차전자피의 효능과 부작용, 하루 복용량

일반적으로 많이 드시는 식이섬유 보충제라 하면 차전자피(psyllium husk)를 빼놓을 수 없습니다. 장 건강과 혈당 및 혈압 관리, 다이어트에도 도움이 된다고 하는데요. 이 글에서는 차전자피의 효능, 부작용, 복용량 등을 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

차전자피란?

차전자는 국내에서 한방 재료로 쓰이는 질경이의 씨앗입니다. 뒤에 피가 붙은 것은 껍질이라는 뜻입니다. 즉 차전자피는 질경이 씨앗 껍질이란 뜻인데, 보통 거기서 추출한 수용성 섬유질을 의미하기도 합니다.

 

사람들은 차전자피를 건강기능식품으로 주로 먹는데, 과립이나 분말, 캡슐 등 다양한 형태로 시판되고 있습니다. 또 아침에 먹는 시리얼이나 과자에 첨가되기도 합니다. 차전자피는 변비를 줄이는 섬유질 보충제 '메타무실'의 주요 활성 성분이기도 합니다.

 

차전자피는 수용성이 뛰어나, 물과 섞으면 물을 흡수하면서 소화에 저항하는 걸쭉하고 점성 있는 질감을 띱니다. 소화에 저항력이 있어서 콜레스테롤 수치나 중성지방(트리글리세리드), 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주며, 체중 관리도 도와주고 가벼운 설사나 변비도 완화할 수 있습니다.

 

또한 다른 섬유질 공급원과 달리 우리 몸은 차전자피에 별다른 거부 반응을 나타내지 않는 편입니다.

 

차전자피의 효능

1. 변비 개선

차전자피는 변비 개선 효과가 있는 완하제에 해당합니다. 대변의 양을 늘리고 변을 부드럽게 해줍니다.

 

차전자피를 먹으면 우선 위에서 소장을 통과할 때 부분적으로 소화된 음식과 결합하고, 이후 수분 흡수를 도와서 더 부피가 크고 통과하기 쉬운 변으로 만들어 준답니다.

 

한 연구에 따르면 수용성 섬유질인 차전자피는 불용성(녹지 않는) 섬유질인 밀기울보다 대변의 수준, 총 중량, 질감에 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

또 다른 연구에서는 만성 변비를 겪는 사람 170명에게 2주간 하루에 두 번씩 5.1g의 차전자피를 복용하게 했는데, 그 결과 대변의 수분 함량, 무게, 총 배변 횟수가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

 

2. 설사 완화

연구에 따르면 차전자피는 변비만이 아니라 설사도 완화할 수 있습니다. 수분 흡수를 촉진하는 역할을 하기 때문에 대변의 두께를 늘리고, 결장을 통과하는 속도를 늦출 수 있다고 합니다.

 

한 오래전 연구에서는 차전자피가 항암 방사선 치료를 받고 있는 환자 30명을 대상으로 설사를 상당히 감소시키는 효과를 나타내기도 했습니다.

 

또 다른 연구에서 연구자들은 락툴로오즈(lactulose)로 인한 설사를 앓는 환자 8명에게 매일 하루 3회 3.5g의 차전자피를 복용시켰는데요. 이렇게 하자 위가 비게 되는 시간이 69분에서 87분으로 늘어났고, 결장 통과 속도가 늦어지면서 배변 활동이 줄어들었습니다.

 

요컨대 차전자피는 변비를 예방하고 설사를 줄여서 배변 정상화에 효과적으로 도움을 준다고 할 수 있습니다.

 

3. 혈당 수치 저하

식이섬유 보충제를 먹으면 인슐린과 혈당 수치를 낮추는 등, 식사에 대한 혈당 반응을 정상적으로 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 차전자피와 같은 수용성 섬유질이 유효합니다.

 

실제로 차전자피는 밀기울 등 다른 식이섬유보다 효과가 좋습니다. 이는 젤을 형성하는 차전자피 섬유질이 음식 소화를 늦추어 줘서 혈당을 조절하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

한 연구에서는 제2형 당뇨병과 변비가 있는 환자 51명에게 하루 2회 차전자피 10g을 먹게 했는데, 이로 인해 변비, 체중, 혈당 수치, 콜레스테롤이 모두 감소했습니다.

 

차전자피는 음식의 소화 속도를 늦추기 때문에 단독으로 먹기보다 음식과 함께 먹을 때 혈당에 좋은 영향을 미칩니다. 일일 복용량이 적어도 10.2g(약 3티스푼)일 때 혈당 수치에 도움을 주는 것으로 보입니다.

 

4. 포만감 증대, 체중 감량에 도움

차전자피처럼 점성 화합물을 형성하는 점유질을 식욕 조절과 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

차전자피는 위장이 덜 빠르게 비워지게 하고 식욕도 줄여주는 효과가 있습니다. 덕분에 섭취하는 총칼로리가 줄어들어 체중 감소에도 도움을 줍니다.

