앉아 지내는 좌식 생활 몸에 안 좋다는데... 얼마나 나쁠까?

요즘 많은 사람들이 주로 앉아 생활하는 '좌식 생활'을 하고 있습니다. 하지만 이런 생활 습관은 여러 가지 만성 질환과 관련이 있다고 합니다.

 

미국 정부는 2008년 미국인을 위한 신체활동 가이드라인을 내놓았는데, 여기서는 성인들이 매주 적어도 150분 동안 중등도 강도의 신체 활동을 해야 한다고 권고하고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 연구에 따르면 성인 중 단지 21%만이 이 가이드라인을 지키고 있으며, 30분 동안 신체 활동을 하는 사람은 5% 미만이라고 합니다.

운동 부족에서 벗어나야 할 이유 중 하나는 운동으로 노화를 막을 수 있다는 것입니다. 유산소 운동은 의사결정과 사고 속도, 기억력 등 모든 유형의 사고 기능을 개선할 뿐만 아니라, 심혈관 기능을 개선해 노화 시계를 거꾸로 돌리는 것과 같은 화학적 변화를 촉진한다고 알려졌습니다.

 

연구에 따르면 습관적으로 운동을 하는 경우 뇌의 해마 크기가 1년에 2%씩 증가하여 노화에 따른 위축 과정을 실질적으로 되돌렸다고 합니다. (출처: 제임스 굿윈 '건강의 뇌과학')

 

참고: 노화를 늦추기 위한 7가지 생활습관

 

 

좌식 생활의 건강 위험

최근 연구에서도 좌식 생활이 다음과 같은 건강 위험과 관련이 있다고 밝혀졌습니다.

• 비만
• 2형 당뇨병
• 일부 암
• 심혈관 질환
• 조기 사망

 

장시간 앉아 있으면 신체의 대사가 저하되고 혈당 조절, 혈압 조절, 지방 분해 능력이 악화될 수 있습니다. 한 연구에서는 15년간 수집된 데이터를 분석한 결과, 좌식 생활을 하는 것이 신체 활동량에 상관없이 조기 사망 위험이 증가하는 것과 관련이 있다고 밝혀졌는데요. 이는 운동을 더 많이 하는 것뿐만 아니라 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요함을 보여줍니다.

정신 건강

좌식 생활은 정신 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 신체적 건강과 정신 건강 모두에 악영향을 준다는 것입니다.

 

한 연구에서는 10,381명의 참가자를 대상으로 좌식 생활과 신체 활동 부족이 정신 건강 장애 발생 위험과 관련이 있다고 보고했습니다. 최근의 한 연구 리뷰에서는 110,152명의 참가자를 대상으로 앉은 생활과 우울증 위험 사이에 관련이 있다고 밝혀졌습니다.

좌식 생활 개선하기

더 활동적인 생활을 통해 만성 질환, 정신 건강 장애, 조기 사망의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 

1. 신체 활동 증가

연구에 따르면, 운동과 스포츠를 포함한 신체 활동은 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 비만 및 조기 사망의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 운동이 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로도 지속적으로 입증되고 있습니다. 2018년의 한 연구에서는 1,237,194명의 참여자 중 운동을 한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 정신 건강 문제가 더 적다고 보고했습니다.

심폐 지구력 운동(예: 달리기, 자전거 타기)과 근력 운동(예: 웨이트 트레이닝, 체중 운동)을 조합하는 것이 좋습니다. 주당 적어도 세 번의 30분 달리기와 두 번의 30분 근력 운동을 하면 최소한의 신체 활동 가이드라인을 충족할 수 있답니다.

2. 앉아 있는 시간 줄이기

신체 활동이 중요하지만, 신체 활동을 어느 정도 한다고 하더라도 대부분의 하루를 앉아 보내는 것은 여전히 위험합니다. 다음과 같은 방법으로 앉아 있는 시간을 줄일 수 있습니다.

 

• 대중교통에서 서서 이동하기
• 걸어서 출근하기
• 점심시간에 산책하기
• 책상에서 일할 때 30분마다 일어서기를 상기시키는 알림 설정하기
• 서서 일할 수 있는 책상(스탠딩 데스크)을 구입하거나 제공해 달라고 회사에 요청하기
• 커피나 차를 마실 때 걸어 다니거나 서서 쉬기
• 집안일이나 정원 가꾸기와 같은 가벼운 활동을 더 많이 하기
• 사무실이나 건물 내에서 이동할 핑계를 찾기
• 전화 통화를 하며 밖에서 걷기
• 여가 시간에 텔레비전이나 비디오 게임보다는 활동적인 시간 보내기
• 텔레비전 광고 시간에 일어나서 걷기
• 엘리베이터 대신 계단 사용하기

 

참고: 간헐적 단식이 피부 건강에 좋은 이유

참고: 칼로리를 줄인다고 살을 뺄 수 없는 이유