주게 됩니다. 즉 당신이 비만이라면 한 달에 적어도 4kg을 뺄 수 있다는 것입니다.

 

물론 간헐적 단식을 하더라도 천연 지방과 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것을 잊어서는 안 됩니다.

 

 

3. 인슐린 감수성 개선

인슐린 감수성이란 당신의 몸이 인슐린이라는 호르몬에 얼마나 민감한지 알려주는 것입니다.

 

보통 인슐린 감수성이 낮아지면, 즉 인슐린 저항성이 증가하면 체중이 점점 늘어나게 됩니다. 인슐린이 지방 분해를 억제하기 때문이죠. 인슐린을 맞는 당뇨 환자들이 점점 살이 찌는 것이 그런 이유입니다.

 

간헐적 단식을 통해 먹는 시간을 제한하면 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다. 즉 살이 잘 찌지 않는 체질로 점차 변화할 수 있다는 뜻이죠.

 

연구에 따르면 하루 식사 시간을 6시간으로 제한한 경우, 당뇨병 전 단계에 있던 남성의 인슐린 감수성, 혈압, 산화 스트레스, 과도한 식욕이 모두 개선되었습니다. 이런 효능은 체중 감소가 없는 경우에도 나타났습니다.

 

참고로 인슐린 감수성과 같은 대사 건강 지표는 심장 질환, 당뇨병, 암 등의 질환에 걸릴 확률과 관련이 있습니다.

 

 

4. 장내 미생물총 변화

먹는 시간을 제한하면 장내 미생물총, 즉 당신의 장에 살고 있는 미생물 군집의 종류를 바꿀 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

장내 미생물은 당신이 먹는 것을 똑같이 먹고 있기 때문에 무엇을 먹느냐에 따라 일상적으로 변화합니다. 그런데 많은 동물 연구에 따르면 먹는 음식만이 아니라, 먹는 시기 또한 미생물에 영향을 준다는 것입니다.

 

간헐적 단식은 장에 사는 나쁜 박테리아를 죽이고, 염증이나 다른 질병과 싸우는 데 도움이 되는 유익한 화합물을 만들어내는 장내 미생물 성장을 촉진합니다.

 

또한 이 장내 미생물이 만든 화합물은 심장 건강을 보호하기도 합니다. 이런 미생물을 더 많이 갖고 싶다면, 섬유질이 풍부한 식사를 잊지 않도록 하세요.

 

 

5. 세포의 자가포식 활동

간헐적 단식은 세포의 자가포식을 활성화해서 건강에 도움을 줍니다. 자가 포식이란 말 그대로 스스로 먹는다는 뜻인데, 낡은 세포 구성 요소를 재활용하는 신체 메커니즘입니다.

 

너무 자주 먹어서 자가 포식을 할 기회가 없어지면 당신의 몸에는 낡은 세포가 점점 쌓인다고 생각하시면 됩니다.

 

간헐적 단식이 신체를 정화하고 해독하는 효과가 있다는 것은 바로 이 과정을 의미합니다. 낡은 세포를 새 세포로 재활용할 수 있는 거죠.

 

참고: 자가포식(오토파지) 뜻, 효과, 활성화 방법 총정리

 

6. 산화 스트레스 및 염증 감소

산화 스트레스는 유해한 활성 산소가 세포에 축적될 때 발생합니다. 우리 신체의 단백질과 DNA에 해를 끼칠 수 있으며, 세포 노화와 염증의 큰 원인이기도 합니다.

 

금식을 하면 신체를 자극해서 항산화 물질이 더 많이 생성되고, 이것이 활성 산소와 싸우는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌, 근육, 기타 조직의 대사산물 분해와 에너지 생성 효율을 높이는데 이것이 염증 수준을 줄여줄 수 있죠.

 

인간의 간헐적 단식에 대한 소규모 연구에서는 중등도 천식을 가진 과체중 성인에게 8주간 격일 단식을 시켰습니다. 그 결과 폐 기능과 염증 수준이 개선되었고 체중은 평균 8% 감량되었죠. 또한 산화 스트레스는 줄어들었고 케톤 레벨은 높았습니다.

 

더 큰 규모의 연구가 필요하긴 하지만, 간헐적 단식은 인간에게 광범위한 항염증 효과가 있는 것으로 보입니다. 종교적인 이유로 행하는 라마단 금식은 체중, 체지방, 염증, 혈압에 모두 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다.

 

 

마지막으로...

간헐적 단식은 이처럼 온갖 이점이 있지만, 섬유질이 풍부한 식단, 그리고 운동을 더했을 때 훨씬 더 큰 효과를 누릴 수 있습니다.

 

운동을 하면 항산화 물질과 항염증 인자가 반응해서 신체와 뇌가 스트레스를 더 잘 처리할 수 있게 만듭니다. 중간 강도 유산소 운동을 주 150분 실천하면 그것만으로도 비만, 심혈관 질환 등을 개선하고 만성 질환을 일정 부분 예방할 수 있습니다.

 

또한 설탕과 정제 탄수화물을 피하는 것도 잊지 마세요. 이런 음식은 혈당을 급하게 올려서 인슐린 감수성을 악화시키게 됩니다.

 

참고: 37시간 + 48시간 연속 단식 후기 | 간헐적 단식

참고: 혈당이 오르면 해로운 이유, 쉽게 알려 드립니다