 

한 연구에 따르면 아침과 점심 식사 전에 차전자피를 최대 10.2g 섭취하면 위약군에 비해 배고픔, 음식 갈망이 크게 줄어들고 식사 사이의 포만감도 늘어나는 것으로 나타났습니다.

 

2011년의 또 다른 연구를 보면 차전자피와 섬유질이 풍부한 식단을 함께 섭취한 경우 체중, 체질량 지수, 체지방 비율이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

한편 22건의 실험에 대한 2020년 리뷰에서는 차전자피가 체중, BMI, 허리둘레에 전반적으로 영향을 미치지 않는다고 밝혔습니다. 따라서 차전자피가 체중 감소에 미치는 진정한 효과를 알아내려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

5. 콜레스테롤 수치 감소

차전자피는 지방과 담즙산에 결합해 배설되도록 하는 작용이 있습니다. 이렇게 손실된 담즙산을 만들어내면서 간은 콜레스테롤을 사용합니다. 이 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하는 것입니다.

 

한 연구에서 47명의 건강한 참가자에게 6주 동안 매일 6g의 차전자피를 섭취하게 하자 LDL("나쁜") 콜레스테롤이 6% 줄어들었습니다.

 

또 차전자피는 HDL("좋은") 콜레스테롤 수치를 높이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 8주 동안 하루 2회 5.1g의 차전자피를 복용한 결과 제2형 당뇨병이 있는 환자 49명의 HDL 수치가 증가했을 뿐만 아니라, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 감소하는 결과가 나왔습니다.

 

흥미롭게도 21건의 연구를 검토한 결과 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 감소는 용량 의존적(dose dependant)이었습니다. 하루 3.0g보다 20.4g의 차전자피를 복용했을 때 나타나는 효과의 폭이 더 컸다는 뜻입니다.

 

6. 심장에 좋은 것으로 보임

사실 모든 유형의 섬유질은 심장 건강에 좋습니다. 미국심장협회(AHA)는 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 비만 위험을 낮출 수 있다고 알리고 있습니다.

 

차전자피를 비롯한 수용성 섬유질은 혈중 중성지방(트리글리세리드), 혈압, 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

28건의 테스트를 검토한 결과, 하루 중앙값 10.2g의 차전자피를 복용하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 등 심장 건강 지표를 효과적으로 개선하는 것으로 나타났습니다. 이는 주요 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

11건의 임상시험에 대한 2020년 검토에서는 차전자피가 수축기 혈압을 2.04mmHg까지 낮출 수 있다고 밝혀졌습니다. 저자는 고혈압을 치료하는 데 차전자피를 사용하라고 권하기도 했습니다.

 

7. 프리바이오틱스 효과

프리바이오틱스는 장내 세균에게 영양을 공급하고 성장을 돕는 비소화성 물질을 의미합니다. 연구원들은 차전자피가 프리바이오틱 효과가 있다고 봅니다. 장내 환경을 개선한다는 뜻에서 정장 효과라고도 합니다.

 

차전자피는 발효에 다소 저항성이 있지만, 장내 세균은 차전자피 섬유질의 작은 부분을 발효시킬 수 있습니다. 이렇게 일어난 발효는 부티르산 등 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하는데, 이것이 건강에 좋다고 알려졌답니다.

 

또 차전자피는 다른 섬유질보다 느리게 발효되기 때문에 가스가 차거나 소화 불량을 일으키는 등의 부작용이 거의 없습니다.

 

실제로 4개월 동안 차전자피로 궤양성 대장염 환자를 치료한 결과, 소화기 증상이 위약군에 비해 45%나 감소하도록 도왔다고 합니다.

 

차전자피의 부작용

대부분의 사람들은 차전자피를 안전하게 복용할 수 있습니다. 하루 3회 5-10g 용량은 심각한 부작용이 없는 것으로 보입니다. 하지만 약간의 경련, 가스, 팽만감 등이 나타날 수 있습니다.

 

한편 차전자피는 특정 약물의 흡수를 늦출 수도 있으므로 의사는 종종 다른 약물과 차전자피를 함께 복용하지 말라고 권하기도 합니다.

 

흔치 않지만 차전자피를 섭취하거나 취급하면서 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등 일부 알레르기 반응이 일어날 수 있습니다.

 

차전자피 하루 복용량

차전자피의 일반적인 일일 복용량은 식사와 함께 5-10g이며 적어도 하루에 한 번 복용하도록 합니다.

 

하지만 섬유질을 많이 먹을수록 더 좋은 것은 아닙니다. 물과 함께 복용해야 하며 복용 시간 외에도 물을 충분히 마셔주는 것이 중요합니다.

보충제로 섭취하는 경우 하루에 3회 물 한 컵과 함께 5g 용량으로 시작하는 것이 일반적입니다. 여기서 별다른 부정적인 반응이 없다면 점차 용량을 늘릴 수 있습니다.

 

1티스푼 혹은 스푼에 몇 그램이 들었는지는 제품마다 다르지만, 대개 한번 먹을 때 1스푼이 일반적으로 권장됩니다. 포장에 표기된 복용량 지침이나 의료 전문가의 조언을 따르는 것이 가장 좋습니다.

 

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